讯阳文艺网网友提问：
胸大肌内侧应该怎么练？
优质回答：
胸大肌内侧指的就是我们胸中缝，胸大肌肌纤维靠近止点的部位
胸大肌是我们上半身身体前侧最大的一块肌肉，覆盖于我们的胸廓肋骨外，除了其生理功能外，发达的胸大肌还能保护我们的心肺等内脏器官避免外力冲击。
胸大肌的起点位于锁骨内侧半、胸骨前面和第1～6肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部。；止点位于肱骨大结节嵴。
胸大肌的功能：近固定时，使肩关节屈、水平屈、内收和内旋。远固定时，拉躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。
根据胸大肌的功能，我们知道所有涉及肩关节屈、水平屈、内收和内旋的动作都能对胸大肌起到刺激作用。
但是想要对胸大肌内侧也就是胸中缝位置的肌纤维进行刺激，我们使用的训练动作需要比平时练胸的动作，肩关节内收和内旋更深才行。
这也是为什么许多朋友拥有不错的胸肌水平，但是胸中缝部位比较薄弱的原因。
想要提升胸大肌内侧的肌肉水平，我们首先要增加胸肌的整体厚度
前面我们也说过了，胸大肌内侧其实就是胸大肌肌纤维靠近止点肱骨大结节嵴的部分。
所以如果整体胸肌厚度不足，肌肉水平比较薄弱的话，我们再怎么练胸大肌内侧也不会有太大的提升作用。
想要提升胸大肌整体厚度，建议通过杠铃平板卧推和哑铃平板卧推来进行训练。
一、杠铃平板卧推
使用卧推架完成训练动作，仰卧在卧推椅上，肩胛骨下沉向后夹紧，紧贴在椅背上；
双脚向后伸直到处于臀部正下方，脚掌前侧踩实地面，感受到股四头肌紧绷拉伸感，腰背微微拱起起桥，保持身体稳定；
双手握杆，握距宽于肩膀，确保做动作时候小臂能和地面垂直，顶起杠铃杆使其出于胸口双乳正上方；
大臂微微内旋，使肘关节不要朝向身体两侧，屈肘缓慢下放杠铃至轻触胸口或接近胸口为止，大臂和躯干呈60度左右夹角；
胸大肌发力推起杠铃，至初始位置。
杠铃卧推是增长整体胸肌厚度最好的动作，建议平时使用8RM左右的重量进行训练，时不时进行一次3RM左右的大重量训练，能够有效增肌和增长力量。
二、哑铃平板卧推
使用哑铃凳完成动作，仰卧平躺于哑铃凳上，肩胛骨下沉向后收紧，胸部挺起；
双手各握一个哑铃，虎口相对，手臂伸直，使哑铃处于胸部正上方；
屈肘缓慢将哑铃向身体两侧下放，至哑铃处于胸部两侧，胸大肌感受到拉伸，大臂起码和地面平行为止；
胸大肌发力推起哑铃，至初始位置。
在杠铃平板卧推后再进行哑铃平板卧推，能够给予胸大肌更深的刺激，达到更好的锻炼效果。
由于哑铃平板卧推肩关节内收角度会比杠铃平板卧推更大，所以对于胸大肌内侧的肌纤维刺激效果会强一些，也能够让两侧胸大肌肌肉水平更均衡一致。
建议使用12RM的重量进行哑铃平板卧推的训练，能够带来很强的泵感。
经过一段时间的训练，我们的胸大肌厚度会明显增加，此时就可以通过专门的动作来针对胸大肌内侧胸中缝的部位进行锻炼了。
能够有效锻炼胸大肌内侧的训练动作
一、哑铃平板飞鸟
仰卧在哑铃凳上，肩胛骨下沉收紧，胸部挺起；
双手各握一个哑铃，手臂向上伸直，让哑铃处于胸口正上方，掌心相对；
肘关节锁死，保持手臂伸直状态下大臂向身体两侧打开，将哑铃缓慢向身体两侧下放；
至手臂和地面平行，哑铃处于身体两侧，胸大肌感受到拉伸为止；
注意力集中在胸中缝部位肌肉，发力夹紧胸肌，带动大臂向胸口抬起带动哑铃至初始位置。
哑铃飞鸟能够让我们的发力部位集中在胸中缝位置，达到很好的训练效果。
需要注意的是我们全程要保持肘关节锁死，手臂维持接近笔直状态，否则肱三头肌容易参与动作，影响训练效果。
哑铃平板飞鸟不需要使用太大的重量，建议使用12RM左右的重量以多次数多组数达到刺激效果。
二、龙门架绳索夹胸
使用龙门架完成动作，将两侧钢索调整至略高于肩膀的位置；
双手各握一个握把，手臂保持伸直，肘关节锁死，手臂打开至身体两侧；
胸中缝夹紧发力，带动双臂向胸口正前方合拢，至双手相触为止；
维持1秒左右的顶峰收缩，感受胸中缝肌肉挤压的感觉，然后打开双臂至初始位置。
龙门架绳索夹胸对于肩关节的压力更小，能够更集中地让胸中缝进行发力。
需要注意的是，手臂全程要和钢线保持平行重合，这样能避免肩关节受到额外压力，胸大肌内侧发力感觉也会更好。
龙门架绳索夹胸使用的重量应该比哑铃飞鸟更轻，每组做到力竭为佳。
三、斯万推胸
坐姿或者站姿都可以，上半身保持笔直；
双掌夹住一片杠铃片，将杠铃片垂直竖起置于胸口位置；
双掌发力牢牢夹紧杠铃片，感受胸大肌内侧发力感，将杠铃片向正前方缓慢推出；
至手臂接近伸直，再缓慢收回杠铃片至胸口位置。
斯万推胸是一个能快速找到胸中缝发力感觉的动作，可以帮助新手更好地掌握胸大肌内侧发力的肌肉募集感。
由于双掌夹紧哑铃的同时，胸中缝已经开始收缩，此时再进行推胸能够让胸中缝肌纤维二次收缩，达到更好的训练效果。
斯万推胸使用较轻的哑铃片就能达到很好的胸中缝充血效果，也是每组做到力竭。
四、钻石俯卧撑
双掌并拢撑起，食指和拇指相触，中间呈钻石形状，核心收紧，身体保持笔直；
屈肘以俯卧撑姿态下放身体，至胸口轻触手背为止；
发力撑起身体至初始位置。
钻石俯卧撑是最好的胸中缝自重训练动作，还能够对肱三头肌达到很强的锻炼效果，对于不能去健身房的朋友，这个动作能够让你提升胸大肌内侧的肌肉水平。
总结
胸大肌内侧的肌肉就是胸大肌肌纤维接近止点的部分。
我们在通过大重量卧推提升胸肌整体厚度后，再以上面的几个动作对胸中缝进行深度刺激，就能有效提升胸大肌内侧的肌肉水平。
只要将这些动作放在胸部训练计划之中，一段时间后，你就会发现胸中缝有明显的进步，比之前更窄也更深了。
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
其他网友回答
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
胸大肌内侧主要的是指的是缝的位置。就是咱们所说的事业线。这个位置相对于外轮廓和外圆来说的话，练起来的确比较困难一点。因为姿势的不标准，或者是做的行程不够，导致刺激也不够完全。所以很难能把中缝刺激的很到位。给大家推荐两个动作。
1.坐姿夹胸器：首先坐于器械直角凳，身体挺直，双手与肩同高握把位，吸气，将手臂向身体两侧张开，到大臂与背同平，肘关节略低于肩关节，肘关节角度保持在100到140°，保持肩，肘，腕在一条直线上，呼气的时候用大臂环抱大树一样子将两个把手报至胸部正前方的位置，并且夹紧你的胸部。
2.龙门架夹胸：首先，站在龙门架中间正下方的位置。双手全握把手置于身体腹部前测，吸气，打开到大臂与背同平，肘略低于肩，肘关节角度100到140°。肩，肘，腕在一条直线。呼气时候用大臂带动把手在腹部前合拢，并且夹紧你的胸部。
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其他网友回答
目前内收肌群训练，最好的方法是:固定器械内收肌夹收器，50-80千克可调。还可以用弹力带做蚌式收缩。宽矩硬拉也不错。练完记得拉伸。
