讯阳文艺网网友提问：
引体向上太难练了，是什么原因？有什么技巧？
优质回答：
觉得引体向上太难练了，往往是因为引体向上的发力相关肌肉薄弱所造成的
引体向上是我们自重训练里面锻炼背部肌肉的王牌动作，能够锻炼我们上半身绝大部分涉及拉力的肌群，并且对于核心肌肉也有很好的刺激作用。
不过由于引体向上是一个闭链动作，既远端固定并承受自身重量，近端活动的训练动作，对于我们来说是日常生活中比较不熟悉的一种发力模式，所以刚刚开始锻炼引体向上的朋友会觉得特别有难度。
但是闭链动作的好处也是很大的，它不仅能够提升我们目标肌肉的训练效果，还能增强我们肌肉的神经募集能力和本体感受能力，换句话说就是能提升我们对身体的控制能力。
我们先来看看标准的引体向上应该怎么做：
双手抓握单杠，握距与肩同宽，或者略宽于肩膀，肩胛骨下沉，让肩膀尽可能地远离双耳；
双脚绷直也可以微微向后互勾，保持下半身的稳定，核心收紧，维持身体稳定，不出现晃动的现象；
背阔肌发力将身体拉向单杠，至下巴超过单杠，或者大臂和地面平行为止；
在顶峰感受背部肌肉收缩的感觉，维持1-2秒后下放身体至初始位置。
我们通过引体向上的动作解析可以看到，引体向上的过程中，我们的背阔肌为主要的发力肌肉，肱二头肌为次要的发力肌肉，两者做等张收缩，将身体拉向单杠；小臂肌群、核心肌群及中下斜方肌做等长收缩，起稳定身体的作用。
如果这些肌肉有任何一块比较薄弱，都会增加我们完成标准引体向上的难度，让你觉得引体向上太难练了。
一般无法以引体向上做组，往往是以下的原因造成的：
小臂肌群薄弱，无法让身体长时间悬挂在单杠上；
核心肌群比较弱，无法在动作过程中维持身体的稳定；
背阔肌和肱二头肌力量较弱，无法对抗自身体重将身体拉向单杠。
我们练不了引体向上或者觉得引体向上很难练，往往都是因为其中一个或者几个因素并存所造成的，我们只需要对这几块肌肉有针对性地进行训练，就能从侧面提升我们引体向上的能力。
提升引体向上能力的辅助训练动作
一、小臂训练动作
小臂肌肉的水平决定了我们的握力，我们在锻炼引体向上的时候，很多时候还没做几下，目标肌肉还很有力，小臂却先无力，导致无法让身体悬挂在单杠上继续训练，直接影响了训练效果。
我们可以通过悬吊训练来提升小臂肌肉的力量：
双手抓握单杠，握距与肩同宽，肩胛骨下沉，让肩膀尽可能地远离双耳；
双脚绷直，核心收紧，保持身体的稳定；
尽可能久地维持这个姿态，直到力竭坚持不住为止。
悬吊训练的过程中，我们的小臂屈肌长时间处于等张收缩状态，能够大幅提升我们的训练容量，增加机械负荷，提升小臂肌肉的力量。
动作过程中，我们还需要保持肩胛骨的下沉，这能够对中下斜方肌也起到很好的训练效果，提升我们稳固肩胛骨的能力，稳定的肩胛骨也能够让我们在引体向上的过程中保持稳定，减少晃动。
小臂肌群的恢复能力很强，可以经常练习，我习惯在每次的训练最后安排1-2组的小臂悬吊训练，能够让小臂获得最快的增长。
强有力的小臂肌肉不仅能帮助我们提升引体向上的能力，在硬拉和杠铃划船等动作中也能帮助我们增强运动表现能力。
二、核心肌群训练动作
核心肌群能够给我们提供稳定的核心力量，让上下半身连成一体，在引体向上的过程中避免了身体出现晃动的情况，能够让背阔肌更好地发力完成动作。
我们可以通过平板支撑来提升核心肌群的力量：
大臂垂直地面，肘部和双脚撑地，小臂维持身体稳定，身体其他部位悬空离地；
核心肌肉收紧，腹直肌可以微微弯曲，让脊柱处于中立位置，身体呈一条直线；
尽可能久地保持这个姿势，至力竭支撑不住或者腰背感觉微酸为止。
平板支撑能够锻炼到我们以腹横肌为主的核心深层肌肉和小肌肉群，让核心肌群长时间处于等张收缩状态，获得很好的训练负荷，并且提升神经募集能力，增强对核心的控制力。
还可以在瑜伽球、BOSU球和TRX等让身体处于不平衡状态的器械上进行平板支撑的训练，由于核心肌群需要时刻对抗不确定方向的力，所以能起到更好的锻炼效果。
三、背阔肌和肱二头肌训练动作
1、澳大利亚引体向上
使用等高或者略低于胸口的单杠进行训练，双手抓握单杠，握距与肩同宽或者略宽于肩膀；
双脚逐步向前伸出，让身体处于单杠的正下方，直到手臂和躯干垂直；
核心收紧，保持身体呈一条直线，发力将身体拉向单杠，至胸口轻触单杠为止；
在顶峰保持1-2秒，感受背部肌肉的挤压感，然后下放身体至初始位置。
澳大利亚引体向上也叫斜水平引体向上，由于双脚触底，身体处于一个倾斜的角度，动作比标准引体向上难度降低不少，背阔肌只需要发力拉起部分的自身体重，相当于引体向上的退阶动作，但是一样能够对背阔肌产生很强的刺激效果。
做澳大利亚引体向上的时候要注意动作的速度，离心和收缩都要对背阔肌进行控制，做到慢上慢下，这样对于提升背阔肌的力量效果会更好。
如果想要提升肱二头肌的训练效果，我们可以采用反手的姿势握杆，握距与肩同宽的姿态做澳大利亚引体向上，肌电实验显示当小臂外旋的时候，肱二头肌的锻炼效果会更强。
2、弹力带辅助引体向上
将弹力带两端绑在单杠上，双脚踩住弹力带的中间位置，在弹力带的辅助下完成引体向上的训练。
当我们背阔肌和肱二头肌力量不足的时候，我们可能只能做1-2个引体向上久没力气了，这样的训练效果是很差的，对目标肌肉无法积累足够的训练量。
通过弹力带辅助我们就能够很好地解决这个问题，通过弹力带得辅助，降低我们动作的难度，帮助我们累积肌肉增长所需的足够的训练容量，可以快速提高我们引体向上的水平。
而且弹力带由于其阻力根据被拉长的程度会有所变化，因此会要求我们的发力也随之变化，让我们需要更好地掌控背阔肌的发力模式，达到更强的训练效果。
经过一段时间弹力带辅助引体向上的训练后，我们会发现自己在平时做引体向上也不觉得那么难那么累了。
使用GTG训练法也可以快速提升我们的引体向上能力
GTG训练法的英文叫Grease The Groove，直译过来就是润滑神经沟，其本质也是如此。
所谓GTG训练法指的是我们针对某一个训练动作，在不力竭的情况下，尽可能多地增加训练容量的训练方法，这个训练法的本质是通过尽可能高的训练容量提升我们肌肉神经沟的反射能力，从而在做这个单一动作的时候神经能够募集更多的肌肉纤维，达到提升动作运动表现的目的。GTG训练法很适合我们用来提升引体向上的能力，具体的方法如下：
每组的引体向上次数在70%力竭次数左右，比如你一组只能做10下引体向上，那你每组就训练7下引体向上，确保自己不会觉得疲劳；
充分休息后再做下一组训练，GTG训练法的间歇长短无所谓，要确保足够的休息时间，不要让肌肉累积疲劳；
尽可能多的组数，GTG训练法没有组数的要求，我们可以将训练穿插到一整天里面，尽可能地完成20组、30组甚至50组的引体向上，训练容量越大，效果越好；
持续3周以上，对于自重训练者甚至可以一直这样训练下去 ，只需要根据自己能力的增长增加每组的训练次数即可。
通过GTG训练法，我们很快就会发现自己的引体向上越练越轻松，每组能做的次数也大幅增长，随之而来的是训练强度的增加，肌肉也会获得提升。
GTG训练法特别适合像引体向上、俯卧撑、深蹲和硬拉等单项动作的训练，能够在短时间内提高我们的专项运动表现能力。
总结
引体向上觉得很难练，主要还是因为相关肌肉的薄弱或者身体对动作的不熟悉造成的。
我们可以通过有针对性的训练提升相关肌肉的力量，从而更好地掌握引体向上这个训练动作。
每周安排2次上面的训练计划，我们的引体向上能力会有明显的进步，也可以通过GTG训练法，每天都做大量的引体向上训练，也可以快速提升引体向上的能力。
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其他网友回答
很高兴回答您的问题，希望我的回答给您一些帮助。
我训练引体向上多年，从8个到现在的28个用了3年。我每天做至少100个。一共做了大概13万个。我向您介绍一个训练方式您尝试一下。
GTG训练法.就是在家里安装一个引体向上杆 ，每经过一次就拉一次。把他当做一个游戏，引体向上在不知不觉中就提高了。（每天练）
引体向上没有那么难，从心里不要畏惧他。每天练习就可以了。记住引体向上训练没有捷径，要说技巧就是一次一次的慢慢积累。那些街健大神都是每年几万个的练。
希望我的回答给您一些帮助。
如果您和我一样喜爱健身，并且对于自重训练和器械训练感兴趣。请您关注我，我们共同探讨健身知识，一起进步。谢谢！
其他网友回答
引体向上，是通过自身的拉力肌群，将身体拉到一定高度的一种运动。
拉力肌群主要就是背部肌群和肱二头肌为主。其它次之。
引体向上太难练的原因主要有以下几点。
一，由于平时缺乏针对性的锻炼，导制背部肌肉薄弱。胳膊无力，不够粗壮。
二，双手吊在单杠上，会有磨手，勒手，疼痛等感觉，想要放弃。
三，手指无力，导致握力跟不上，坚持不了多久，就从杠上下来了。
四，上杠后，心里紧张，身体僵硬，不会协调发力。
练习引体向上，有两种技巧，
一种是发力技巧，还有一种是增肌技巧。
发力技巧。
①就是向上拉时，腰腹核心收紧，臀部夹紧，两肩用劲向后撇，使肩胛骨做内旋运动，逐渐紧缩，这样，背阔肌就能充分发力。
②肱二头肌紧跟收缩发力，将身体拉起。
发力技巧必须以力量为基础，才能充分发力。
增肌技巧。
增强上拉肌肉力量的方法，有很多种，其中，适合初学者的有这五种。
①，悬吊，将身体悬空，吊在单杠上，增强手指握力，以及整个胳膊的力量，同时，还能锻炼到背阔肌的力量。
②摆浪引体，锻炼手指握力效果尤其好，同时，增大肩关节的活动范围，增强肩部三角肌的力量。
③退阶引体，就是找一个跟头部一样高的单杠，双手握住单杠，跳起来，使胸部达到单杠的高度，全身紧绷，杠上停留一秒，然后慢慢放下。对锻炼背阔肌和上臂力量效果好。
④，上斜引体，就是齐腰高的单杠，双手伸直，握住单杠，双脚向后迈开一大步。肘关节弯曲，双手用力将身体拉向单杠，当胸部触杠时，肩胛骨完全收紧。停留一秒，就推开身体，做第二个。
⑤下斜引体，跟上斜引体动作相反，但主要都是，锻炼背阔肌和肱二头肌。以及其他部位的力量。
增强了基础力量，掌握了发力技巧，引体向上，就不难了。
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引体向上太难练了，是什么原因？有什么技巧？引体向上太难练，有性别原因，体重原因，肌力弱等，技巧在于根据自己的身体情况，坚持相应的训练。
一． 引体向上难练的不同原因。
1. 性别原因。
相对来说，女性引体向上的上拉难度和训练能力提高的难度，都要大于男性。这是因为女性上肢的力量弱于男性上肢的力量，如果说女性下肢力量是男性下肢力量三分之二左右的话，那么女性上肢力量只有男性上肢力量的一半左右。还有一个重要原因，女性从小缺少引体向上的训练，而对于男性，引体向上是学生时代的体测项目之一。
2. 体重原因。
引体向上是完全自重的力量训练，体重越大，上拉的难度越大。体重大的训练者，要提高引体向上的训练能力或者个数，还应多做慢跑、跳绳、健身操、动感单车等有氧训练减脂减重。
3. 肌力原因。
引体向上是训练背阔肌、肱二头肌，以及核心部位的力量训练。正手引体向上，手心朝外，训练背阔肌为主，反手引体向上，手心朝里，训练肱二头肌为主，通常所说的引体向上，多是指正手引体向上。背阔肌为主的背部肌肉群缺乏训练，肌力相对较弱，是训练者拉不上去或者拉得少的重要原因。
二． 如何使引体向上训练变得不难？
1. 坚持常规的引体向上训练。
引体向上的训练，应在正确动作的前提下，坚持常规训练。就动作而言，上拉时，要有意识挺胸，意念背阔肌部位。就常规训练而言，每周二到四次，每次四组以上，每组拉到接近力竭。初始训练者，一个引体向动作也完成不了，可以借助弹力绳，或者助力引体向上器械进行训练。
2. 辅以其他背部肌肉的训练。
其他背部肌肉的训练动作，还有坐姿横杆下拉、坐姿绳索/横杠划船，俯身杠铃划船、单臂哑铃划船、反向划船等。
结尾语：事在人为，只要坚持相应的训练，引体向上就会从难到易，甚至变得轻松。
其他网友回答
您好很高兴回答你的问题，想要做好引体向上。需要了解肌肉的发力。主要靠两个部位的肌肉，背部和手臂的背部力量决定了引体向上做的的好坏。
引体向上的做法一般分为三种，正手宽距，正手窄距，和反手窄距。这三种有着不同的发力技巧，下面我来给你简单介绍一下如何做好引体向上。
1.正手宽距 这个引体向上的姿势是比较普遍的背部，健身人士都会采用这个方式，它主要发力为背部肌肉，大圆机，背阔肌，斜方肌，竖脊肌。几乎背部的肌肉都可以锻炼得到。也被称为是比较难的姿势，因为在平日里我们很难锻炼到背部肌肉。想要采用这个姿势做好引体向上就需要加强背部肌肉的锻炼，可以去健身房，利用一些器械进行锻炼。
2. 正手窄距 这个姿势平时见到的不多，当过兵的可能练习的多一些，因为这个姿势可以帮助翻越障碍。正手窄距的发力主要为小臂肌肉和肱三头肌，想要锻炼的话可以从这两个肌肉力量着手。平时做一些提拉，拎重物的练习。可以很有效的帮助我们手臂力量。肱三头肌的力量我们可以通过窄距俯卧撑锻炼。
3. 反手窄距 反手窄距做的人不多，但是也是最为简单的引体向上。主要的发力点为肱二头肌，及背部肌肉。肱二头肌可以通过弯举动作来进行练习，有条件的话可以买一副哑铃，可以有很大的帮助。
总的来说，引体向上是于自身体重的对抗，不同的肌肉有不同的力量，想要做好引体向上，就需要多加练习对应的肌肉，希望我的回答可以帮助到你。
