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BGM：植地雅哉 – Sleep Like A Top
作者|Thomas Oppong翻译 |Adam Peng审校|酷炫脑主创 & 伊利朗读 | Yikes美工|豆浆编辑 |灵沅
你能够通过很多不同的方式“升级”你的大脑，养成更好的用脑习惯不仅会增加你的大脑灰质，同时还会减缓你的认知功能衰退，加速你的记忆唤起能力，并改善你的心理健康。
我们的大脑中没有什么是一成不变的，它们的活力让我们意想不到。它具有调整、治愈、翻新和重组自己的能力。你日常的所作所为都在对你的大脑产生着或好或坏的影响。那么就从现在开始重组和重塑你的大脑并让它返老还童，时刻保持巅峰状态，也还不算太晚。神经可塑性（大脑根据经验改变自身的能力）的实验已经证明，大脑能够通过改变自身结构，扩大和缩小体积，或者改变生物化学环境来调节自身。无论男女老少都能实实在在地改变自己的大脑吗？在一定范围内是可行的。你可以从这些科学的行为和习惯开始改变。1.杂耍有助于改善大脑白质没错，简单的杂耍练习是可以改善大脑功能的一剂良药。一项新的研究发现学习杂耍可能促进大脑特定区域的生长。研究发现，参加了杂耍练习的志愿者的大脑视觉和运动神经区的白质有了增长。《超级学校霸王》“我们发现被试者的大脑白质（连接大脑不同区域的束状神经）由于学习一项新的技能发生了变化，”来自牛津大学临床神经系的项目负责人海蒂-约翰森堡博士解释并补充说，“我们发现大脑的结构实际上是适合被改变的。我们证明了大脑有可能重建自己的系统网络，从而更加高效地工作。”在这项研究过去的四周后，研究者们还发现杂耍者们的大脑中新增的白质保持得很好，而大脑灰质甚至也增长了。研究者们选择了杂耍作为一项复杂的新技能供人们学习。而你同样可以通过这种练习改善你的大脑灰质。2.不学点东西就不上床睡觉（活到老学到老），拉伸你的脑部“肌肉”这是一句深刻且真实的西班牙谚语。并不只有杂耍能够帮助你构建大脑白质。你可以学着去做各种各样与你的日常生活不相干的新奇事情。不管是结交新朋友，学习新的技能，学习跳舞，还是尝试绘画和设计，“各种各样”是其中的关键。每天都试着去接触一些让你觉得新鲜甚至有些不习惯的新事物吧。诺曼-道奇在他所著的《改变自身的大脑：脑科学前沿神乎其神的胜利》（The Brain That Changes Itself: Stories of Personal Triumph from the Frontiers of Brain Science）一书中说道，“并不是所有的活动在这方面都有相同的效果。像是学习乐器，桌游，阅读，舞蹈之类需要全神贯注的兴趣爱好才能够降低我们患痴呆症的风险。而其中跳舞又要求我们学习新的动作，不管是身体上还是心理上都很有挑战性，并且要求我们高度集中注意力。”《疯狂动物城》同样有研究证实学习一门新的语言能够促进大脑语言区域的灰质增长。研究发现“能够熟练掌握外语的口译员们的右海马体和左颞上回区域的可塑性更强。”学习新鲜事物不仅能够强化你的大脑，学习的过程同样也是屏蔽无关信息，帮助你训练注意力的过程。总之，不要总是做着一成不变的事，百无聊赖地度过一天。3.睡眠质量差会使脑容量快速减少很多人都觉得睡眠无关紧要，告诉你们一个坏消息：睡不好觉会缩小你的大脑。一项检测睡眠质量与大脑皮层及海马体体积关系的研究发现了这一惊人的结果。这项研究发现入睡困难或睡眠不足与大脑体积的快速减少相关。而这种减少会影响负责控制语言，触觉，平衡，数学计算和决策功能的重要脑区。神经科学家及睡眠专家尼尔-马鲁同样说：“研究发现睡眠质量差会导致蛋白质在大脑中累积，对脑细胞造成伤害。我们还在试着系统地总结其中的原理”。睡眠能够修复并重建大脑。养成良好的睡眠习惯是保持大脑健康的重要方式。每晚七到八小时的高质量睡眠对于促进新的神经元连接和脑细胞生长非常关键。《小熊维尼》4.任何形式的体育锻炼都能重塑大脑：让你的身体保持活力你想必已经知道，体育活动对身体健康是很有好处的。体育锻炼同样也能增强你的大脑质量、提升记忆、运动技巧和学习能力。其实仅仅是在健身房里骑上半个小时的健身车就可以对你的大脑产生神奇的功效。一项研究发现从事体育锻炼可以使人的海马体体积增加。研究者们发现，“在健身之后，病人（12%）和健康受试者（16%）的海马体体积有了显著的增加，而未参加健身的对照组病人（-1%）则没有发现显著的变化，”健身从各种角度来说都对大脑有益。健身能够增加心率，向大脑输送更多氧气；还能促进身体激素的释放，为脑细胞的生长提供理想的环境。健身还能间接改善情绪、睡眠、减轻压力以及焦虑。在另一项研究中，百翰和女性医院的神经学家以及哈佛医学院的神经学教员斯科特-麦金尼斯博士说，“更令人激动的是我们发现参加一项为期六个月到一年有规律的中等强度健身项目同样能使特定脑区的体积增加。”任何能够使心率增加的有氧健身都能成为不错的起点。除了去健身房，你还可以考虑把散步作为你的日常。像是游泳，爬楼梯，打网球，或跳舞等其他中等强度的健身项目也有着同样的作用。《马男波杰克》5.正念内观能够一炮而红可是有原因的正念冥想已经成为了新时代的当红炸子鸡。现在，由于人们希望寻找改善心理健康的新途径，严谨的科学研究也证实了它的作用。简简单单地通过在一天中保持投入，用心感受生活，并关注自己内心的张力和所思所想，同时摒弃带有偏见的批判和评价就能改善你的心理健康。正念内观是对抗压力非常高效的武器。科学研究表明冥想能够“永久重塑”你的大脑从而提升你的幸福指数。克里斯托弗-伯格兰德在《今日心理学》杂志中写道：“在过去的数十年中，研究发现正念内观带来的的好处包括：压力的降低，注意力的提升，工作记忆的进步，思维反刍的减少，情绪化反应的减少，以及更强的认知灵活度和更高的人际关系满意度等等。”我们的大脑大部分时间都处于“无人驾驶”模式。从现在开始注意你身边的世界吧，唤醒自己对周围一切的感知能力。你能够通过很多不同的方式“升级”你的大脑。养成更好的用脑习惯不仅会增加你的大脑灰质，同时还会减缓你的认知功能衰退，加速你的记忆唤起能力，并改善你的心理健康。
参考文献（点击滑动查看）[1]Johan M?rtensson, Johan Eriksson, Nils Christian Bodammer, Magnus Lindgren, Mikael Johansson, Lars Nyberg, Martin L?vdén,Growth of language-related brain areas after foreign language learning,NeuroImage, 63(1), 2012 ,240-244, https://doi.org/10.1016/j.neuroimage.2012.06.043.
[2]Kandola, A., Hendrikse, J., Lucassen, P. J., & Yücel, M. (2016). Aerobic Exercise as a Tool to Improve Hippocampal Plasticity and Function in Humans: Practical Implications for Mental Health Treatment.Frontiers in human neuroscience,10, 373. https://doi.org/10.3389/fnhum.2016.00373[3]Sexton, C. E., Storsve, A. B., Walhovd, K. B., Johansen-Berg, H., & Fjell, A. M. (2014). Poor sleep quality is associated with increased cortical atrophy in community-dwelling adults.Neurology,83(11), 967–973. https://doi.org/10.1212/WNL.0000000000000774[4]Zatorre, R. J., Fields, R. D., & Johansen-Berg, H. (2012). Plasticity in gray and white: neuroimaging changes in brain structure during learning.Nature neuroscience,15(4), 528–536. https://doi.org/10.1038/nn.3045本文系网易新闻·网易号“各有态度”特色内容
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