讯阳文艺网网友提问：
我该如何合理安排跑步计划？
优质回答：
长短快慢
我举个一周4练的例子。你体会。
周六 长距离
周日 休息
周一 短距离
周二 腿部和核心力量训练
周三 快速跑或者间歇跑训练
周四 游泳或者力量训练
周五 中短距离慢速休闲跑
重要的东西在于这个计划里面的里程和配速。如果展开就太多了。
如果你没有心率表，我建议的一般速度是跑起来有点喘，但还能正常说话。速度跑就是跑起来喘了。休闲跑的速度比一般跑更慢。
如果有心率表，我建议参考一下佳明网站，上面会让你填写自己目前状态，然后给你订跑步计划。
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坚持，有空就跑，为了坚持跑步提高做事的效率，最主要的是你自己要觉得跑步很好很有趣。
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在高强度训练之间或之前安排合理的休息有助于跑者更好地恢复。
同时，在不同的时间段进行不同类型的训练能够让你事半功倍。
那么，每周的训练计划中该如何安排这些跑步才是最科学最合理的呢？
早晨长跑
“跑者之所以要安排长跑的主要原因之一就是改善脂肪燃烧新陈代谢。”美国科罗拉多州博德市长跑步教练斯科特·福利格曼说。
所以，在休息了一夜之后，稍微补充一些能量就进行长跑，能够燃烧更多的脂肪来提供能量。
另外，早晨是体温和气温都最低的时候，所以不太可能出现身体过热的情况。而且，绝大部分比赛都是在早晨开始，这样也有利于备战比赛。
下午高强度
美国南卡罗来纳州大学运动科学部助教肖恩·扬斯特德表示：“很多数据显示，在下午或者傍晚早些时候进行短距离高强度训练，效果比较好。”
下午时分，跑者的肌肉力量、反应时间、有氧适能等都处在一天中最好的时间段。核心温度也有所升高，肌肉纤维得到放松，降低了受伤的风险。
午饭为身体补给了充足的能量，非常适合高强度训练。
混搭训练
不同的训练类型所应用到的能量系统是不同的，所以在进行节奏跑之前，没必要非要从速度训练中完全恢复之后再进行。
绝大部分跑者安排不同的训练类型时，通常只是间隔2-3天。
对于同一类型的训练，不宜连续进行，关键是要为自己留足休息时间。
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如果是新手，开始跑前先热身，拉伸运动二十分钟左右。
第一次跑一，二公里内，注意配速。不要跑太快。
以后每天或隔天增加一，二公里。
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我是坚持晨跑，隔天跑一次，周末可以拉长距离。早晨的时间最容易把握。
