讯阳文艺网网友提问：
第一次跑半马，应该注意什么？
优质回答：
作为跑步9年的老马，我觉得，半马最少有3个原则性的注意事情。
1. 合理的完赛目标。
从来没有人想过“全马冲一下”，但是往往会有“半马冲一下”，为什么？
为什么国内屡屡有半马选手猝死？
全马路途遥远，不是想冲就能冲的。
而办马相对较短，容易冲动，速度狂飙。
2.科学的比赛配速
好的配速是：前面慢，后面快。后面10k的时间要快于前面10k。
中的配速是：匀速跑。从头到尾几乎恒速。
差的配速是：前面快，后面慢。跑崩了，越来越慢！
3.合理的补给策略
很多人会觉得半马太短，不需要太多补给。
还有人觉得自己牛掰，半程不喝水。
殊不知，水分短缺，能量短缺，只会妨碍你刷新成绩，
你本来可以跑得更快的。
平时跑前，跑后，看看体重的变化，就知道身体有多缺水了！
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和全程马拉松相比，半马难度小很多，所以比赛的准备也简单许多。
一、赛前训练
至少从赛前两个月算起，每月跑量不应低于150公里，也就是说，平均每天不少于5公里。
并不是每天都要跑。以每周跑5天为例，你可以：
两天用比赛的目标配速跑10公里，以便熟悉比赛节奏；
两天以比赛配速-10秒跑5公里，练速度；
一天（如周末）以比赛配速+10至20秒跑20公里，练耐力。
如果某一天觉得状态不好，就改为轻松跑，跑量不变。
这样周跑量就达到50公里，每月200公里出头。
二、赛前准备
比赛前一天晚餐吃饱，多摄取碳水化合物（米面），避免太油腻。
比赛日早餐不要吃太饱，水也不要喝太多，否则你中途可能会又想上厕所。
提前一小时抵达起点，存包，慢跑热身，提前半小时最后上一次厕所（往往需要排队）。
不要随身携带太多东西，腰包放个手机就行了。只要你吃过早饭，半马中途不需要补充能量。
赛前15分钟，打开跑表GPS或手机跑步软件搜星，过起点计时地毯时记得按下“开始”键。
三、比赛策略
开跑后，很多人会冲得飞快，千万不要去跟——这些人要么是高手，要么几公里过后就会跑崩。
不要轻信此时的身体感觉，因为感觉往往会欺骗你。你知道平时自己大致是什么速度，比赛时快不了多少，奇迹不会发生。
与其先快后慢，不如先慢后快。到后面跑不动只想走路、被其他人纷纷超过的感觉非常糟糕。
前11公里应当保守、轻松一些。如果有能力，从最后10公里再开始加速不迟。
多数比赛每2.5公里设一个水站，通常只需每5公里补水一次。后半程如果肚子饿，可以吃点小食物。
最后冲刺时要留意身体发出的信号，一旦心脏感觉不适就立即减速甚至停下。
记住，这是你的第一个半马，平安完赛就是胜利。
过终点线后，记得按下跑表或跑步软件的“STOP”键。
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半程马拉松，21公里，说长不长，说短不短，对普通人来说也是一种极大的挑战。如果只是看到别人参加，图个热闹就自己盲目跟风，那是很容易出问题的。对于第一次跑半马的人来说，总结五点，希望对人有用：
1、了解自己的身体状况尤其是心脏状况（可以去做个心电图）。千万不要拿自己生命开玩笑。赛场猝死的人真的是太多。
2、一定要提前进行系统训练，至少提前一到两个月，每天跑3-5公里，让身体逐渐适应。
3、安全第一，要对自己水平有个清晰的认识，赛前多次试跑找到适合自己的节奏。千万别被人带着速度跑。最好根据自己平时的训练，制定一个策略，1公里、2公里、10公里内该如何跑。一般普通人10公里是一个门槛，过了就能感觉跑步瞬间轻松，这是可以稍微提速。18公里也是一个瓶颈，一般人这时候会有精疲力尽的感觉，那就必须在补给站补给能量了。最后3公里的提速一定要慢慢提速，不要一下子把速度提上来，要记住你可是强弩之末。
4、第一次半马，就不要给自己太大压力了。保持一个重在参与重在体验过程的心态，千万不要逞强想着跑完。看看周边那些打扮的千奇百怪的选手也不失为一种乐趣，当然千万别笑岔气，打乱自己的节奏。能跑完比赛当然好，不能完成也无关紧要，毕竟能参加半马，本身就是一个勇于挑战自我的表现了，在这个过程中，无论成败，你的身体和意志都得到了极大的升华。
5、还有重要的一点，无论是平时训练还是比赛，开跑前一定要做热身和拉伸。热身是为了让肌肉和筋慢慢适应高强度的运动，拉伸是为了让紧绷45-90分钟的肌肉得到放松，千万要避免到了比赛一紧张反而崴脚了，摔倒了这种乌龙事件发生。
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跑一次半马拉松对于初次跑者来说是有一定挑战性的事情。第一，月跑量要达到120～150公里左右。能够一次性跑完15～18公里，配速要稳定。第二，饮食要规律，不喝酒，不吃油腻，辛辣的食品，不能熬夜。第三，跑前不能吃的太饱，最好控制在5～6分饱就可以了，记得提前补水，避免跑一段路程出现口渴的情况。第四，前五公里以慢跑为主，等身体打开了，再慢慢的提速，不能一下子提得太快，避免出现心率过高，掉速。第五，呼吸要缓慢，慢吸慢呼，鼻子吸气，嘴巴呼气或鼻口同吸同呼，但一定要缓慢。做好以上五点，恭喜你，你的半马拉松成绩会越来越好，加油吧！[加油][加油][比心][比心]
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首先跑马拉松之前至少提前一个月开始锻炼跑步 每周至少跑两次 自己用手机下载一个跑步的软件 找到一个适合自己的配速（个人推荐悦跑圈）。比赛前三天就不要大幅度锻炼了，养精蓄锐，比赛前两天尽量多吃碳水化合物 比如米饭 这样可以有效的减少比赛时候抽筋 。比赛时候尽量不要跟着别人一起跑 根据自己的速度跑，半马的话中途少量补水即可 不需要补充糖分，如果跑步过程中身体产生不适的话 尽量放慢速度 调整呼吸 不要停下来 遇到补给站的时候可以寻求医务人员帮助。 装备的话 主要的还是跑鞋 选择专业的跑鞋 尽量不要穿新鞋跑 亚瑟士比较火 美津侬之类的也可以。
