讯阳文艺网网友提问：
三角肌平举，侧举，划船，哑铃多重为好呢？
优质回答：
我们与施瓦辛格，在三角肌平举，侧举，划船，哑铃锻炼时，
——使用的重量会是一样吗？
这样，是不是答案就很明显啦 ？
健身锻炼，使用多大的重量，都是因人而异的，没有一套死板的重量要求与限制；
每个人的体质不同，打造身体的强度也不一样，不可能用同一套重量安排；
（图片源于网络）
健身锻炼，先拉伸，后小重量预热，再逐步根据自身情况，
慢慢上重量就好，千万不可盲目贪图大重量，以免伤了自己，
●三角肌的锻炼，易受伤可以多做一些，肩部外旋与内旋的练习——
增加肩部稳固效果，减少肩部受伤的风险，同时增加肩部的圆润饱满感；
（图片源于网络）绳索或者弹力带内旋
（图片源于网络）外旋
肩部受伤了，早早去就医治疗，根据医嘱选择做些恢复锻炼
等到完全康复，再重新踏入健身计划……
个人观点，仁者见仁智者见智。
更多健身内容，关注一下——书上没有说；
健身与思想，有型有趣有态度
其他网友回答
你所说的练肩动作应该是：哑铃前平举，哑铃侧平举。这两个动作对应前束和中束。
最后的划船，如果是俯身哑铃划船，那是练背的动作。如果是练后束动作，那就是俯身哑铃侧平举。
你的肩部应该不是三角肌拉伤，很可能是肩部肱骨前移或者肩峰撞击引起的疼痛，还有可能是韧带拉伤。至于是那种疼痛，最好是去骨科找专家看看。
回归你的问题，练肩到底该用多重的哑铃为好呢？
1.练肩不要用太大的重量
肩部三角肌的训练，三个基础哑铃动作：哑铃推举，哑铃侧平举和俯身哑铃侧平举。
分别对应前束、中束和后束。
这里面除了前束可以用比较大的重量，中束和后束最好使用较轻的重量。
三个动作都有坐姿和站姿两种练法。
通常哑铃推举和俯身侧平举用坐姿，侧平举用站姿。
坐姿位的哑铃推举，因为有靠背，腰背部有了支撑，所以可以推起大重量，但是如果你使劲往上推，肘部完全伸直，那么在顶部就会形成肩峰撞击。
而哑铃侧平举，如果使用特别大的重量，你需要借助身体晃动来进行训练。俯身侧平举也是一样，那样你根本练不到对应肌肉，而且还容易受伤。
所以哑铃推举最好使用中等重量，侧平举和俯身侧平举采用轻重量。
2.动作要先做好
任何训练都要有动作质量为前提，如果你随便乱练一通，训练效果不好，而且还可能引起身体酸痛。肩部属于小肌肉群，难练是一方面，更重要的是：人的肩关节没有那么坚挺，是容易受伤的关节之一。
①哑铃推举
背部要靠在调节好的哑铃凳靠背上，略微向后一些，但不能太多。哑铃需要从头部两侧位置，从这个点向头顶上方推起，而不是向后或向前。到顶部哑铃快要触碰时就停止，不要完全伸直手臂。
②哑铃侧平举
首先要学会沉肩，身体要站直，不要弯腰弓背，身体要始终保持稳定。略微屈肘，但不能把前臂内收太多。整个动作轨迹：由下方向两侧上方举起。最后手臂和肩部平齐即可，不要继续向上，那样又会造成肩峰撞击。
③俯身哑铃侧平举
坐在凳子上，尽量俯身低一些，如果胸部能贴于大腿，那样斜方肌代偿就会减少。也是一样向两侧上方举起，做到手臂几乎要和肩部平齐时停止，再继续向上，就会内收肩胛骨。
3.做到“轻重量，多组数，多次数”
肩部肌群和其它小肌肉群一样，需要不断地刺激，才能看见效果。
如果你在前面耗费大量立起去做哑铃推举，那么后面训练就难以进行。所以需要把重量降低一些，不要为了所谓的颜面，有意在别人面前耍酷，那样只会给自己带来负担。
建议：
哑铃推举重量不要超过单只20KG，最佳重量为单只15KG。
哑铃侧平举重量不要超过15KG，最佳重量为单只7.5KG。
俯身哑铃侧平举重量不要超过10KG，最佳重量为单只5KG。
这是我个人在肩部训练中得出的一个数值，当然每个人的力量不同，你可以增加或减少。如果你每个动作都能做到尽量孤立，那么一套动作下来其实并不容易，刺激效果远比那些用大重量的好很多。
另外还需要加入一些单边动作，放在双手动作之后，做到力竭为止。
写在最后的：
肩部属于小肌肉群，尽量使用较轻的重量，避免大重量带来的不适合酸痛。
如果你的肩部受伤，不但三角肌练不了，引体向上、双杠臂屈伸、卧推，甚至划船，你只要练就会感受到疼痛。
另外，哑铃前平举可以放在哑铃推举之后训练，使用重量也不要太大，建议是单手10KG上下。如果是哑铃直立划船，可以不做这个动作，我自己练了都觉得肱骨这里不舒服。
最好的三个动作还是：推举、侧平举和俯身侧平举，练好他们，再加入单边动作，基本就可以了。
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其他网友回答
你确定是三角肌拉伤？这玩意儿拉伤的可能性很低，可能你是二头，或者冈上肌拉伤吧！三角肌拉伤真没见过，抽住，吊住的见过！个人认为新手做不到三角肌拉伤，能做到拉伤的估计都是老手！为什么这么说？新手做不到孤立训练三角肌！通常斜方肌会代偿！为什么斜方肌会代偿，就是身体怕你三角肌拉伤！
怎么恢复？不严重的话贴膏药，严重的话遵从医嘱！
再来讲讲重量！前平举，对于新手来说无意义的操作！非要练短的空杠就行！这个重量已经超级重了！大部分新手用不了！哑铃可以2到6公斤！建议用2公斤！
侧平举，新手最好拿2公斤！等你能够用到8公斤了，说明你已经很牛逼了！
划船，随便拿！越重越好！只要你的腰椎受得了！怎么重怎么来！怎么借力怎么来！反正你手臂的肌肉也需要进步！建议不要做俯身的划船！你的腰会受不了！
