讯阳文艺网如何锻炼胸肌？
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俯卧撑:俯卧撑大家都比较熟悉，这种锻炼胸肌的俯卧撑身体呈斜状，将脚搭在器材上，双手撑地，用胸肌使力，带动整个上身向上提和向下压，这样也是锻炼胸肌的好方法。
2.举杠铃：就像举重一样的，这种锻炼是斜躺在运动器材上，双手握住杆铃的杆，两端的重量根据自己承受力来增减，然后慢慢举起杠铃，让胸部用力，这样胸肌就可以得到锻炼了。
3.斜躺在云动器材上，两只手分别拿上哑铃，哑铃的重量，根据自己的承受力来增减，上手臂与胸部在同一条线上，举起手中的哑铃与臂弯成90度，然后举起双臂，学会让胸肌用力，这样胸肌就可以得到很好的锻炼了。
4.站姿拉力器夹胸：双臂先握拉力器手柄，然后双脚稍微分开站立与肩齐平，身体轻度前倾，肘部稍屈，双臂展开抓握拉力器手柄，进行锻炼，可以变化站姿，这种作用力全部集中在胸部，可以很好的锻炼胸肌。
5.弹簧拉力器：两只手分别抓住拉力器的两端把手，分开双腿与肩齐平，双手以平稳的动作缓缓用力往两边拉伸，直到手臂完全的伸展，稍微停顿后慢慢放松手臂让拉力器恢复原状，然后反复操作，用胸肌使力，可以达到锻炼胸肌的效果。
如何练胸肌？
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我是魔兽训练中心的教练克拉克，今天和小伙伴分享健身问题：如何练成漂亮胸肌？
很多时候，在健身房会听到这样的声音:他练的胸部真漂亮！毕竟健身是一种改变形体的运动，大多数人还是会讨论身材练得更好的小伙伴。
大部位健身爱好者都希望让胸肌更快练得更好，这里有些很实用的技巧，如果你是力量狂人，估计加上技巧，进步神速，如果是普通爱好者，只想肌肉形态更加好，那么这些训练就是完美匹配！
夏天到了，拥有一块饱满结实的胸肌会让你的形象更加有男人味，有活力。要想达到那样的效果，就得去健身房训练。胸部肌肉是正面的招牌，他带动了很大一部分的健身人士去健身房需要它。
漂亮的胸肌一定是上、中、下比例完美，饱满，有肌肉纹路的。上胸的话可以通过上斜哑铃推胸去训练，把卧推凳调节到30度角比较合适，因为肩屈角度小，胸肌受力多。可以试着做6组，每组6-12次。充分挤压胸肌在顶峰的时候，下放的时候是推起来的3倍慢的速度。
这样离心收缩会破坏更多肌纤维，给后面的修复创造缺口。然后可以做平板哑铃卧推，同样组数和次数。做好后可以做哑铃下斜推，保持一定的节奏，快上慢下10个一组，4组就行了。
然后可以做蝴蝶机夹胸，注意要挺直躯干，手肘160度角，夹过来的时候用力停顿，让胸肌充血。6组就行了。 这些都是基础训练，对于胸肌来讲只要动作标准，这套训练就很适合打造整个胸肌的完美度。谢谢大家
今天和大家分享到这里，我是魔兽训练中心的教练克拉克，喜欢健身的朋友可以关注我们，有帮助的话就点个赞！也可以留意发表你的观点，我们一起讨论健身分享，感谢支持，下次再分享！
苦行僧健身为您解惑
胸肌怎么练才能变大？
胸肌可以说是门面肌肉，一旦锻炼成型，对全身魅力值的提高是巨大的，这也催生了一大批乐此不疲的锻炼者！但是很多人只关注于健身动作的标准，却忽略了一些小细节。在介绍具体的锻炼运动前，想跟大家重点探讨一下！
1：速度放缓
在进行卧推哑铃飞鸟等运动时，不仅需要速度放缓，在顶峰位置还需要停留两秒对目标肌肉进行挤压，这样有助于提高充血的感觉以及锻炼效果的提升！
2：建议高强度和中等强度结合
科学表明如果将5RM的强度和10RM的强度结合，高低强度的互换，能够更好的促进增肌，简单来谈就是当一个运动每次只完成12RM左右，增肌效果并不是明显，到时候你就要负重了，建议增加大重量！
3：动作幅度尽量大点
长位移意味着充分伸展，更快的提高健身效果，这样可以充分的刺激每一个角度的肌肉，这对一个新手来说是必须要学会的！
聊一聊具体动作需要刺激哪些位置？
胸肌中缝的训练
想让胸肌又深又窄，夹胸是不可避免的！小大头这种效果必须要在训练中充分挤压两侧胸肌
器械直臂夹胸
双臂充分伸展，直臂夹胸，手臂前臂不要动，在运动过程中保持身体的稳定，手臂先接触的一到两秒钟，充分体会压缩！
5~6组，12~18RM的强度
拉力器夹胸
拉力器夹胸，拉力器夹胸在两臂相互交叉的时候停顿一秒钟，充分体会充血感，做这个动作前身子要微向前倾，但不要借力，身体一定要保持平衡！
5~6组，12~18RM的强度
胸肌上部的训练
上斜杠铃卧推
上斜的卧推更好地锻炼上胸部，做这个动作前身子要保持平稳，推上去拿杠铃靠自己的胸部，尽量身子保持挺直！
做5组左右，每组8~12RM
胸肌下部的训练
双杠臂屈伸
这个动作锻炼胸部下部是很好的，身子可以尽量前倾一点这样比较容易发力，身子保持稳定手臂前臂不要摇晃。
做6组，15到20RM左右
最简单的俯卧撑可以锻炼胸肌下部
手高脚低的俯卧撑这个动作应该不需要过分的讲解，尽量在快靠近地面时，停留1秒钟左右，这样可以充分体会收缩！
总结
我们这一期应该讲的还是比较详细的，针对胸肌的中缝以及胸肌的上下部！
希望大家认真阅读哦！
打字不易，持续健身干货，欢迎关注！
怎样锻炼胸肌才有效？
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大家好，我是猫老师健身！
胸部锻炼是每个进入健身房的男士都最优先考虑的训练动作，那么怎么才能在最短时间内练出有型的胸肌呢？这就是今天的探讨的内容。
一个有型的、厚实的胸部是每个男人的梦想并为之追求的目标，有胸肌的男人更具有魅力，而且从而外观上看去也非常的性感，可以给异性带来一种安全感。
但很多人在健身房训练胸部因为种种原因没有效果或者练出来一个下垂胸肌，而非方形的箱型胸肌，这是为什么呢？有什么胸肌训练动作是最佳的呢？
下面猫老师健身会从胸部解剖结构开始到绝佳胸部训动作介绍5大方面来分享，希望对新手或者想突破瓶颈的健身老手有所帮助。
一、胸部肌肉的解剖结构。
二、如何找到胸肌发力的感觉。
三、如何避免训练出下垂胸肌。
四、胸部训动作介绍。
五、30天打造箱型胸肌的胸部训练计划。
胸部是躯干的前部所在的位置，这一区域中最大也是最有力量的肌肉是肌大肌。胸部还有其他的肌肉，如胸小肌、前锯肌和肋间肌。
胸大肌：胸大肌起源于锁骨的前表面，覆盖在胸骨上，从第六根肋骨上方开始，向外斜上方聚合为一根肌腱，并终止于肱骨大结节嵴；胸大肌使肩关节水平屈曲、内收和内旋，被广泛应用在球拍运动、手球、回力球、投掷类运动等。
胸小肌：胸小肌起源于第三根至第五根的前表面，最终止肩胛骨喙突隆起处；胸小肌可使肩关节水平屈曲和旋转，有助于拳头推动或攻击的活动，例如拳击和柔道之类的运动中。
前锯肌：前锯肌在8根肋骨的侧面，从后面插入肩胛骨内侧边界，起源于8根肋骨的外侧，同时它绕着肋骨，围绕着肋骨和肩骨之间；它的作用是牵引肩胛骨后收和向上旋转。
很多的健身新手在卧推或者飞鸟时，完全找不到胸肌发力的感觉，最后胸部没有感受反而三头肌和二头肌先酸痛，那么下面的几个练习可以帮助到你，可以当作是热身之后的专项激活训练。
[练习1]：
怎么做:
肩胛骨下沉，双手向身体两侧打开，掌心向前，肘关节微微弯曲。
胸部发力带动双臂朝身体前方夹，直至掌心贴在一起。
使劲挤压胸肌，保持30秒。
[练习2]：
怎么做：
双脚打开与肩同宽（或并拢）站立，膝盖微微弯曲。
双手握拳，肩胛骨下沉，弯曲肘关节同时肩胛骨后收，使双手置于身体两侧，此时小臂基本与地面平行且手指朝向天花板。
胸肌发力带动手臂向前伸直至肩膀高度并旋转肩关节，此时手指朝向地板。
挤压胸肌保持1秒。
重复15次。
[练习3]：
怎么做：
站在柱子或者竖直的器械旁，双脚打开与肩同宽站稳。
肩胛骨下沉，左手向左边伸直，掌心朝下使姆指顶住柱子（或竖直器械）。
胸肌发力带动手臂向柱子发力，同时挤压胸肌，保持15秒。
换右手重复15秒。
[练习4]：
怎么做：
双脚打开与肩同宽站在柱子（或竖直器械）正前方。
肩胛骨下沉，左后身体正前方伸直并与肩膀同高。
掌心朝下并使姆指刚好顶住柱子（或竖直器械）。
胸肌发力胸肌发力带动手臂向柱子发力，同时挤压胸肌，保持15秒。
换右手重复15秒。
[练习5]：
怎么做：
双脚打开与肩同宽站立，膝关节微微弯曲。
把一条弹力带的两端卡在姆指上，并把弹力带置于肩胛骨上。
胸肌发力向前推手臂，并扩压胸部。
重复15次。
注：以上5个练习要保持肩胛骨下沉，不能耸肩。
1.对准胸部的“上部”和“下部”。
锻炼胸肌时应同时强调胸部的上部和下部，很多人会忽视胸肌上沿的训练。
瞄准上胸部的三种最有效方法：
胸部锻炼中使用反向握力卧推：研究表明，它们比标准卧推运动对上胸部刺激多20％到30％。
将上斜卧推包括在胸部锻炼中：研究表明它比标准平板卧推更能激活上胸部。
中高强度负重低次数：研究表明，它比低负重多次数更能增加整个胸大肌（包括上胸部）的肌肉。
2.多做复合运动而非孤立训练。
尽管运动科学很复杂，而且问题比答案还多，但这一方面的证据很明确：进行复合耐力训练是增强力量的最有效方法。
我所说的“复合”练习是什么意思？
运动涉及多个关节和肌肉，而隔离运动则侧重于单个关节和有限的肌肉。
例如，卧推是复合运动，会涉及肩和肘关节以及胸肌、三角肌、肱三头肌、二头肌、背部甚至腿部。
3.每周进行一到三次胸部锻炼。
需要每周至少训练两次或三组胸部肌肉训练，以最大程度地增加肌肉和力量。
研究表明，每周进行2次的锻炼频率更能促进肌肉肥大；在《加拿大应用生理学杂志》上的一项研究上提示在剧烈运动后大约24小时，蛋白质合成会增加一倍以上，然后大约12小时后开始下降至基线。
如果只是每星期一进行1次胸部训练，那么到星期三肌肉蛋白质合成又回到基线。
如果每周训练胸部2次（例如星期一和星期四），那么星期三回到基线，第二天又升高了。
所以每周至少2次胸部锻炼，以确保进行足够的锻炼，同时还能提供足够的恢复时间。个人建议选择星期一和星期四。
平板杠铃卧推：
怎么做：
躺在长凳上，然后进行调整，使您的眼睛在杠铃下面。
抬起胸部，将肩胛骨向下压，然后将其挤压在一起，让上背部感到紧绷，并且想在整个过程中保持该姿势。
用手抓住杠铃，使其宽度略大于肩宽，并且手腕应该上下笔直，而不是杯形的（朝向您的头部弯曲），这样可以防止手腕疼痛。
前臂尽可能垂直于地面，好下面的图，最左边的位置太宽，中间的位置太窄，最右边的位置正确。
稍微弯曲下背部，将脚放在膝盖正下方的地面上，与肩同宽。
伸直手臂，把杠铃从架上抬起，然后水平移动直到杠铃在肩膀正上方。
胸部发力在三头肌稳定下弯曲肘部缓慢下降，将杠杆下降到胸部的乳头上方。
在最低处时手臂相对于躯干成约45度角时是最理想的角度。
胸肌发力带动手臂向上推，把杠铃推起，横杆应该以稍微对角的路径向上移动，朝着您的肩膀移动，直到开始的地方结束，此时横杆应该在肩膀正上方。
上斜杠铃卧推：
怎么做：
上斜卧推是平板杠铃卧推变化中一种，它比平板卧推更有助于胸部的上部。从根本上讲，它与平板卧推方法相同，但有下面几点需要注意：
进行此练习时，长凳的倾斜角度应为30到45度。
杠铃应经过下巴并在锁骨下方接触，以形成竖直的杠铃路径。
平板哑铃卧推：
怎么做：
哑铃卧推虽然不能直接替代杠铃卧推，但哑铃卧推却是有价值的胸部锻炼，它可以增加运动范围且可以使用手腕上最舒适的姿势。
坐在平板凳上，双脚打开与肩同宽使小腿基本与地面垂直。
双手锤式握姿握住哑铃置膝盖上方的大腿上。
双脚把哑铃踢起，伸直并旋手臂使哑铃在肩膀正上方且掌心朝脚方向，同时顺势缓慢躺到平板凳上，这是起始姿势。
在胸肌的控制下缓慢降低哑铃，使大臂与地面平行（或更低点），此时手臂与身体所成角度约在45度到60度之间。
胸部发力把哑铃推起至起始姿势。
一组动作结束后，抬起膝盖，把哑铃放在膝盖上方的大腿上并顺势坐起（不要把哑铃直接丢在地板上，容易使自己或他人受伤）。
上斜哑铃卧推：
怎么做：
坐在上斜凳上，角度在30~45度之间，双脚打开与肩同宽使小腿基本与地面垂直。
双手锤式握姿握住哑铃置膝盖上方的大腿上。
双脚把哑铃踢起，伸直并旋手臂使哑铃在肩膀正上方且掌心朝脚方向，同时顺势缓慢躺到平板凳上，这是起始姿势。
在胸肌的控制下缓慢降低哑铃，使大臂与地面平行（或更低点），此时手臂与身体所成角度约在45度到60度之间。
胸部发力把哑铃推起至起始姿势。
一组动作结束后，抬起膝盖，把哑铃放在膝盖上方的大腿上并顺势坐起（不要把哑铃直接丢在地板上，容易使自己或他人受伤）。
反握卧推：
怎么做：
反向抓握式卧推将握力翻转到杆上（手掌向头部方向），并且研究表明，它不仅在肩膀上更轻松，而且对瞄准上胸部特别有效。
加拿大纪念脊骨疗法学院的科学家进行的一项研究对12名接受过抵抗训练的男人进行了研究，他们在平板卧推机上使用了五种不同的握力方式。研究人员发现，当男人使用反向抓握时，上胸的激活比常规抓握时高25％至30％。使用反向握把时，二头肌的激活率也高出一倍。
反握卧推和平板卧推的动作基本一样，只有抓握式不一样：采用反握住杠铃，使杠铃斜放在手掌上，而不是抓住杆，使其垂直于您的手掌。
双杠臂屈伸：
怎么做：
双手置于双杠上，把身体撑起，但不能完全伸直肘关节。
双脚向后翘起，使身体倾斜（身体不能竖直于地面，不然三头肌更受力），这是起始姿势。
在胸肌控制下，屈肘下降身体，直至大臂基本与地面平行（肩部微微比肘部低）。
胸部发力将身体撑起至起始姿势。
重复。
低位绳索上拉飞鸟：
怎么做：
把滑轮调到最低端，站在拉力器的中间。
双脚打开与肩同宽站立（或一前一后弓步站立），核心和臀部肌肉绷紧。
双手拉住握把，双臂放在身体两侧，肘关节朝向身后，掌心朝前，肘关节微微弯曲。
胸部向前挺，身体向前移直至胸部轻微有拉伸感，这是起始姿势。
将双手朝身体的前上方拉起，直至绳索呈金字塔，两个把手相互靠近，抬到胸部稍微往上的位置。
然后将绳索缓慢放下回到起始姿势。
重复。
整个过程保持背部挺直，胸部挺起且保持肘部的角度不变。
高位绳索下拉飞鸟：
怎么做：
把滑轮调到最高，站在拉力器的中间。
双脚打开与肩同宽站立（或一前一后弓步站立），核心和臀部肌肉绷紧。
双手拉住握把，双臂放在身体两侧，肘关节朝向身后，掌心向下，肘关节微微弯曲。
胸部向前挺，身体向前移直至胸部轻微有拉伸感，这是起始姿势。
将双手朝身体的前下方拉起，直至双臂在身体前方交汇。
然后将绳索缓慢放回到起始姿势。
重复。
整个过程保持背部挺直，胸部挺起且保持肘部的角度不变。
俯卧撑：
怎么做：
俯卧撑可以在健身房也可以在家里训练，是一个经典的胸部运作。
双手打开稍比肩宽，双手掌着地支撑并置于肩膀的正下面，手指发力减轻手腕的压力。
双脚并拢（或打开与髋同宽），脚尖着地支撑。
收紧核心和背部保持挺直，不要塌，头微微向上，保证颈部自然中立。
吸气，弯曲手肘，手肘向斜后45度左右的方向打开，下降身体直至胸部接近地板。
吐气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置。手臂在推起过程中向内夹起发力，不要只是伸直手臂。
胸肌训练计划要以渐进式为原则，如果还不熟悉胸部力量训练，那么每周一次的胸部常规训练是一个很好的起点。但是，如果想尽快增长胸部，或者已经接受了一些胸部力量训练，则可以每周进行两次或每周三次的常规锻炼。
以下训练计划仅供参考（属个人建议）：
新手每周1次训练计划：（每组之间休息两到四分钟）
平板杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
上斜杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
平板哑铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
俯卧撑：体重训练做3组，15－12－10重复。
高位绳索下拉飞鸟：以1RM的60％负重进行3组，每组6到8次重复。
中级每周2次训练计划：（每组之间休息两到四分钟）
第1天训练：
平板杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
上斜杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
平板哑铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
高位绳索下拉飞鸟：以1RM的60％负重进行3组，每组6到8次重复。
第2天训练：
俯卧撑：体重训练做3组，15－12－10重复。
反向握杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
上斜哑铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
双杠臂屈伸：3组体重至失败。
低位绳索上拉飞鸟：以1RM的70％负重进行3组，每组8到10次重复。
高级每周3次训练计划：（每组之间休息两到四分钟）
第1天训练：
平板杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
上斜杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
平板哑铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
高位绳索下拉飞鸟：以1RM的60％负重进行3组，每组6到8次重复。
第2天训练：
俯卧撑：体重训练做3组，15－12－10重复。
反向握杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
平板杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
双杠臂屈伸：3组体重至失败。
低位绳索上拉飞鸟：以1RM的70％负重进行3组，每组8到10次重复。
第3天训练：
平板杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
上斜哑铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复。
高位绳索下拉飞鸟：以1RM的70％负重进行3组，每组8到10次重复。
俯卧撑：体重训练做3组，15－12－10重复。
结束语：
厚实的胸部是每个男人的梦想并为之追求的目标，有胸肌的男人更具有魅力。
在训练中要重视上胸的训练，避免导致胸部下垂。
了解胸部的解剖结构，明明白白训练胸部肌肉。
如果找不到胸肌发力的感受，可以在胸部力量训练之前进行激活练习，更容易增加本体感受。
9个胸肌训练动作包括胸肌的上、中、下的锻炼，助力打造箱式胸型。
我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢
您是如何获得更大的胸部？还有其他要分享的内容吗？在下面的评论中让我知道哦！谢谢！
坚持练
女生怎样锻炼胸肌？
优质回答
大家好，我是猫老师健身！
辟谣：女性锻炼胸部会把让胸部变小。
一些女人害怕锻炼胸部，因为害怕胸部锻炼会导致乳房萎缩，从而使胸部变小。但事实真的是训练胸部使胸变小的吗？
一、胸肌锻炼和乳房大小关系：
有很多的女性在健身期间胸部的确是变小了，误认为是进行了胸部锻炼把胸练小了。
其实胸部训练不会让胸部变小，那是什么原因呢？
女性的乳房平均重量为500克左右，其中包含了人体4%~5%的脂肪，胸部变小是因为进行了全身减脂训练时，胸部脂肪也不能例外，在全身脂肪减少的同时，胸部脂肪也会减少，从而让胸变小。
结合减肥，胸部锻炼可能会使您的乳房更小，更圆滑；如果您的乳房大而肥大，则可以减少一些脂肪，尤其是在有氧运动的情况下。根据饮食因素和其他锻炼方式，您可能会在3-4周内开始看到变化。
二、锻炼的胸部的好处：
在不减轻体重的情况下，锻炼胸部会得到更圆润，更高的胸部。还有更多的好处。
增加新陈代谢：像进行所有力量训练一样，锻炼胸肌可以增加新陈代谢，即使你不运动也可以燃烧更多的卡路里。
改善姿势：胸肌锻炼可增强上身的力量，从而改善姿势，这样可以减少背部和颈部的压力，并增强丰胸效果。
增强耐力：任何力量训练和接下来的恢复期都可以增强你的耐力。这会延续到日常生活中，使你更加精力充沛，能够更好地应对生活中的压力。
胸肌练习可改善下垂乳房。
为了获得最佳效果，每周两次锻炼胸肌，两次锻炼之间间隔两至三天，这样可以使肌肉有恢复的机会。对于每个练习，目标是8至10次重复，做2至3组。如果你还不熟悉动作，则应该从低端开始并逐步提高负重，以免受伤。
以下锻炼是猫老师健身分享的专为女性设计的动作，从多个角度锻炼胸部，以增加力量并发展肌肉，从而为胸部增加漂亮的形状。
哑铃卧推：
动作介绍：
将脸朝上躺在长凳上，双手伸直，各握一只哑铃（A）。
放下哑铃，直到它们靠近你的胸部（B），然后再将其推回到起始位置。
进行10次重复，做3组。
如果没有长凳还可以在地板上进行：
俯卧撑：
动作介绍：
手掌略宽于肩膀，双脚并拢。身体应该从头到脚成一条直线（A）。
放低身体直到胸部几乎触地，上臂与躯干（B）成45度角。
暂停，然后推起身体回到起始位置。做10次俯卧撑，休息90秒，做3组。
女性刚开始时可以采用跪姿：
跪姿钻石俯卧撑是训世胸肌中缝：
还可以变式为上斜俯卧撑训练胸肌下沿：
斜哑铃卧推：
动作介绍：
坐在可调节的长凳上，该长凳应设置成较低的倾斜度（约15至45度），并将脚平放在地板上。
抓住两个哑铃，将其举至肩膀上方，手臂伸直（A），这是起始姿势。
缓慢将哑铃降低到胸部两侧（B）。
暂停，然后将哑铃向开花板推回至起始姿势。
进行10次重复，做3组。
哑铃飞鸟：
动作介绍：
躺在平坦的长凳上，双脚平放在地板上。
肘部稍微弯曲（A），在肩膀上举起一对哑铃。
保持肘部略微弯曲，降低哑铃，直到肘部与胸部齐平（B）。
胸部发力夹，把哑铃抱回至起始姿势，肘部保持相同的弯曲度。
进行10次重复，做4组。
如果没有长凳，还可以在地板上进行地板飞鸟：
还可以改变长凳角度（在15度到45度之间），用来训练胸肌上部：
结束语：
女性不要害怕胸部训练，胸部变小并不是因为锻炼了胸肌。
女性进行胸部训练只会让胸部更挺、更圆润。
10个针对女性胸部训练的动作从不同角度刺激胸肌。
每周进行2到3次训练，每次时间间隔为2天，要让肌肉在休息中强壮。
我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢！
和男人的练法一样。
如何在短时间内练出胸肌？
优质回答
一分耕耘一分收获！增肌需要时间的累积与努力的厚积！高效练出胸肌离不开“正确训练＋充分饮食＋良好休息”！
正确训练:
锻炼胸肌的动作有很多，健身房可以训练杠铃哑铃卧推（平板、上斜、下斜）、飞鸟、固定器械等等；自重健身在家在公园可以训练俯卧撑（宽距、窄距、标准、上斜、下斜）、双杠臂屈伸等动作。
训练时安排2-4个动作，注意动作标准刺激胸肌，每个动作3-5组，每组8-12个，组间休息1-2分钟。隔天训练，劳逸结合。
充分饮食:
确保营养全面的基础上提高蛋白质的补充，一公斤体重补充至少1.6克蛋白质。优质肉类、蛋类、豆类等等，动物蛋白与植物蛋白相配合。运动后及时补充有利于肌肉生长。
良好休息:
保证至少7-9小时睡眠时间，对于肌肉修复生长至关重要。避免熬夜等不良生活习惯，午间小憩也是好的补充。
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短时间没可能
练胸肌需要多久才有效果？如何正确练习？
优质回答
我觉得这是个见仁见智的问题，这个跟肚子上的肥肉减下去需要多久？以及练出6块腹肌需要多久？都是属于同一类非常笼统的问题，需要长篇大论才能解答得比较清楚。当然也可以用一个极为笼统的答案来回答。答：3-6个月。
包括这个效果到底是要增加到一定的维度还是要看到清晰的分离度拉丝胸肌？如果是要看到高分离度，那除了增肌之外还要花几个月的时间减脂才能看到饱满拉丝的胸大肌。如果你是为了参加健体健美比赛就不需要花太长时间刷脂肪，不过你没有较大的肌肉量作为基础，一旦脂肪刷下来就只剩下皮包骨了。而且这个过程用身心煎熬来形容都不为过。以前有提到过肌肉的增长能以每周0.1～0.2左右速度增长都是特别难能可贵的，整个训练周期里面，因为身体是个完整的系统。各个肌肉都是需要相对均衡，无论是肌肉的发达度还是肌肉的力量还不能只停留在胸的练习，如果你是一个拥有极高天赋的人，在心智、训练、恢复、营养都能同时做到极致的话12周左右。
胸大肌和其他肌肉一样，需要将上中下三部分的胸部及纤维进行最大程度的刺激，让它得到超量恢复来增长。胸大肌起于锁骨内侧二分之一，胸骨以及1～6肋骨，止于肱骨的大结节嵴。胸大肌的发力原理是利用胸大肌的水平屈的功能来实现的，我们在做杠铃平板卧推的时候对抗向下的地心引力向上推，这时我们的胸大肌被训练到。
而平板卧推和上下斜板卧推有一些发力角度的不同，做上斜卧推时我们把凳子的倾斜角度调至30-40度，大部分人将角度调至过高导致肩部发力过于明显。而杠铃落点也特别重要，杠铃向下落时应该将杠铃杆放置在胸的下缘，推起来时杠铃杆的落点应在肩的正下方，所以杠铃的运动轨迹并非是垂直的。双手手肘弯曲的方向应该与胸部肌纤维的生长方向一致。而我们做上斜卧推时手肘应该略朝向脚的一端，这样就与胸部的上部肌纤维一致，一旦上臂做水平屈连接锁骨与肱骨的上胸部肌纤维开始收缩，从而胸大肌上束被训练到了。
这一训练也需要大家反复练习，逐渐形成发力习惯建立正确的动作模式。
胸肌如果训练合理的话，一般2-3个月就会有效果，练习半年就会有明显的进步了
胸肌是在健身房被锻炼最多的部位，每周一的国际练胸日，卧推架那边经常都要排队使用。说明了练胸一是比练背和练腿更轻松一些，二也是说明了胸肌锻炼更容易出效果。
为什么胸肌的增长效果快？
因为胸肌主要由白肌纤维构成，白肌纤维就是我们常说的快肌纤维，它的特点是爆发力强，无氧代谢下糖酵解能力强，经过刺激后肌纤维的变粗速度快，所以胸肌在大重量刺激下很容易快速增长肌肉。
同时，有理论认为，胸肌增长速度快是因为靠近心脏，血液运输营养补充的能力比较强，所以会比其他地方的肌肉更容易增长。
胸肌锻炼的要点
之前说过，由于胸肌主要由白肌纤维构成，所以胸肌的锻炼主要应该以大重量的无氧训练为主，对白肌纤维进行高强度的刺激，从而使其撕裂后超量恢复变得更粗壮。
如果想要尽快出效果，锻炼的频率应该越高越好，只要保证胸肌从上一次训练中获得了恢复，就可以进行下一次的训练了。一般胸肌的恢复在48-72小时之间，所以每周锻炼2-3次胸肌是比较高效的频次了。
如何正确锻炼胸肌
胸肌我们在锻炼的时候一般分为上胸、中胸、下胸和胸中缝这几个部分，只要这几个部位的肌肉均衡锻炼了，你的胸肌就会整体增长，胸型也会变得饱满好看。
我们来看看每个部位的锻炼动作，按照我常规的锻炼顺序是从上胸开始，然后中胸、胸中缝、下胸这样来锻炼的，有时候如果觉得哪个部位特别薄弱了，会提上来先行锻炼，或者安排一天专门加练一下：
一、上胸
上斜杠铃卧推 金字塔组*8组
上斜卧推有时候对于肩膀三角肌前束的受力会比较大，这个时候要确保杠铃在上胸部位的上方，不要放在锁骨上方；可以选择肘关节稍稍内收一点，能有效降低肩关节受力；由于每个人上胸和肩膀的拉伸度不同，上斜卧推不要求杠铃一定要轻触胸部，只要能感觉到上胸肌肉被拉扯就可以推起了，一般是刚刚过下巴位置就差不多了。
选择金字塔组，可以由轻到重再回到轻重量，第一个动作彻底地刺激上胸部，让肌肉充血。
上斜哑铃卧推 （8-12）*（4-6）组
上斜哑铃卧推可以更好地均衡左右上胸的肌肉力量，避免大小胸情况的发生。做这个动作的时候，握住哑铃的双手可以稍稍内旋，让哑铃和胸肌纤维束的走势相重叠，这样对肩膀的压力可以降到最小。
这个时候就是正常的增肌次数的训练了，我比较喜欢做到6-8组，根据训练的状况来调整。
二、中胸
平板杠铃卧推 5*5组/3*8组
平板卧推我比较喜欢上大重量，因为这个动作在锻炼中胸的同时，能够增加整体的胸肌厚度，也是最能够承受大重量的动作。我一般会选择5RM*5组或者3RM*8组的训练方式，间歇可以常一些，给到胸肌充分的休息时间。
平板哑铃卧推 （8-12）*（4-6）组
和上斜哑铃卧推的目的一样，主要是均衡刺激一下左右胸肌的发力，让他们平衡发展。同时更好地打磨一下胸肌部分。
中胸和上胸是两个能够承受比较大重量的位置，可以轮流放在第一个训练。我前几年都是先训练的中胸，选择上胸比较薄弱才把上胸的训练放在第一个。
三、胸中缝
仰卧飞鸟 （12-15）*6组
胸中缝不能承受太大的重量，但是可以通过反复刺激增加训练的容量（Capacity）来达到最大的刺激效果。做仰卧飞鸟的时候肘关节微曲，感受双肘关节靠拢时候带动胸肌中缝夹紧，而不要有向上推的感觉。
龙门架钢线夹胸 力竭*4组
利用龙门架的钢线来进行夹胸，让钢线和小臂保持重叠平行，夹到底的时候顶峰收缩个1-2秒，再慢慢放回初始位置。钢线夹胸的好处是对肩膀压力较小，每一次都可以让胸大肌被完全伸展拉开的情况下开始发力，到胸中缝夹紧，做功的距离特别长，锻炼效果也会特别的好。
斯万推胸（Svend Press) 力竭*4组
对于仰卧飞鸟和钢线夹胸时候找不太到胸中缝发力感觉的朋友，可以以斯万推胸来代替。坐直在哑铃登上，拿一片杠铃片，双掌夹紧，沿胸中缝垂直向前推出，过程中双掌要用力夹紧挤压杠铃片，这个时候你就会清晰感受到胸大肌中缝的挤压感。
四、下胸
双杠臂屈伸 力竭*8组
最好的锻炼下胸的动作，撑在双杠上的时候要保持身体向前倾斜，肩胛骨收紧，每一次撑下去要到胸大肌有拉扯感了再撑起，对于下胸的刺激非常好。我之前下胸非常薄弱，通过几次双杠臂屈伸的锻炼后，下胸的饱满度和力量明显的就上来了。一定要上身向前倾斜，正直的话下胸的锻炼效果就会变得很差，而变成肱三头肌的锻炼了。
这个动作对于力量的要求比较高，一开始新手可能做不起来，可以选择器械辅助或者情人托住双脚来做。高手的话可以选择负重来做，我见过大神负重腰带挂60KG哑铃双杠臂屈伸做组，下胸已经饱满到鼓出来的地步。
总结
只要你使用上面介绍的胸肌训练方法，结合自己的训练方式，确保一定的强度和比较高的频次；你的胸肌训练效果必然会非常好，只需要几个月就会有明显的进步。
不过新手练胸、老手练背、高手练腿，在胸肌快速进步的同时，也不要忽略了背部和腿部的训练，均衡的训练才是科学的健身方式。
我是小何如何练，如果觉得有用的话，请点赞和关注，谢谢。
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