讯阳文艺网网友提问：
如何有效的训练腹肌？
优质回答：
嗨呀，秋天已经快过完~还剩最后的冬老虎！今天想良心为大家科普几个练腹的小知识和几个动作来练马甲线~抓住冬老虎的尾巴~练出小蛮腰~
腹肌的锻炼到底是练什么？
我们女生一般最喜欢的腹肌形态，其实是只得腹直肌的锻炼(也就是川字)，但是其实真正的腹肌锻炼只得是核心部位的所有肌群，有腹直肌，腹横肌，腹斜肌，前锯肌以及更深层的一些腹部肌肉。针对不同的肌群都有专门的锻炼方式。
不过个人观点，大众女生好好锻炼腹直肌和腹斜肌，再加重一点每个部位的深层小肌肉群核心锻炼就可以了。(当然十分专业的也可以追求更加极致)
我们最喜欢锻炼的腹直肌，它又包含了三部分肌肉，上腹部，下腹部，和中间部。所以我们在训练一个动作组合时，一定要有上下腹的穿插锻炼，不要单一训练某一块。
这里我想说一下腹斜肌的锻炼其实是我们平时锻炼时比较忽略的，但是这块肌肉练出来，真的挺好看的，针对的动作主要是一些带旋转类的动作，比如侧卷腹，梅森转体。
根据我上面所说逻辑，就分享大家一个我最近在练腹的组合动作。
具体做法都在这里了：
动作一：身体平躺，大腿呈90度抬起，双手抱头做卷腹，下身保持不动，这个动作做3组，一组20个。
动作二：手肘支撑上半身，双腿夹紧抬起双腿，上半身保持不动，双腿弯曲往腹部方向收，主要依照自己的核心力量往后收，这个动作做3组，每组25个。
动作三：上半身平躺，抬起一腿，双手伸起来去抓抬起的腿的膝盖，顺着爬到脚尖，下半身保持不动。左右腿个做2组，一组25个。
动作四；手臂支撑起上半身，身体侧躺，上身保持不动，下半身做侧卷腹，也就是抬起双腿，一定是要身体要有转动，身体不转动起腿是不对的，大概的意思就是身体像这样起腿。左右两边一共做3组，一组20个。
动作五：一只手举高，一只手支撑，身体是侧面，双脚支撑，另一边是一样的，左右两边各支撑30秒放下。
为什么练了几个月了依旧没有练出好看的川字？
腹肌的显现需要你的体质降低到一定程度，这也就是为什么瘦的人腹肌更好锻炼
我们在不光需要肌肉群体的锻炼，还需要配合合理的饮食(食谱饮食下次分享)。同时我们可以配合一些健身补给品来起到一个辅助的作用。
我是特别在意饮食的，不过也有嘴馋的时候，我会自制一些低卡的小甜品。分享1个水果酸奶沙拉供大家参考。先准备好低脂水果，加入代餐果昔粉，热量低而且好吃，代餐粉每袋只有19.5卡，所以每杯只用1袋就可以，然后加入酸奶跟水果，最后把黄金桃插进去( 因为美观，哈哈)，完成，低脂而且好吃。
下次给大家分享更多的低脂养颜小吃做法~这里说一下以上说的所有的补给品不可能说一劳永逸的吃了腹肌就出来了，关键还是脚踏实训练。但是他们帮助你更好的训练和管理身材减轻负担。
最后敲个小黑板，练腹是不需要天天练的，严格来说，天天练反而会有过度训练的风险。
也许你还想知道古色传香怎么样的知识介绍。
其他网友回答
其实说简单也简单，就是吃和练一起克制一下，力量练习和有氧运动，如慢跑，游泳，快走，结合，其中适当的加入仰卧起坐，即可！想要有腹肌就一定要先把体脂降下来，所以吃方面多注意清淡为主，粗粮为主，比如玉米，土豆，黄瓜，红薯，牛肉，虾，当然也少不了鸡蛋！一定少油，少盐！还有补充的兄弟姐妹们补充一下，我直接上图，多指教共同学习！???????
其他网友回答
以我个人减肥的经验来说，我觉得想要锻炼出明显的腹肌来，你得分两个阶段，一是先把身上的肥肉减下去。在你下定决心想要减肥时，你要对自己狠一点儿，在这个阶段，主要是有氧锻炼和严格控制热量摄入，有氧锻炼方法和技巧很多，你可以每天坚持快走或者每周几次长时间慢跑，每次运动注意保持一定的强度和最少40分钟的时间，同时，要严格每日每月的热量摄入，把每天吃下去的食物计算出热量，保证每天总热量摄入低于你的基础消耗和运动消耗总和，你不用但心营养不良或者收支不平衡，因为即使你运动量很大，摄入的热量不够，但你别忘了你身体里还储存着大量的脂肪，这些脂肪就是为了你在摄入不够时来补充身体需要的，假如你原来每天吃三到四顿饭，你就要试着减少每天吃饭的次数，可改为早餐和午餐两顿，直到长期坚持下来把胃饿小了，你的饭量就会变小，就会习惯了，如果你改不了吃饭的次数，那就从你吃的食物的种类和烹调方法上想办法，你可以把大碗换成小碗，把米饭换成玉米地瓜，把大鱼大肉换成蔬菜水果等等，总之要严格控制住饮食，晚上锻炼回家后千万不要再吃零食之类的食物了。这个阶段只要你坚持了下来，你再说你增肌训练吧，因为你在减肥的时候，身体会先减去肌肉然后才减脂，因此，减肥和增肌是两个不可调和的矛盾。先把脂肪减下来到你原始状态后，你已经没有多少脂肪可供你调用了，就要在增肌的同时保证蛋白质和碳水化合物的摄入了，不然，你只锻炼不补充营养无异于是对身体的摧残，也不会锻炼出你想要的效果。腹肌练出来并不难，仰卧起坐 跑步 健腹轮等等方法都是行之有效的办法，问题是你只要能健康科学的锻炼并坚持下来。以上就是我的观点，欢迎大家讨论！
其他网友回答
想要高效的锻炼腹肌，前提条件是有没有足够低的体脂率，其次才是进行腹肌锻炼！
??腹肌我们每个人都有，之所以看不到它是因为，我们的腹肌都被肚子上的脂肪遮住了，如下图：
所以，如果你想要有效的锻炼腹肌，首先要把肚子上的脂肪减掉，让腹肌露出来，然后进行腹肌锻炼，把腹肌锻炼的饱满，有型！
总结下来就是，第一步减脂，第二步腹肌锻炼！两步可以同时进行；也可以先减脂，然后再进行腹肌锻炼；但是千万不能只进行腹肌锻炼，而不去减脂，否则在发达的腹肌也显示不出来！
减脂
??想要达到减脂减肥的效果，我们需要从饮食和运动两个方面去实现！
【1】饮食
??饮食是我们身体能量的来源，不合理的饮食习惯，也是我们长胖的根源，所以想要减肥取得成果，首先是要合理控制饮食，控制摄入的热量，在满足基础代谢热量的基础上，尽量减少多余热量的摄入！
以下是我根据自己减肥经验总结的几点饮食技巧，希望对朋友们有参考价值：
1. 主食尽量以五谷杂粮为主，少吃米面等细粮！
2. 饮食清淡一点，少油少盐少糖！
3. 多吃蔬菜，适量吃水果！
4. 多补充蛋白质，少摄入肉类脂肪！
5. 杜绝高热量的食物，例如烧烤油炸，零食碳酸饮料，火锅甜品，汉堡炸鸡等快餐食品！
6. 养成良好的饮食习惯，早吃好，午吃饱，晚吃少！
??总之，营养要均衡，多吃有利于减肥的食物，少摄入对减肥不利的食物！
【2】运动
??如果饮食控制得好，我们也可以达到减肥的效果，不过见效可能慢点，如果我们进行适当的运动，不仅可以增加热量的消耗，加快减肥的速度，而且也可以加快我们身上顽固脂肪的消耗！
??运动我建议刚开始以中低强度的有氧运动为主，例如跑步，游泳，快走，跳绳等！每周安排4到5运动，每次运动40到60分钟！
??等坚持2到3个月的有氧运动后，我们以HIIT运动与有氧运动相结合的运动模式为主！
??每天先进行20分钟左右的HIIT运动，然后再进行20分钟左右的有氧运动！这样即可以保证我们每次运动的总消耗热量，也对我们消耗分解顽固脂肪，打破减肥平台期很有帮助！
腹肌训练
??我建议，在减脂的同时进行腹肌锻炼，这样可以让我们在体脂率降下来的时候，就可以看到清晰饱满有型的腹肌！
??腹肌锻炼，推荐卷腹，动作不需要太多，选3到5个可以全面刺激我们腹肌的动作就可以！
部分动作推荐：
【1】仰卧卷腹
【2】仰卧举腿
【3】空中单车
【4】坐姿卷腹
??以上四个动作是一个很好的组合，可以全面锻炼我们的腹肌！
每个动作每次25到30次，四个动作为一组，每次锻炼4到6组！隔天训练！
总结
腹肌训练中，减脂很关键，男生的体脂率低于15%时，女生的体脂率低于20%时，腹肌才能显现出来！
所以，想要有效的锻炼腹肌，减脂是第一步，切记！
其他网友回答
无论练还是不练，腹肌它都在。但有没有被露出来涉及两个方面，一方面是体脂率是否够低，另一方面是腹肌厚度够不够。所以，这就是为什么总是会有人说瘦了以后腹肌就出来了，这也是为什么有那么多人即使体脂率足够低却一直在进行腹部的训练。
那么，在体脂率比较高的情况下练腹肌就没有效果了吗，当然不是，只是你的训练效果被脂肪所遮盖了。而在这时候，把体脂率降低，腹肌就会很明显。比如，肚皮舞演员，他们由于职业的需求是需要肚子上有肉的，但同时他们的腹肌也足够强大，只要把体脂降低，他们的腹肌轮廓就会非常明显。
但对于此问题来看，就只涉及怎么提高腹肌训练效果。所以在这里，除去体脂问题只谈训练，想要腹肌训练有效果你需要做到这几点：
首先要保证动作的标准到位，把每一个动作做到极致，而不是一味地追求每一个动作的次数。
要把动作做到位，需要足够的核心力量来支撑，如果核心力量不足就会影响动作的标准性，所以如果感觉在动作过程中比较吃力，或者第二天预期的腹部酸痛没有到来，那么除了考虑动作有没有做到标准以外，还要考虑核心是否强大。如果核心力量不足，那么先加强核心的训练。
动作过程中集中精神，感受目标肌肉的发力，并且使用目标肌肉来发力，不要以手臂，颈部等位置代替发力起身。这也是为什么练个腹部胳膊疼脖子疼的原因。
不要过于追求速度，速度过快就容易产生惯性而影响动作质量。同时放慢速度也有助于感受腹部的发力感。
根据腹肌的结构，需要对整个腹肌进行全方位的刺激，所以在动作选择上要多样化，而不是只选择一两个动作来做，要包括针对于腹直肌上侧、下侧和腹斜肌的动作。
时间与强度上要够，在强度上，一般的徒手动作做到标准即可，而在时间上不要过短，每次在15分钟左右就好。
注意休息，不要每天都练，肌肉是在休息过程中才生长的，腹肌也不会例外。
注意使用正确的呼吸方法，一般为卷起时呼气还原时吸气。
有规律的进行训练，而不是想起来才练。
所以，对于有腹肌训练需求的朋友们来说，如果想要把腹肌露出来就要去减脂，如果想要露出来的腹肌更清晰，那么就要加强腹肌的训练。
在训练方法上，可以借鉴以下动作来做：
动作一：直腿卷腹
仰卧，双腿并拢抬起至与地面垂直
双手置于头后或者双臂交叉置于胸前来固定颈部
腹部发力卷起上半身，注意下背部不要离地
卷起至动作顶点后还原
动作二：仰卧屈膝收腹
仰卧，双臂大字打开，上背部抬起，头部离地，保持颈部固定不动
双腿并拢伸直并抬起与地面呈30度角左右
双腿屈膝向前收腹，到达顶点后臀部离地
动作过程中双臂向前移动去抱膝
动作三：摸脚
仰卧，双腿伸直并拢抬起至与地面垂直
双臂上举，腹部发力起身，肩部、上背部离地，下背部贴紧地面
双臂随着动作移动去碰触双脚脚尖。
顶点稍停后还原
动作四：坐姿交替提膝
坐姿，上半身稍微后倾，下背部伸直，上背部微屈，双手置于臀部两侧辅助支撑身体
双腿抬起至与地面呈30度角左右，勾起脚尖，交替向前提膝收腹
注意除了摆动腿以外，保持身体的稳定性，把晃动程度尽量减小
动作五：长席卷腹
仰卧，双臂举过头顶，双腿并拢伸直
腹部发力逐步卷起上半身，注意从肩部到上背部再到下背部依次离开地面
双臂随着上半身移动去碰触脚尖
顶点稍停后反方向还原，注意上半身着地顺序与起身时相反
动作六：支撑收腹跳
俯身，双臂支持身体，双臂分开踩地
收腹向前屈膝跳跃，注意核心收紧
跳至自己最大幅度后再向后跳回
动作七：支撑侧提膝
俯身，双手与肩同宽，手肘微屈，身体从头到脚保持一条直线
将一侧膝盖提至身侧，同侧手臂屈肘向该侧膝盖方向贴近
略作停顿回到起始位置，做另一侧的提膝
动作八：平板支撑
俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双肘撑地
双腿并拢伸直，双脚脚尖踩地与双肘撑起身体
核心收紧，全身绷紧，保持身体从头到脚呈一直线，保持住
动作九：腹部拉伸
俯身，下半身贴地，双手撑地撑起上半身，手肘微屈
挺胸，感受腹部的牵拉感
保持住
动作1-7每个动作 12-20次，动作8-9每个动作保持30-60秒。动作间休息0-30秒，每次做两组，总体时间维持在15分钟左右。
以上内容就是小编分享的关于如何有效的训练腹肌.jpg” />
