讯阳文艺网网友提问：
怎么把背练宽、练厚？
优质回答：
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
咱们背部主要是由背阔肌来主宰的。所以只要把背阔肌练宽和练后就可以达到目的了。下面给大家推荐几个动作来强化。背阔肌的厚度和宽度。
第一
高位下拉(宽度)
首先坐在器械，双腿放在滚动轴下方卡住大腿。身体挺直在绳索垂直线稍微偏后一点即可。双手全握杆子1.5肩宽，保持挺胸沉肩，呼气，背阔肌发力将杠将杆子拉至锁骨的位置。手肘保持垂直向下不要向后。吸气臂和机控制将杆子还原至初始为止。保持，不要耸肩。重复动作八至12次，做4到6即可！
第二
引体向上(宽度)
这个动作类似于高位下拉。首先采用宽握距握住横杠，保持身体自然下垂，挺胸收腹沉肩。呼气，背部发力带动身体垂直向上。至头部过杆儿，大臂夹紧身体，收紧背部。切记身体不要向后倾斜。吸气缓慢还原下放身体至初始位置。保持不要耸肩，手肘不要锁死即可，重复动作每组力竭做4到6组即可。
第三
俯身杠铃划船（厚度）
首先，拳握杠铃，与肩同宽，掌心朝后。在腰背部挺直的情况下，俯身与地面成45°小腿与地面垂直。杠铃杆儿在膝盖下方，紧贴大腿。呼气，背部发力将杠铃杆儿贴着腿前侧拉至小腹位置。保持大臂始终夹紧身体。不要含胸耸肩。吸气，将杠铃杆儿贴着腿前侧还原至膝盖下方的位置即可。重复动作8至12次，做四到六组。
第四
哑铃划船（厚度）
这个动作主要是训练背阔肌的
首先单侧手脚支撑于凳子一端，腰背部挺直，手持哑铃自然垂直地面，呼气背阔肌发力将哑铃提拉至小腹的位置。保持。大臂平行地面小臂垂直地面，并且大臂要贴近身体。吸气将哑铃还原至初始位置，手肘不要伸直锁死。（设计，全程保持挺胸，不要耸肩，大臂不要离开身体太远！）重复动作8至12次，做四到六组即可！
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其他网友回答
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的问题是：怎么把背练宽、练厚？
很久没有叨叨背部训练了，想要把背部练宽练厚，ki有以下几点愚见。
1整体安排
想要把背部练好整体安排是非常重要的，可以根据自己的情况安排一周1~2次的背部训练。
每个人都是不同的，甚至相同的人不同的阶段也会有不同的安排。
新手的话，因为本身基础一般，发力感也不是很好，所以对目标肌肉的有效刺激就相对较弱。
如果时间和条件允许的话，可以一周进行两次训练。
度过新手期之后，发力感好了，能够有效刺激到背部了，做到练一次疼三天了，那么可以一周练一次背部。
然后再练几年，进入新的状态，开始追求细节了，可能又要变成一周练两次背，但是和新手期的训练就是完全不同的概念了。
这是不同的阶段安排，而在训练的时候，因为背部是大肌肉，所以建议在做整体安排的时候将背部安排在考前位置，或者是休息日之后的训练日。
新手的话，尤其是进行一周单循环的五分化训练的时候，不要在背部训练之前安排小肌肉的训练，尤其是三角肌后束的训练和肱二头肌的训练。
因为这两个都是背部训练的重要辅助肌肉，如果前一天就把它们给练了，再练背的话，效果会打折扣。
2动作安排
整体安排做好之后，就是训练的时候动作的选择了。
大家都知道，在练背的时候，划船的动作侧重训练背阔肌的厚度，比如杠铃划船、俯身单臂哑铃划船、T杠划船等。下拉的动作的侧重训练背阔肌的宽度，比如引体向上、高位下拉、直臂下压等。
所以在选择动作的时候，也是要根据自己的情况进行选择的。
比如可以一个拉的动作一个划船的动作循环，也可以这次练背侧重宽度，下次侧重厚度穿插，还可以这一两个月侧重宽度，下一两个月侧重厚度交替。
对于普通训练者，没有那么好的基础和那么高的追求，想要把背部练宽、练厚，ki的建议是进行拉和划交替就可以了。
简单举例吧。
如果是一周练一次背，把背部训练单独放在一天的话，那么一次训练推荐4~6个动作就可以了。
哪个动作感觉好，就先做哪个动作，如果感觉都一样，那听听ki的推荐呗。
第一个动作得是引体向上吧。
不同的握距和握法对细节的训练是不同的，新手的话，怎么能拉起来，怎么握。
呼气上拉，注意背阔肌的发力，吸气下放，用背阔肌控制。
为什么会把这个动作那排在第一个呢，因为引体向上是背部训练的黄金动作，非常的经典，对于大多数训练者来说，如果不第一个做，后面就拉不动了····
拉的动作做完了，第二个动作可以选择划船的动作，推荐杠铃划船
呼气背阔肌发力，带动手臂将杠铃顺着大腿前侧向上提拉到小腹位置。此时，大臂夹紧身体，平行或超过背部水平面，腕关节保持中立，身体角度保持不变，背阔肌有收缩感。吸气，背阔肌发力，控制手臂将杠铃沿着大腿前侧还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。
然后回到拉的的动作，可以选择高位下拉
上半身微向后仰15°吸气准备，呼气，背阔肌发力，带动手臂将横杠垂直下拉到锁骨前上方，肘关节不超过背部水平面，腕关节保持中立，不能挺胸过高，吸气，背阔肌控制手臂，将横杠还原到初始位置，背阔肌保持持续的紧张。
再到划船的动作选择很多啊，如果感觉还可以，可以做附身单臂哑铃划船
如果感觉有些乏了，哑铃灵活度比较高，不好掌握了，可以选择T杠划船
或者是坐姿划船
等等。
这基本就四个动作了，如果感觉还OK，还能继续撸，那么可以继续一个下拉一个划船做6个。
拉的动作比如直臂下压
或者器械下拉等等。
当然，如果注重细节的话，后面可以选择竖脊肌或者上背的动作，因为和题目无关，就不展开说了。
3细节把握
整体安排和动作选择都是基础性的东西，想要把背练好，细节也是非常重要的，当然，每个动作都有每个动作的细节，总的来说，重点就是能够让背阔肌更好的发力、收缩或者顶峰保持。
再有饮食也是非常重要的，训练前补充一些碳水或者补剂，有更好的状态等等，就不再叨叨了。
以上就是KI健身关于您“怎么把背练宽、练厚？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
其他网友回答
想要练出又厚又宽的背，两个训练动作逃不过——首先是引体向上，再者是划船。
把背练宽，练出倒三角：靠引体向上
引体向上是背部训练动作中的王牌动作，没有之一。
健身爱好者，要想练好背，首要做的就是完成正手标准引体向上：掌心远离身体，手握单杠，从手肘伸直开始，向上拉，直到下巴至少高于单杠为止，算一个标准引体向上。
至于能拉多少个引体向上，算是健身入门了？这个问题值得细说说。
其实，离开了校园，步入社会之后，大多数男性就失去了引体向上的能力。据认为，能够做起1个引体向上，可能就能击败朋友圈中90%的人了。
但是，对于大部分健身爱好者的入门标准，不能仅仅满足于能做1个引体向上，除非，你的体重超过100公斤。
对于体重在60-80公斤范围的普通健身爱好者，能连续完成5个标准引体向上，就算是入门了；一组能拉10个就非常不错了；要是1组能拉20个以上的引体向上，那可以完各种花式引体向上，成为大神了。
把背练厚，虎背熊腰：靠划船
如果只练引体向上，确实能把背练宽，练出倒三角；但是，不容易把背练得很厚实。想要增加背的厚度，还需要借助于另一个背部训练动作——划船。
可以是哑铃划船，也可以是杠铃划船，或者固定器械划船。
因为，引体向上主要在平行于身体方向发力，可以增加背的宽度；而划船，主要在垂直于身体所在平面的方向发力，才能增加背的厚度。
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其他网友回答
练背无需太多动作，把这4个动作练到位，背部肌肉自然又厚又宽。
背部肌肉，虽然算不上门面肌肉，但是它对你身材体型的影响是非常大的。
如果你的背部肌肉够宽够厚，那么你的身材就会更加挺拔、更加立体。
练背动作有很多，但是就像我之前说的那样。
“训练花样太多的人，练不好健身。”
你别看dy大师兄现在训练很花哨，他其实练了5年还是9年，在5年前，他肯定还是在练基础训练。
而练背，最基础、收益最高的动作，还是下面这4个动作。
引体向上
引体向上被称为练背王牌动作，并不是它的增肌效果很好，而是它的综合收益最高。
那么引体向上具有哪些作用呢？
提高悬吊能力
拉的动作，绝大部分都属于悬吊动作，比如大家在练背的时候感觉锁骨疼。
这就是刚开始进行悬吊训练，所面临的一个正常身体反应。
那么引体向上，就具备强化锁骨悬吊能力的作用，你的胸锁关节、肩锁关节会因为引体向上的训练而变得更加稳定。
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提高上肢核心力量
上肢核心力量，也叫上肢整合力量，就是胸肩背颈这四部分肌肉的配合能力。
有些人练背感觉不到背部发力，或者练背动作不是很稳定，就是因为上肢核心协调性不高。
那么通过引体向上的训练，就可以帮助你强化上肢核心，让上肢训练更稳定。
如果你想通过引体向上练出线条明显的背部肌肉，可以放在练背的第一个动作来做。
如果你想提高引体向上能力，提高练背基础能力，那么我推荐你每天做两组引体向上。
杠铃划船
从增肌，以及绝对力量方面来讲，杠林划船才是真正的练背增肌王牌。
杠铃划船这个动作，对于新手来说，可能比引体向上更加难受。
但是杠铃划船的练背整合能力最强，也就是背部刺激的全面性最高。
通过杠铃划船，你可以获得很好的练背收益，以及打造更好的练背基础。
提高下背部支撑
做杠铃划船的时候，我们总是感觉腰疼，这其实反方向来想一下，杠铃划船这个动作，可以锻炼到我们的腰部支撑力量。
所以平时练背练不到的深层背部肌肉-竖脊肌，就可以通过杠铃划船得到强化，进而提高我们的下背部支撑力量。
募集全部背部肌肉
在杠铃划船的时候，我们整个背部肌肉其实都有背部募集到，包括斜方肌、竖脊肌、大小圆肌以及背阔肌。
所以这个动作，对于整体体型的打造来说，效果是最好的。
这也是你健美领域，最值得练的背部肌肉训练动作。
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杠铃划船和硬拉是一对很好的训练伙伴，你想提高杠铃划船负重，最好是用硬拉来冲击。
同时，如果你想杠铃划船动作更好刺激背部肌肉，那么可以把杠铃划船和硬拉结合起来，做硬拉划船。
高位下拉
不用专门提醒，高位下拉原本就是一个很瘦欢迎的动作。
高位下拉属于固定版的引体向上，但是它不具备引体向上的功能作用，但是增肌作用却比引体向上厉害。
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那么具体在做高位下拉的时候，有两个技巧，你可能不太知道。
窄距练背阔肌
双手握距窄一些，然后手肘超前的这种姿势，可以更好锻炼我们的背阔肌。
这样一来，你的背部肌肉就会更厚，让你整个人更加结实。
那么做窄距高位下拉的时候，我们横杆一般要拉到锁骨位置。
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宽距练大圆肌
宽距姿势，手肘朝向身体两侧，这个动作姿势可以更好锻炼我们的大圆肌。
大圆肌练好了以后，整个背部肌肉就显得更宽。
同时背部肌肉线条也会更加立体和清晰，同时，体型也会更加挺拔。
坐姿划船
同样，坐姿划船也是健身房里面很受欢迎的动作。
这个动作跟练腿的“腿举（倒蹬）”类似，它同时具备了孤立和负重两个特点。
不会背部发力的人，能通过这个动作体会背部肌肉发力。同时它的负重能力又非常强，很多人都能把负重片拉满。
做坐姿划船，其实有不少玩家没有充分利用到这个动作。
如果你想负重更强，那么双脚要蹬踏板
很多人感觉自己拉不重，稍微重量一大，腰部负担就很大，甚至拉完腰痛。
这主要原因是你的身体负担施加到了腰部上面。
如果我们做坐姿划船的时候，能把踏板往前使劲蹬，并且身体稍微后倾。
那么这个时候你就能拉起更大重量，并且腰部不会酸痛。
如果你想背部发力更清晰，那么要加入挺胸含胸
还有些人连这个动作都感觉不到背部发力，这说明你背部肌肉很薄啊。
唯一一个途径，就是让肩胛骨收缩，进而提高背部挤压。
那么在坐姿划船的时候，往前含胸，往后挺胸，就可以增强你的背部肌肉发力感。
这四个动作，就是练背最基础，也是收益最高的四个动作。
你把这4个动作练好了，你的背部肌肉就能又厚又宽，就不用那么多的花式动作了。当然训练是基础，营养补充更重要，有条件的可以补充悍金斯增肌粉，效果会更高效。
其他网友回答
背部的练习一定要有一个完整的训练计划。 1.我们练背，首先要把背部的大体倒三角塑造好，先练背阔肌和大圆肌，对于背阔肌的上侧和外侧，我们用引体向上来完成锻炼，每组做8个引体向上，做5组。让背部充血，然后接着做坐姿下拉这个动作，这个动作也是练习背阔肌的上侧和外侧，使你的背部变宽。这个动作要领是手臂宽握，腰部挺直，不要后仰，绳子和身体成一条直线，抬头挺胸，手臂少用力，尽量使用背部发力，将横杠垂直下拉到肩部位置，每次下拉停止三秒，保持呼吸均匀，不要憋气，否则会造成缺氧，伤害身体，这个动作新手先练习颈前，一般做5组，每组做8个，颈后做3组，每组5个。重量男生在35kg即可，女生20kg即可，不求太大重量。做完宽握再做窄握。
2.背阔肌的中部训练，有单臂哑铃划船、杠铃俯身划船。单臂哑铃划船上身前屈，左手正握哑铃，左脚掌撑于地面，右膝盖弯曲放在长凳上，身体于地面尽量保持平行，右手按在长凳上，哑铃在远前端拉起至身体腰部往上10厘米处，左臂夹紧，左臂轻轻下放30厘米，再次拉起，让哑铃小范围拉动，使背阔肌中部得到很好的锻炼。这个动作做5组，每组15个。第二个动作杠铃俯身划船。这个动作的要领是膝盖弯曲，上体前屈45度，腰部挺直，两肘伸直，两手正握杠铃，两脚于肩同宽，动作开始前先吸气，然后微微下蹲，抓紧杠铃，手臂用力但先不要提起，先让腰部挺直，然后用背部夹紧，所以是腰部挺直的同时背部先发力，将杠铃慢慢拉到腹部，停顿两三秒钟，然后还是先保持腰部挺直，慢慢放下杠铃至膝盖处。做3组，每组12~15个。保持呼吸，上拉时吸气，下~放时呼气。 3.第三个是坐姿后拉。这个动作动作要领是腰部挺直，两臂夹紧，重量不要太大，背部发力，慢慢拉起至尽可能靠后，然后慢慢向前放送，每组12个，做5组 。 4.下面我们练习背阔肌下侧，用站姿直臂下拉来完成，站姿直臂下拉的动作要领是双脚于肩同宽，正对拉背器，身体正对拉北器横杠，始终保持腰部挺直，提臀，双手先宽握横杠，双臂伸直，后肘弯曲带动双臂将横杠拉动到大腿处，再慢慢放回起始位置，重量不要太大，下拉前吸气，还原时呼气，做3组，每组12~15个。 以上是我为你制定的训练背部的方法和计划，可以让你快速的塑造背部形体，坚持下去，希望你拥有漂亮的身材。
