讯阳文艺网网友提问：
三角肌后束的训练，避免斜方肌用力，如何改善？
优质回答：
三角肌后束，位于肩部后侧，属于肩部肌肉的一部分。
它的面积虽小，因为它与肩袖肌群相连接，所以它决定了上背肌群是否协调的关键。
那么训练三角肌后束时，应该如何避免斜方肌受力过多呢？
就这个问题，下面我来详细分析一下。
1.先了解整个三角肌结构
整个肩部三角肌，分为前束、中束和后束。
三角肌前束，位于肩部前侧，与胸肌上部相连接，负责上臂上提。
三角肌中束，位于肩部侧面，与斜方肌上部相连接，负责上臂外展。
三角肌后束，位于肩部后侧，与肩袖肌群相连接，负责上臂外旋。
整个肩部肌肉中，三角肌后束面积最小。
如果三角肌后束厚度不够，整个上背肌群就会不协调。
如果三角肌前束过于发达，后束练得太少，那么就会造成肩部前移，容易形成圆肩的现象。
2.针对三角肌后束的训练动作
通常训练三角肌后束，会选择使用哑铃来训练，常见动作为：俯身哑铃飞鸟。
具体操作：
双手持哑铃自然站立，屈膝双腿，俯身向下，身体基本与地面平行。
收腹挺胸，腰背挺直，开始将哑铃向着身体两侧上方举高。
直到两侧手臂和肩部平齐时停止，然后再下放哑铃回位重复动作。
造成斜方肌受力过多的原因
A.使用重量过大
哑铃使用重量过大，不得不借助耸肩来完成上举动作。
这样就会造成斜方肌上部代偿，会直接削弱后束受力。
B.顶部位置太高
在顶部位置做到手臂和肩部平齐即可。
如果再持续向上举高，斜方肌中下部就会参与受力。
C.发力模式问题
手臂需要两者身体两侧上方张开，而不是直接向上提起哑铃。
如果屈肘过多，就会造成夹背现象，这时候完全感觉不到三角肌后束受力。
3.调整后的变式动作
俯身哑铃飞鸟，主要采用站姿形式，全程动作都要保证背部挺直。
到顶部位置，容易形成夹背、耸肩和起身借力的现象。
尤其是对于新人，这个动作是很难做好的。
所以我们可以直接采用变式动作来操作，这样会
更好一些。
①辅助站姿俯身飞鸟
将哑铃凳调至上斜角度，双手持哑铃站在哑铃凳后方位置。
用额头贴在上斜凳边角处，收腹挺胸，腰背挺直。
开始将哑铃向着身体两侧上方举高。
直到手臂和肩部平齐时停止，然后再下放哑铃，重复下一次动作。
注意：用额头贴住上斜凳边角位置，是为了让背部挺直，防止身体借力。这样可以更好的辅助向上举高哑铃。
②上斜俯卧飞鸟
将哑铃凳调节为上斜角度，然后双手持哑铃俯卧趴在凳子上。
双脚踩稳地面，下巴贴在凳子边角位置。
收腹挺胸，开始向着身体两侧上方举高哑铃。
直到手臂和肩部平齐时停止，然后再回位重复动作。
注意：这种上斜俯卧的方法，直接省略了双腿和背部的受力，更多的受力位置都在后束。而且还有下巴做稳定，避免了挺身时的夹背现象。
③坐姿俯身哑铃飞鸟
双手持哑铃屈膝坐下，俯身向下至最低位置。
收腹挺胸，开始用力向上举高哑铃。
直到两侧手臂和肩部平齐时停止，然后再下放回位重复动作。
注意：俯身角度尽量在最低位置，这样可以最大化刺激三角肌后束，避免了起身借力现象。此时屈背，就能避免斜方肌向内收缩，后束受力就会更多。
④器械反向飞鸟
将固定器械把手调节至最内位置，然后调整好使用重量和坐垫高度。
用身体前侧贴在靠背上，双手握住把手。
收腹挺胸，开始将两侧手臂向外张开。
直到两侧手臂快要平齐时停止，然后再回位重复动作。
注意：使用重量不能太大，身体前侧需要紧贴于靠背。两侧手臂需要向外打开，做到两侧手臂快要平齐时停止，不要过分向内回收，那样会产生斜方肌代偿。
通过这4个动作，就能很好的避免斜方肌受力过多的情况。
4.参考计划
辅助站姿俯身飞鸟：4组*12次
上斜俯卧飞鸟：5组*10次
坐姿俯身哑铃飞鸟：4组*10次
器械反向飞鸟：3组*15次
建议：哑铃的使用重量不要超过7.5KG，器械飞向飞鸟的使用重量不要超过15KG。
训练后束的不要在意重量，而要注重动作质量，这样 后束才能练得更好一些。
总结：
整个肩部三角肌被分为前束、中束和后束三个部分。肩部前束负责上臂上提，肩部中束负责上臂外展，肩部后束负责上臂外旋。整个肩部肌肉中，三角肌后束的面积最小。如果后束厚度不够，上背肌群不协调。如果三角肌前束过于发达，后束很弱，就会造成圆肩现象。
通常训练三角肌后束的动作为：俯身哑铃飞鸟。造成斜方肌受力过多的原因：使用重量过大，造成了耸肩。顶部位置过高，造成了斜方肌中下部代偿。整体发力错误，造成了夹背现象。
俯身哑铃飞鸟，通常采用站姿形式，全程都要保证背部挺直，如果做不好就容易形成夹背、耸肩和起身借力的现象。可以通过辅助站姿俯身飞鸟、上斜俯卧飞鸟、坐姿俯身哑铃飞鸟、器械反向飞鸟，4个变式动作，可以避免斜方肌受力过多的情况。
整体重量需要轻一些，这样三角肌后束刺激会更明显。
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其他网友回答
大家好，我是猫老师健身！
三角肌后束一直以来都是肩膀训练的一个薄弱点，但三角肌不但对肩膀外形而且对背部形象都有不可或缺的作用。
三角肌后束的训练动作基本是孤立性动作，例如：坐姿俯身飞鸟、绳索面拉等，但这些动作很容易就让其它的肌肉代偿了，例如背部和手臂肌肉。
有没有可以较精确锁定三角肌后束的孤立训练动作？
下面猫老师健身带大家了解下三角肌后束的解剖结构和分享一个动作精准瞄注三角肌后束的训练动作。
三角肌后束：三角肌后束出现在肩胛冈上，它的主要作用是进行肩关节伸展和向后拉伸，在射箭和游泳运动中常用到三角肌后束。
坐姿绳索V把面拉：
坐姿有助于核心稳定，更能隔离三角肌后束，以防止稳心不稳导致运动过程中的作弊。
怎么做：
把滑轮置于高位，在绳索上设置V型把手。
旋转肩关节，掌心朝向身体两侧握住V型把手。
坐在地板上，双脚打开打顶住器械，手臂在绳索的拉力下伸直，这是起始姿势。
挺胸，弯曲手肘向后拉，把V型把手拉到脸前，此时大臂约和身体同一条直线上。
保持1秒，然后缓慢把V型把手放回起始姿势。
重复。
做4组，每组12-15次。
结束语：这个面拉动作把健身绳换成是V型把手并且旋转了肩关节更能孤立三角肌，避免背部肌群过多发力，更刺激三角肌后束。
