讯阳文艺网网友提问：
可以同时做到即增肌又减脂吗？怎么做？具体问题如下？
优质回答：
大家好，很高兴能够回答您的问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。
以目前主流的健身理论来说，这是很难同时进行的。
第一：增肌和减脂的饮食不同
“三分练，七分吃”这句话一直是健身界的名言。也意味着，不同的饮食方法，对于呈现出的效果，也是不一样的。
减脂的理论，就是让我们的“摄入＜支出”。简单举个例子，如果今天你摄入的1500大卡的热量，设定基础代谢值为1000，那么还会剩余500大卡的热量需要消耗。在完成训练后，消耗累积700大卡的热量。那么多出的200大卡，相应的需要从我们的身体脂肪分解中扣除，从而达到减肥的效果。
可以看出，在减脂期间，我们需要严格控制（也就是降低）我们摄入的热量。从而在运动中，引发脂肪的分解，为我们的身体进行功能。
但是增肌的饮食，和减脂是相反的。
首先，肌肉是人体代价昂贵的组织。肌肉耗能大，需要的营养支持也大。要增肌，糖分，水分，蛋白质，睡眠等一样不能少。要增肌的一个重要的前提条件是热量摄入大于消耗。
所以对于您的问题，可以从增肌和减脂中选择方向，进行训练。
如果您的皮脂率高于正常水平（25％~28％，但是如果想要腹肌明显，需要到20％），建议以有氧运动为主，无氧运动辅助。在减脂的同时，对于目标肌肉进行刺激和激活。虽然达不到增肌的效果，但是可以保持我们肌肉的力量和质量。在后期进行增肌训练时，更加容易适应肌肉的训练，也更加容易找到感觉。
如果您的皮脂已经处于正常的范围，那么建议以无氧运动为主，有氧可以选择性做。针对身体的大肌肉群进行力量训练，学习标准的健身动作。即可以保证效果，也可以减少受伤的几率。并且肌肉含量的增加，会提高基础代谢率，从而达到一定量的减肥效果（肌肉做功会消耗能量）。
以上就是尚形君的观点，希望可以对您有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。
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其他网友回答
我看过美国一位专门研究蛋白质和肌肉健康方面的专家的文章，作者斯图尔特—菲利普斯，文章的结论是在减脂的同时，可以实现增肌。这个结论与我，或者说与大多数人的传统认识截然相反，普遍认为只有在新手期，也就是新手 刚开始锻炼的2-4个月，通常3个月左右才能既减脂，又能增肌，之后只选择增肌，或者减脂，鱼与熊掌不可兼得。
文章的大概内容是40名体重超重，且都有运动经历的年轻男性作为受试者，进行一项为期4周的试验。试验的目的是在持续创造热量差的情况下，通过增加蛋白质的摄入量和力量训练，是否能够在达到在减脂的同时，实现增肌的目的。
受试者分成两组，两组受试者总摄入热量相当，两组人摄入总热量都比需要的总热量低40%，低蛋白饮食组每天每公斤体重摄入1.2克蛋白质，高蛋白饮食组每天每公斤体重摄入2.4克蛋白质，两组受试者蛋白质摄入量的差异主要体现在训练后，高蛋白组训练后服用50克乳清蛋白。两组受试者每周进行6天高强度训练，包括2天全身大重量复合训练，2天高强度间歇性训练（hiit），1天有氧运动（20分钟以上有氧骑行），1天自重训练，两组受试者每天步行至少1万步。
饮食中，碳水热量占总摄入热量的50%，这是一个中高碳水的饮食结构，目的是让受试者在6天的高强度训练中有摄入足够的碳水，保证足够的体力，并且避免碳水不足，导致肌肉分解、流失。就碳水摄入量来说，更接近日常普通饮食。
大多数人增肌和减脂时的能量来源比例
4周以后，两组受试者对比结果人如下：两组受试者体重均有所减轻，平均减重3.5公斤。
低蛋白组的瘦体重没有变化，高蛋白组的瘦体重平均增加1.2公斤。也就是说高蛋白组的受试者在平均减重3.5公斤的情况下，肌肉增加了1.2公斤，实际减掉的脂肪大约是4.8公斤，低蛋白组的瘦体重没有减少，肌肉没有流失，减去的体重3.5公斤，基本都是脂肪。这一结论颠覆了过去增肌时不能减脂，减脂时不能增肌的传统认知。
在有40%热量差的情况下，通过增加蛋白质的摄入和科学、合理的训练，在减脂的同时，达到了增肌或保留肌肉的目的。
在有热量差的情况下，增肌的效率肯定不如有热量盈余的状态，但是针对那些以减脂为主要锻炼目的，同时想不流失肌肉的锻炼者，提供了一个很好的饮食和训练的选择。
对于大多数人来说，都没有太多的锻炼经验，体力和毅力无法支撑4周的高强度训练，更不可能严格的控制饮食和保证运动强度。这个对比实验，只能针对特定人群，而且受试者数量较少，要想进一步证实这一结论，还需要更多的不同受试者。
对于有锻炼经验，想减脂，并且想保留肌肉的人来说，这是个不错的方法，值得一试。
对于大多数人来说，减脂期间，热量缺口在20%左右，最好在10%-20%之间，是最适合的热量缺口；增肌期间，在热量盈余的情况下，增肌更有效。这一点是比较传统，也是最适合大多数人的控制热量的方法。
运动上，大多数人缺乏运动经验，无法保证高强度锻炼，不管是器械锻炼、hiit、有氧运动，还是自重训练，都是如此。即使购买私教课，也很难遇到特别专业的教练，而且专业教练的课时费也特别贵，可不是普通教练一小时几百元的水平，而且总课时也会很多，不是一两万就能达到目的的事。不信的话，可以搜索一下张家辉健身9个月花费多少钱，他吃的什么，每天锻炼多久，有多少人能够做得到。
据说张家辉花费30-40万健身
我认为在有较大热量缺口的情况下，使用高蛋白饮食饮食和高强度相配合的减脂、增肌的方法，并不适合大多数人，同时也存在一定风险。
对大多数人来说，还得是按照传统方法进行锻炼，增肌和减脂还得是分开进行。相对来说更容易实现目标，而且比更加健康。
合理饮食，正确、适当的运动，早睡早起，形成这三种良好的生活习惯，至关重要。疫情就要结束了，有多少人胖了，有多少人放弃了运动，那么，准备健身吧。拥有一个好身体，真的很重要。
这是我以前写的一篇文章，由于无法转载，只能复制粘贴，还是增肌和减脂分阶段进行比较好。
