讯阳文艺网网友提问：
跑步后如何做好拉伸？
优质回答：
你好，很高兴为你解答“如何进行跑步后有效的拉伸运动”关于跑步后拉伸确实非常重要，拉伸的作用是1、缓解肌肉紧张，让身体更加放松。2、让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。3、能扩大身体的运动范围，拉伸运动将会让动作不受约束。4、能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力)。5、有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。
6、能让肌肉更加紧致，线条越来越流畅。
而且在运动后拉伸何有的防止乳酸堆积，加速乳酸代谢出去，这一点是非常重要的，乳酸是运动后肌肉代谢的出的毒素，如果不将乳酸代谢出去，对身体有一定的危害，而拉伸则可以有效的将肌肉代谢出乳酸跟着血液循环代谢出体外，从而缓解运动后乳酸给肌肉造成的酸疼，如果你跑步后肌肉有很强烈的酸疼，那么可以通过肌肉拉伸按摩将乳酸代谢出去，缓解酸疼，并且加速肌肉恢复，拉伸对于健身和体育运动非常重要。拉伸分为运动前拉伸和运动后拉伸，运动前拉伸与热身相互结合，可以有效的防止运动损伤，运动后拉伸可以加速肌肉恢复，一般拉伸的时间并不需要太长的时间10分钟就可以，运动前抽出10分钟的时间进行热身拉伸，运动后抽出10分钟的时间进行拉伸，按摩可以极大的提升训练质量，而且对于整个身体都有极大的好处，正所谓筋长一寸，长寿十年，拉伸对于全身的筋脉都有巨大好处，可以极大的促进血液循环，而且对于关节也有好处。
下面给你讲讲普拉提和瑜伽拉伸的区别，关于瑜伽和普拉斯拉伸也是非常完美的拉伸训练，但是这种拉伸跟运动拉伸是不同的，从广义上讲瑜伽拉伸和普拉提拉伸动作，都是属于“静态”拉伸，这种拉伸对于运动健身者来讲并不太合适，因为在运动前你需要在短时间内激活各个肌群，而瑜伽和普拉提这种拉伸训练不适合，跑步健身需要的是下面这种“动态”拉伸，这种拉伸可以在短时间内激活肌群，所以更适合跑步健身者，当然“静态”拉伸和“动态”各有好处，如果你想提升个人气质魅力那么瑜伽比较好，如果你想塑形腰腹核心肌群部位普拉提比较好，如果你想在运动中快速激活肌群，就是下面这种简单“粗暴”的动图拉伸，看你个人需要。
下面为你整理一组关于腿部的拉伸运动
动作一
动作二
动作三
动作四
动作五
动作六
动作七
动作八
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跑步是一项非常好的有氧运动，如果长期坚持会起到全身性减脂的作用，而全身减脂也必然会起到瘦腿的作用。
当然跑步后的拉伸对腿部的肌恢复同样非常重要，如果在跑步后，没有好好伸展肌肉，肌束很可能因此越练越短，最后变成一块突起来的肌肉，从而会导致肌肉弹性下降，僵硬紧张。
跑后拉伸，有助于将我们跑步时缩短的肌肉，回到原本长度，并能有效的排除乳酸，防止肌肉硬块的产生。
可以有效保护韧带、肌腱以及对腿部的塑型，还可以减少肌肉粘连的可能性，预防伤病。
拉伸方法
1.大腿内侧
大腿内侧拉伸
双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在一侧腿上，下蹲至另一侧腿完全伸直；背部挺直，微微俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面，双手触地后做另一侧；双脚脚跟不要离地。全程保持均匀呼吸。一侧拉伸完毕，换边。
坐姿大腿内内侧拉伸
坐姿，两脚跟贴紧，双手抱住双脚，身体向前倾挺直后背，不要低头，保持自然呼吸。
2.大腿前侧拉伸
前侧跪式拉伸
右腿呈弓步，小腿尽量垂直于地面，左腿屈膝向后跪于垫上，尽可能拉大右腿与左膝的距离，右手拉住左脚背，左手扶于垫上，身体前倾并向右扭转，目光向后看，保持静止，感受左腿大腿根部的拉伸感。完成预期时间后换边
站姿大腿前侧拉伸
自然站立，勾起左脚，左手握住左脚脚踝，发力向上拉至大腿前侧有明显牵拉感，收紧腹部。全程保持均匀呼吸。一边完成后换边。
3.大腿根部拉伸
髂腰肌拉伸
双手放在右侧大腿上，左腿向后撤，整个身体呈弓步，躯干垂直于地面，身体向右侧扭转，感受左腿大腿根部的拉伸感，全程保持均匀呼吸。一侧完成后换边。
4.大腿后侧拉伸
仰卧大腿后侧拉伸
左腿向上伸直，手扶住膝关节；脚尖处于自然姿态，不可绷直或勾起，右腿完全放松，全程保持均匀呼吸，一侧完成后换边。
正压腿
站直，背挺起来，保持背伸直，压腿，一边完成后换边。
5.小腿拉伸
小腿后侧拉伸
面向墙壁，屈肘扶墙；右腿前弓步，右脚脚尖抵墙；左腿后撤伸直，左脚脚跟踩地；臀部下沉，感受左小腿后侧的牵拉感。一侧完成后换边
支撑小腿后侧拉伸（下犬式）
脚跟着地，挺直背部，打开肩胛骨，头部与脊柱方向一致，臀部顶在最上方。
其他网友回答
跑后静态拉伸每个动作要持续20-30秒，不要短于20秒，也没有必要超过30秒，一个部位需要重复2-4次，只拉伸一次是不够的。
其他网友回答
跑完步拉伸的好处，放松紧张的肌肉和筋膜，增加血液循环，促进身体的供血供氧，增加身体的柔韧度，维持身体好的身体姿态和平衡，减少乳酸的堆积。
那么跑步后如何做好拉伸呢，林蔚将14年健身行业实战的个人观点分享如下：
腹股沟的拉伸（髂腰肌）
拉伸腹股沟的好处，促进骨盆带的供血供氧，减轻腰部疼痛，减轻生理周期的疼痛，解决骨盆前倾，放松酸痛的肌肉。
站姿靠墙或固定物，前后脚站立，被拉伸的腿在后侧，双脚的脚尖朝前，腹部收紧，一手扶住固定物，然后骨盆后倾位，最后太高手臂，就会感到被拉伸的感觉了，保持15-30秒，重复5次。
注意事项，腹部收紧，双肩下沉，先骨盆后倾，再抬手臂。
站姿拉伸髂腰肌
大腿前侧的拉伸（股四头肌）
拉伸大腿前侧（股四头肌）的好处，放松紧张的大腿，放松紧张的筋膜和肌肉，促进腿部的血液循汗，瘦腿，增加肌肉的弹性，增加柔韧性和平衡性。
站姿扶住固定物，腹部收紧，吸气抬高一条腿（被拉伸的腿），呼气，向后抬高15度，保持15-30秒。
站姿拉伸大腿前侧
大腿后侧的肌肉（腘绳肌）
拉伸大腿后侧肌肉的好处，让腿部的肌肉放松，减少腿部肌肉和筋膜的过度紧张，而引起的疼痛，减少乳酸的堆积，减轻腰部和膝关节的疼痛。
站立，把拉伸腿放在一个物体上，脚尖勾起来，吸气，脊柱向上拉长，吐气，双手向前，感受到大腿后侧以及小腿后侧被充分拉伸到感觉，保持15-30秒，重复5次。
注意事项，腹部收紧。
站姿拉伸腿部后侧
小腿后侧的肌肉（小腿三头肌）
拉伸小腿后侧的好处，放松小腿酸痛的肌肉，促进血液循环，瘦腿，减轻膝关节和踝关节疼痛，减少小腿肌肉和筋膜的疼痛。
直腿坐在垫子上，脚尖勾起来，双手拿住弹力带，放在双脚，双肩下沉，腹部收紧，感受到小腿和大腿后侧被充分拉伸，保持15-30秒，重复5次
注意事项，双肩下沉，腹部收紧
坐姿拉伸小腿后侧
以上是林蔚给大家拉伸的建议，每次跑完步后，建议拉伸的时间保持5-10分钟。
我是@健身李林蔚，专注分享实战运动康复和孕产训练干货。
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跑步会感觉腿部肌肉酸痛，那是你没有进行拉伸，下面小编给大家介绍4个拉伸动作，记得拉伸！
动作一：10-15次/一组 动作二：12-15次/一组 一组动作三：12-15次/一组 一组动作四：8-15次/一组 一组
