讯阳文艺网网友提问：
引体向上怎么才能从0个做到10个？
优质回答：
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的问题是：引体向上怎么才能从0个做到10个？
这个问题，ki觉得挺有意思的，咱们一起来讨论一下。
咱们就排除其他的问题，单独只考虑增加个数的问题。
不然ki又要叨叨起来没完了。
1选择动作模式
这个要选择的是适合自己的，或者是自己需求的。
所谓自己需求的，就是自己想要练的，因为引体向上变化是非常多的，比如蝶式引体和普通的慢式引体等等。
花式的话，暂时就先别考虑了，以后吧·····
所谓适合自己的就是自己适合什么样的握距，什么样的握法和什么样的拉法。
简单点说就是有要求的话，按照要求来，没有的话你自己感觉怎么做相对轻松就怎么做。
毕竟目的是做更多。
2引体训练
既然是一个都做不了，那么刚开始训练的是时候就需要助力。
方法有很多，
比如器械的助力：
这种器械在健身房是比较常见的，通过配重的辅助进行训练，能够减低难度。
再有就是弹力带作为助力：
这个是比较方便的，适合在户外训练的朋友。
还有一种就是小伙伴在身后帮助托举。
前提是需要一个小伙伴····
需要强调一点的是，使用助力进行训练的时候，如果还是感觉到动作比较困难的话，可以适当的加大助力，或者增加弹力带的磅数，不要试图用不标准的动作去完成比较大的难度。
新手训练重点是动作基础，并不能够很好的处理代偿，反倒会因为错误动作影响进度，甚至带来损伤的风险。
这就是我们说的宁轻勿假。
3找到薄弱点
能够拉上去之后，也就能够明显感觉到自己哪里薄弱了。
完成引体向上的主要是两个功能，一个是肩内收，一个是肘屈。
肩内收的主要肌肉有:背阔肌、大圆肌、胸大肌（胸骨部肌束）肱三头肌长头、喙肱肌、肩胛下肌。
大多数人在做引体的时候，身体都会微微的后仰，然后就会加上一点肩伸的功能，基本上避免了胸大肌的发力，增加了冈下肌、小圆肌、三角肌后束等的参与。
但是在肩关节完成的动作中，主要发力的还是大圆肌和背阔肌。
所以当你在进行助力引体训练的时候，感觉身体上不上劲，或者是后背部率先疲劳了，说明需要加强背部的训练。
另外一个功能不如肩部的做功多，也是非常重要的，那就是肘关节的屈。
完成肘屈的肌肉很简单只有：肱二头肌、肱肌和肱桡肌。
当你手心向前做的时候，就像上图，这个时候，完成肘屈的主要是肱肌和肱桡肌。
当你手心向后的时候，这样：
这样做完成肘屈的主要是肱二头肌。
同时，肩关节内收和肩伸做功比重会改变。但是主要还是背阔肌和大圆肌参与。
4弱点强化
找到自己哪一个环节比较薄弱，然后进行强化就可以了。
背阔肌比较弱的话···
其实大家都挺弱的，慢慢练呗，将背阔肌加入到训练计划中来。
可以多做一些高位下拉这种和引体向上发力模式相近的动作。
当然，其他动作也要做···
手臂的话，肱二头肌就不叨叨了，这个大家都知道。
很多人肱肌和肱桡肌比较薄弱，会出现在做引体向上的时候，肘关节位置率先没有力气了。
其实肱桡肌的训练很简单，主要就是锤式弯举：
这个动作肱肌和肱桡肌都能够训练到，可以加在自己的手臂训练动作中。
对肱桡肌进行强化。
哦
差点忘了，如果是因为手的握力不足，抓不住导致成绩的话，可以选择助力带，或者是训练一下握力。
5循序渐进
个数的选择的话，ki建议刚开始助力重一些，个数做到10~15个，组数的话，可以是5组左右，甚至可以多一些，只要自己还能够做。
训练几周之后能够很好的掌握动作了，逐渐降低助力，同时减少个数，不要一下减，慢慢的降到每组5~10个。
保持住以后逐渐降低配重，直到自己能够不依靠配重完成动作。
然后逐渐增加个数，完成自己的目标。
想要提高引体向上的成绩是好事，ki也理解大家迫切的心情，但是毕竟参与的肌肉较多，并且还有背阔肌这样的大肌肉，所以身体需要一定的休息时间。
排除其他训练计划冲突的话，单说引体的训练，ki建议是间隔1~2天针对性的练一次就够了。
训练要充分彻底，中间可以穿插其他部位的训练或者是需要加强部位的训练，再或者是背阔肌的辅助训练，再再或者是核心训练。
千万不要忽视核心，看着没关系，但是每一项都少不了它。
再再再有一点非常非常重要的就是，体重基数和体脂较大的人，适当的减减吧，这绝对是有效提高引体向上的最佳办法。
别问ki怎么知道的，ki不想说····
以上就是KI健身关于您“引体向上怎么才能从0个做到10个？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
其他网友回答
引体向上能够被称为练背的王牌动作，主要原因有：
1、它主要锻炼的是我们的背阔和肱二头肌，并且由于是一个向上拉的动作，跟实际生活中的场景更接近
2、引体向上还可以拉伸脊柱，使脊柱伸展，促进脊柱骨的增生
3、引体向上还需要非常好的核心力量，如果核心不稳会导致身体前后晃动，浪费力量
4、不同的握距、握姿能够从不同角度刺激到肱二头、背阔肌、大小圆肌、冈下肌、斜方肌、菱形肌
这么好的动作，要是一个也做不了怎么办呢？
下面推荐6个辅助练习动作，能够快速帮你从0到5，从5到10
第一个动作：肩胛骨下沉练习
双手抓住单杠自然悬挂，手臂伸直，然后自然的肩胛上提
启动背肌让肩胛骨下回旋下沉，利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉
这个动作可以让你找到背阔肌发力的感觉
可以纠正很多新手用肱二头发蛮力引体向上
第二个动作：静力垂悬
找一条单杠，跳起正手捉住单杠，双脚离地直至支撑不了
这个训练可以增强你手的握力和前臂的力量
每次训练至少要维持15秒
第三个动作：屈肘垂悬
和静力垂悬类似，以屈肘的姿势保持悬挂，直至支撑不了
此动作主要增加你背阔肌的耐力
每次训练至少要维持10秒
第四个动作：下降练习
起始动作为屈肘垂悬，然后身体慢慢向下，直至回到静力垂悬
整个下降动作保持稳定，利用离心收缩加强力量
下降过程控制在5秒以上
第五个动作：反向划船
找一条高度大概在腰部的单杠，脚跟着地
挺胸收腹，将肩胛骨收紧拉起上身
增加背部肌群的整体力量
第六个动作：正反手交叉引体向上
能练习到最后这个动作说明已经可以做几个引体向上了
如果想要能够做更多的引体向上
可以采用正反手交叉引体向上进行辅助练习
希望我的回答能够帮助你
其他网友回答
我从0个到10个用了好几个月时间。首先引体向上是比较困难的自重训练，难度系数比较大。
我自己的经验，要提高引体向上的成绩应该从以下几个方面着手：
1，减脂+减重
如果你的体脂率很高身体很重想做好引体向上几乎是不可能的，我们平时看待那些极限健身大神们的视频个个都是肌肉线条明显，体脂率非常低的。另外对于刚刚接触引体向上的朋友来说把重量减下来可以减轻阻力，提高成绩。
2，每天坚持，尽力做，每组都做到力竭为止。
只有坚持才能有进步。
其他网友回答
为什么引体向上会成为人们普遍采用颇有效果的一种健身、健美训练方法。
其原因是当背阔肌足够发达时，整个背部看上去呈现出V型，对于健身爱好者来说不言而喻。引体向上不仅仅可以很好的锻炼到背阔肌，还对斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌等背部肌群起到显著的锻炼效果。
需要注意的是握距，宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部， 中握引体向上重点刺激斜方肌，窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。
引体向上快速进阶
引体向上这个动作，初练时期由于身体力量不足，可以不盲目追求动作的标准性（没错，初期先以力量增长为主）。有个最典型的例子就是初、高中生在体质检测前，总会有几个男生相伴去到单杠前来两个，这样每个课间来两个，一天就会达到二三十个之多，其效果也是非常不错的，那些每天利用碎片时间进行锻炼的学生往往会取得不错的成绩。其实他们通过实践在进行非疲劳训练法。
说到这里，相信大家会了解到一种叫做非疲劳训练法是怎么回事，用一句话概括，“没完没了地做”，再合适不过。
其他网友回答
首先说一下，题主实在太小看自己了，一年实现十个以上？不，认真训练的话，二十个都不是问题，31岁正当壮年呢。
因为不知道题主的身体具体是怎样的情况，所以只能提一个比较大众的训练方案。
我只说一下室外的训练情景，在这种情况下我们只有公园里的单杠或者双杠。那么如何利用这些东西设计动作就是我们首先需要考虑的。
第一 零基础训练阶段
在这个阶段，直接拉引体你是不可能上去的，最多就是在单杠上晃荡几下。首先我们根据场景设计两个动作。
单杠划船。如下图。
腿部辅助引体向上。如下图。
训练计划是八组单杠划船 四组（每组做极限次数）腿部辅助引体向上 四组（每组十五个）
腿部辅助引体向上——这个动作几乎没有极限，你做不了了时腿部能够一直帮助你续力，所以最好计算个数
以上只是建议，题主可以根据自己的情况来安排动作的前后顺序和组数和每组的次数。
第二 已经有一些基础了
通过一段时间的训练，你已经不仅仅能在杠上晃荡几下，而是能够把自己拉上去了。我建议起码得能拉三个以上时在开始这个阶段的训练。
其实引体向上有三种不同的握法。由难到简分别是正握，对握，反握。
正握引体。如下图。
对握引体。如下图。
反握引体。如下图。
当我们能把自己拉上去时，我们可以从最简单的反握引体开始。
反握引体 两组（每组做极限个数）然后重复阶段一的训练。
当反握引体能做十个左右时，我们可以加入对握引体。
对握引体 两组（每组极限个数）反握引体 两组（每组极限个数）然后重复阶段一训练
当对握引体能做十个左右时，你正握引体（标准引体）一定能做五个左右了。
正握引体 两组（每组极限个数）对握引体 两组（每组极限个数）反握引体 两组（每组极限个数）然后重复阶段一训练第三 这个时候你已经能够完成标准的正握引体了
到了这个时期其实题主已经不需要什么推荐计划了，你完全可以根据自己的具体情况自己设计训练计划，但我还是会给出一个训练建议，那就是阶段一的辅助训练还是需要做的，如果你还想着提高的话。
正握引体 五组（每组极限个数）对握引体 三组（每组极限个数）反握引体 三组（每组极限个数）单杠划船 四组（每组做极限次数）腿部辅助引体向上 四组（根据自己情况来）
最后说一下，不管什么样的训练计划，都不要天天训练，天天训练只会让你变得很疲惫，也会抹消你的进步，隔一天或者隔两天训练就很好。
