讯阳文艺网世界睡眠日
今天是世界睡眠日，有不少同学都为睡觉这个问题发愁：
躺很久都难以入睡，睡醒了起来还是特别累，睡觉时不自觉地磨牙打呼噜……别慌！这些睡眠问题，今天得到锦囊来帮你解决。
我们挑选了三个特别常见的睡眠问题，请了三位医生来帮你，快收下锦囊妙计吧！
睡不好影响工作状态，怎么办？
作者：张遇升，协和医学院临床医学博士，互联网医疗平台杏树林创始人1. 如果你是长期性失眠，建议你尽快去医院找睡眠科的专业医生进行治疗。如果你一周会出现至少3次失眠症状，且持续至少3个月，可界定为长期性失眠。有些人会在数年中反复失眠、每次持续数周，这种情况下，即使每次发作持续时间不到完整的3个月也可界定为长期性失眠。
2. 晚上的一整觉是由4～6个小觉组成的。人们躺下睡觉，会先进入浅睡眠，然后由浅入深，逐渐进入深睡眠。深睡眠的时候，人就不再有任何的意识，很难被叫醒。之后，会进入快速动眼睡眠，这时大脑接近清醒状态，我们很容易从睡眠中醒来。这个过程就好像我们坐滑梯一样，先从上滑到下面，然后再爬上来再滑下去，每晚我们要经历四到六次“滑梯”过程。
3. 找到自己的睡眠时长和节律是增加睡眠动力最重要的第一点。可以把闹钟调成周一到周日每天都会响的模式，保证每天都同一个点起床。坚持三周后，你就会发现，自己早上在同一时间就会醒，晚上到某个时间就会困——这就是你身体的昼夜节律！4. 每天早上起床的时候，第一个动作就是去拉窗帘，让阳光射进来，在有条件的情况下，一定要去户外晒太阳。因为阳光不仅能够刺激分泌血清素，还可以通过眼睛进入到我们的视网膜，然后通过视神经传递到下丘脑，刺激下丘脑合成更多的褪黑激素。而血清素和褪黑激素一个能让你白天更清醒，一个能让你晚上睡得更香，都是睡眠的重要动力。5. 尽量不要睡午觉。因为午睡是用来弥补睡得不够，不是用来弥补睡得不好的。如果当天特别困，可以在午饭后，睡大约20到30分钟。能帮助我们缓解疲劳、嗜睡感，甚至帮助改善精神、记忆状态。但午睡不要超过30分钟，因为这样容易进入深睡眠状态，这个时候人被叫醒，反而会觉得更加困乏。6. 色氨酸含量相对高的食物，如豆类、小米、酸奶、海产品能帮助睡眠。色氨酸是氨基酸的一种，能在体内通过一系列化学反应合成褪黑激素。褪黑激素是调节昼夜节律的最重要力量。食物跟睡眠的关系很强，因为胃肠道是人的第二大脑。7. 关掉会发蓝光的家用电器，如空气净化器、电脑、手机屏幕和充电器，让屋子尽可能的黑暗。因为所有光谱中，蓝光对褪黑素分泌影响最大，褪黑激素是调节昼夜节律的最重要力量。8. 如果你确实需要在晚上工作，盯着电脑或者手机屏幕，推荐一个叫做f.lux的软件。它能根据你的地理位置和时区，自动地调节电脑和手机屏幕的颜色。9. 睡前可以将室温调节至二十二到二十五摄氏度，这是最适宜睡眠的温度，且个人会觉得比较舒服。偏凉的室温适合入睡，因为环境温度降低，会导致我们核心体温下降，就会触发睡眠驱动。10. 在App商店下载“白噪音”软件。如果你的睡眠环境比较吵，经常被吵醒，可以试一试“白噪音”，比如水声、风声，或者下雨和大海潮汐的声音。它会让你觉得处在一个自然和安全的环境，心情相对放松。且因为混合了各频率的声音，能够屏蔽掉一些不规律的噪音。11. 如果有可能的话，可以在卧室里，放置一些适当的自然的味道，能让你的大脑感到放松。比如薰衣草的香味，就是Lavender，对人有安眠、安神的作用。所以你可以去买一些薰衣草的香盒，或者是挂饰，放到屋子里面，让房间有薰衣草的味道。12. 你可以在工作娱乐和晚上睡觉之间，做一些有仪式感的事儿，让自己的心情变得平静下来，呼吸变得顺畅。 比如，你可以散散步，边散步边调整呼吸，让整个人安静下来。或者你可以简单准备一下上床睡觉的事情，比如泡泡脚、泡泡澡，做个面膜。另外，读书或者听书也是不错的方法。13. 找一个安静的地方坐下来，慢慢地闭上眼睛，随便找一个词，比如“放松”，或者“安静”“幸福”，甚至是“世界和平”，这个词无所谓，只要你喜欢。然后在脑子里默念这个词，不要停，一直持续大约10分钟的时间。如果在这个过程中脑子走神了，不要紧，再回到原来的词上面就行。一直持续10到15分钟。这个方法非常简单，但很有效果。研究表明，长期进行这个简单的练习，能治疗高血压、失眠、焦虑症甚至慢性疼痛。14. 给自己一个暗示，我睡几个小时都行，困了就去睡，不困就好好呆着。失眠死不了人，不要担心少睡一两个小时。放下了这种担心，白天该锻炼锻炼，该工作工作，晚上反倒容易睡着。
孩子睡觉磨牙，怎么办？
作者：庄时利和，南方医科大学临床医学学士，日本北海道大学神经科学硕士，盛诺一家高级医学顾问
1. 民间广为流传的一种说法是“小孩子睡觉磨牙，因为肚子里有蛔虫”。这是错误的。
根据之前一项3~6岁儿童的研究，无论有没有寄生虫感染，磨牙发病率并没有显著差异。
2. 根据美国睡眠协会的研究，85%~90%的人在一生中都会有磨牙经历。
磨牙在医学上的准确说法是磨牙症，睡眠状态下磨牙症成人发病率为8%，儿童发病率为14%，男女没有显著差异。
3. 磨牙对健康到底有没有影响？有，长期磨牙会导致牙釉质磨损，而牙釉质不可再生，磨损后就会露出里面的牙本质，造成牙齿敏感。
受到刺激时，比如吃冰的或者吃酸的，牙就会酸痛。
4. 对于儿童来说，正是生长发育期，磨牙还会影响到牙齿的发育，对牙齿咬合造成不良影响。
5. 磨牙还会导致牙齿咀嚼能力下降，一部分人的颞下颌关节结构功能变差，出现颞下颌关节紊乱综合征，导致关节弹响、疼痛甚至张不开嘴。
6. 想减少磨牙，首先在家尝试更换孩子的睡眠姿势。
有研究发现，右侧上下尖牙磨损严重的人，大多是左侧卧，那么可以换为平躺或右侧卧，反之亦然；如果是前后牙磨损都很严重的人，大多是仰卧平躺，可以换为侧卧。调整后观察3个月左右，看有没有缓解。
7. 平时避免单侧咀嚼。长期单侧咀嚼，可能影响颅面发育的骨性偏移，诱发磨牙。这一点尤其对在发育的孩子特别重要。
8. 白天尽量避免过度兴奋、紧张，不要大量饮用含咖啡因饮料。这些也容易诱发夜间磨牙。如果非要喝咖啡饮料，尽量早点喝。
9. 减轻心理压力和焦虑。有研究表明，磨牙症患儿通常压力更大，也更焦虑。
你平时不要老教训孩子，还可以在睡前拿出一段时间专门带他放松一会儿，做做拉伸，听一听舒缓音乐，讲个睡前故事。
10. 如果做了这些居家调整，还没有改善，那么建议使用牙垫，睡觉时放在上下牙之间，减少磨损。
不过，我不推荐你在网上买牙垫，因为网上买的不一定贴合牙齿，不贴合就容易不舒服，最好去口腔科，请医生做一个符合孩子咬合的牙垫。
11. 去口腔科，最好同时查一查咬合情况。如果发现上下牙齿咬合错位、个别牙齿缺损或者过长，可以通过正畸来缓解磨牙。
12. 说到就医，你要有耐心，磨牙这件事可能会涉及多个口腔科室，像牙周病科、牙体牙髓病科、正畸科、口腔修复科、颞下颌关节牙合学组等，可能治疗需要几个科室配合，时间也比较长，不是一两次就能解决的。
13. 你可能不知道，睡觉磨牙也是会遗传的：如果父母有磨牙症，孩子磨牙的概率是其他孩子的11倍。
14. 最后也对广大成人朋友说一句，虽然以上内容都以孩子为例，但其实大人睡觉磨牙的处理思路也是一样的。
家人睡觉打鼾，怎么办？
作者：艾鼎伦，中国人民解放军军事医学科学院临床医学硕士，杏树林全科医生
1. 人会打呼噜，不是因为呼吸比较用力，而是因为鼻、咽、喉等气道的位置变得狭窄。当人呼吸时，气流通过这些狭窄位置，就会受到阻力，并带动软组织振动，鼾声就响起了。
2. 最常导致打鼾的情况有两种：一是过度劳累，咽部软组织变得松弛，气道就比平时窄了；二是急性鼻咽炎，扁桃体肿了，导致咽部通气不畅。
3. 你可以观察下家里人，如果他的呼噜声节奏均匀，音调平稳，不会突然中断，那么不论是以上两个原因的哪一种，就都不算太严重。想缓解，你只需要做两件事：让家人多侧着睡，或换个合适的枕头。4. 如果你家人打鼾时声音大但是不规律，还会出现呼吸暂停，比如一会儿鼾声如雷，一会儿突然没了声音，好像是憋着一口气，那么这时你需要警惕，有可能是“阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征”，简称 OSA。
5. OSA这个疾病虽然表现在打鼾这种小事上，但它对健康的影响可不小。如果患上后不治疗，那么人轻则睡眠紊乱、白天嗜睡、记忆力下降，重则认知功能下降。
而且它还与高血压、冠心病、糖尿病等多种疾病密切相关。所以如果你发现家人打鼾有问题，千万别觉得是小事，一定要多加注意。
6. 对于普通打鼾和轻中度的OSA，可以尝试口腔矫治器来缓解。它可以帮助打开变窄的气道，让气流不受阻，鼾声自然就轻了，人也不容易缺氧。
7. 如果你的家人有重度颞颌关节炎、严重牙周炎、严重牙缺失，就不适合佩戴口腔矫治器。建议请医生判断是否适合，并选择最适合家人口腔的款式，不要自己擅自购买。
8. 想缓解OSA这个疾病，除了听医生建议做检查、戴矫治器之外，生活上有几个危险因素也要做调整：
如果你家人恰好肥胖、长期大量饮酒、长期吸烟、常服用镇静或肌肉松弛类药物，那么需要立刻有针对性地控制，即使无法马上严格戒掉，也必须减少摄入量。
9. OSA也可能是由别的疾病诱发的，例如甲状腺功能低下、肢端肥大症、心功能不全、脑卒中、胃食管反流及神经肌肉疾病等。
如果打鼾严重的家人有这些问题，去医院一定记得和医生说，医生会对这些病加以控制，就可以缓解打鼾症状。
10. 如果上面所有的方法你都试过了，还没有缓解，那么才会走到最后一步：手术切除肥大的腺体。
但提醒你，虽然确实有些人做了切除打鼾就好了，但这个手段“太猛了”，并不适用于所有人。最好找睡眠中心的医生来做专业判断，严格查了手术指征后再决定。
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