讯阳文艺网网友提问：
如何快速练出一字马？
优质回答：
一字马就是劈腿、劈叉。练武术、舞蹈、体操、柔术等，都要先学会一字马。一字马是基本功。在2012年，有一名女大学生因为劈一字马而走红。此后，一字马就成了热潮。想要练成一字马，需要有恒心以及能忍痛。
以下是练习一字马的方法：
1、腿的韧带开度。先双腿伸直，然后慢慢坐在地上，双脚勾脚。身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。如果此时觉得疼痛，是正常的。如果觉得不疼，就成功了一半。这个动作主要是练习腿的韧带开度。
2、坐在地上，将一条腿盘在身前，另一条腿向后伸直，膝盖朝下。上身保持直立状态、胯部不要倾斜，要放正。接着身体向后下腰的方向“后躺”。这个动作主要是锻炼后腿的软开的。
3、直接竖叉下好，如果下不去，不要紧。找同学或者家人帮忙抱住腰部，然后慢慢向下压。或者双手触碰地板支撑自己的身体，然后慢慢向下。
基本功的练习是需要吃很多苦的。但只要有恒心，想练成一字马是可以的。在练习的时候，要注意安全，不要把自己拉伤。
压腿是时候，时间要自己掌握好。在练习一字马的第一个礼拜，感到疼痛是很正常的。想要练成一字马，疼痛是在所难免的。但是只要坚持下去，练习的时间长了，疼痛也就少的。在压腿疼痛的时候，可以通过热敷来缓解。在练习一字马的第一个礼拜，感到疼痛是很正常的。
踢腿是辅助韧带的拉伸及肌肉的力量的动作。所以在压腿后，可以进行踢腿锻炼。主要踢腿练习有钩脚踢腿和绷脚尖踢腿。踢腿时需要注意的是保持身体正直，支撑腿直立。在支撑腿不弯曲的情况下，踢腿的力量可能尽量提高，但要注意安全。
想要练成一字马，除了要了解怎么做外，还需要有恒心。一字马不是一日练成的。在练一字马的时候，不要担心做的不够好，只要多加练习，总能做好的。想要练成一字马，还要能忍痛，对于柔韧性不好的人来说，一开始练习的时候，会感觉到酸痛。这是正常的。在练习过后，用热毛巾敷敷酸痛的部分就能缓解，但想练成，就不要因为酸痛而放弃。
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一个人在家里，可以很好的练习瑜伽。一个人练习一字马，并不是一件很难的事情，这里有教程，从简单的一字马准备工作到后期的一字马的练习都有比较详细的讲解。
很多人练习瑜伽，更多的时间都是在家里慢慢的培训练习。这个夏天，短裤和小短裙都是大长腿的专属。大长腿的利器非一字马莫属。在你练习的更多时间里面，多多练习一字马神猴式，让你悄悄的变成大长腿。
头手倒立变式
在你练习一字马之前，更多的先对自己的韧带和髋部进行练习，这样可以更好的会活跃一字马的锻炼的部位，这样的干货教程，你要记住。头手倒立变式是瑜伽中较为高级的体式，它需要我们在一个有一定高度的栏杆上，用作支撑我们身体的物品。动作分解：身体向上双手伸直抓住栏杆，右腿绕过双手之间放置头部右侧，左腿伸直向上抬起。眼睛注视上方。
一字马准备放松体式——下犬式变式
1.身体站立在瑜伽垫上，身体保持平衡。
2.双手从身体两侧缓缓向上举高，带动身体向前弯曲。
3.双手和双脚支撑身体重量撑住，身体与地面平行。
4.在身体保持平衡以后，慢慢的将手臂放下，用手支撑身体上半身。
5.用左脚脚掌撑住身体重量，右脚脚掌努力向上伸直，双腿呈一条直线状态。
这一个动作与前面的动作有所不同，这个动作对身体的支撑力量会要求比较高，它主要考验了胯部的支撑能力。强有力的胯部支持，是练习一字马的要点。
一字马——神猴式
我们在进行这一个动作练习以后，可以感受得到胯部得到的锻炼，而且手臂向后开展的过程当中也可以很好的开肩。在肌肉已经的得到锻炼之后，再练习一字马是水到渠成的事情。动作分解：下犬式进入，一腿向前，一腿向后弯曲。前屈的腿部完全伸展，后腿开始伸展，双手在背后合十。
一字马练习放松体式——头手倒立变式
这个体式极大的舒展了我们的腰部和整个大腿，让你感觉整个身体的经络都在被拉伸，也同时改善了我们腿部的灵活程度，让我们的腿变的更细更长不是梦。动作分解：双手在身体两侧撑住地面，腹部靠在墙面上，大腿处弯曲向头侧拉伸，形成弓型，抬起头目视前方。
一个人要悄悄的变美，更多是在家里悄悄的完成蜕变，只要你坚持练习，一字马大长腿是可以轻易的收获囊中的。
其他网友回答
一字马分横叉和竖叉。下一字马最安全有效的方法是通过拉伸锻炼身体柔韧性，锻炼髋关节的灵活性。身体柔韧性有了，关节灵活性有了，不管是横叉和竖叉都不成问题。
介绍几个经典的瑜伽体式，只要坚持练习，就一定可以下一字马。
1、青蛙趴，下图
有没有跟我一样的，一提到开胯一字马第一个想到的体式就是青蛙趴，青蛙趴可以说是开胯最经典体式了。
东习方法：从四角板凳进入，双膝平行向两侧打开，大腿和腰身保持90度，大腿和小腿保持90度。利用自身的重力把臀部向下沉。每次最少保持3分钟，我自己练习时闹钟定15分钟。退出体式时需要别人帮忙才能动弹。
2、蝴蝶式，下图
如果把青蛙趴看作是静态拉伸，那么蝴蝶式就是动态拉伸了。
练习方法：坐在垫子上，曲双膝，双脚掌心相对。双手十指相扣，握住双脚脚掌，然后最大幅度的上下弹动双膝，
青蛙趴和蝴蝶式，可以说是横叉的必杀技。这两个体式可以交替练习。下面再来看竖叉的必杀技。
1、压腿。
压腿简单方便易操作的锻炼方法。压腿的好处很多，其中之一就是可以灵活髋关节，拉伸腿后侧增加双腿柔韧性。压腿和踢腿配合效果更好。当初我自己练一字马的时候。是双腿各压1分钟，接着双腿各踢50下。这个算一组，早晚各三组。
2、拉伸髂腰肌。下图。
练习方法：从弓步进入，前小腿垂直地面，髋端正，后腿膝盖脚背贴地，吸气双手向上举过头顶。呼气沉髋向下。保持2分钟以上，换边练习。想加强效果，可以在前脚掌下面垫一块瑜伽砖。
最后就是坚持了。
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其他网友回答
哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂。很高兴我来回答这个问题
你是健身领域的怎么还提怎么快速练习一字马呢？你应该知道根本没有快速这一说啊，只有坚持对的方法一直练习才可以
每个人的身体状况不同也许成效就不同我教下大家下这个的方法掌握好了自己练习，有的柔软的估计两个月就下去了，有的硬的估计两年也下不去，这是个体的差异性不要太计较，方法对才是最重要的
首先先做热身练习别上来就做，即使你柔软度好也不能保证不受伤第一步英雄坐
1）跪到垫子上
2）可以的话双腿分开
3）臀部尽量向下坐到垫子上脚背伸展
第二步卧英雄
在英雄的体式下躺下去伸展下腿部前侧
第三步双腿背伸展放松
收回来双腿伸展，可以的话手够脚趾身体趴下去放松一分钟也可以伸展大腿后侧，帮助练习
第四步拉伸大腿内侧
1）骑马式的体式将后腿放下来
2）前腿保持不动然后腿大腿内侧向外拉伸
第五步做跨天鹅
1）跪到垫子上或者从骑马式进去也可以
2）右腿向前
3）保持右腿90℃左腿伸直
4）呼气身体向下趴保持两分钟
下犬式回来休息
都热身完了以后开始做一字马的练习
最后一步做骑马式
1）成跪立的姿势
2）吸气右腿向前，大小腿成直角
3）呼气身体向下体会大腿的前侧的拉伸、保持五个呼吸
4）吸气回勾脚腿伸直，呼气再去做这个动作保持五个呼吸
5）将腿缓慢向前，可以利用瑜伽砖练习
6）也可以垫到臀部下方
然后逐渐的去调整你的骨盆，让它在一条直线
这样的练习一字马就在不久的将来就可以完成了
【我的观点】
其实并不是下去了一字马就厉害了，瑜伽的这个需要你的骨盆和大腿的柔软度，千万不要太过于心急去练习容易受伤
喜欢我关注我，每天教你不同的瑜伽知识和正确的练习方法
其他网友回答
一个天生很硬的现在可以下一字马的人用过来人的经验告诉你，最好的办法就是坚持每天训练。
我最开始练一字马，是跟着Keep上面一字马课程进行训练的。课程包含热身，还有各个相关部位的拉伸。跟着Keep每天练习两遍，竖叉1个月可以下去，横叉是断断续续花了近两年时间。看看我在Keep上跟着课程练了100多次。
这里想要分享练习过程中需要注意的几点：
1. 练习之前要充分热身，以避免拉伤。特别是现在天气慢慢冷了，肌肉还有筋都会变紧变硬，如果没有充分热身，很容易就拉伤了。
2. 练习过程中，不要和自己较劲，用古人的智慧就是“欲速则不达”。要根据自己的程度进行拉伸，到自己能承受的微微酸疼即可。
3. 拉伸过程中保持顺畅的呼吸，顺畅的呼吸可以减轻拉伤的风险，也可以缓解拉伸的疼痛或是酸痛。
4. 随着自己练习的深入开始查漏补缺，学会反思自己弱势部位。每个人的身体情况不一样，比如有的人是胯跟硬，腿上的肌肉比较容易拉伸，有的人则相反。那么针对自己薄弱的地方要加强训练。
5. 拉伸完了之后一定要踢腿，这样才能涨功。拉伸会是肌肉失去弹性，而踢腿则加强肌肉弹性。有的人因为担心踢腿肌肉会变更紧自己的拉伸都白白的拉伸了，这种想法是错误的。要想更好的拉伸，一定要有良好的肌肉质量，才能更好的涨功。
6. 最后一点，也是最重要的，一定要坚持每天训练。肌肉韧带都是有弹性的，不拉它就会慢慢的缩回去，需要持久的练习。
