讯阳文艺网网友提问：
引体向上一个都做不了怎么练？
优质回答：
引体向上作为背部和二头肌的黄金锻炼动作，受到很多健身者的青睐，然而很多人可能由于某些原因，一个引体向上都做不了，那么应该怎么办呢？
引体向上是靠手臂和背部力量把自身拉起再放下的一种运动，跟自身体重的大小有些密不可分的关系，体重太大，而你的肌肉力量又不够，当然拉不上去，所以要么加强肌肉锻炼，要么降低体重。
引体向上分为正握和反握俩种，假如采用正握的方式，主要是加强背部肌肉锻炼，反握的话加强二头的训练即可，相对而言，正握的难度更大。
肌肉训练毕竟不是一个短期能够速成的办法，假如你想快速的能够做引体向上，也可以借助引体向上器械，它下面会有一个拖板，能够替你分摊掉一部分体重，或者也可以在横杆上绑一个弹力绳，也能够分摊掉你的体重。
以上为个人观点，欢迎在评论中发表自己不同的观点。
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倒三角训练必备，引体向上的4种锻炼方法
健身倒三角
引体向上是锻炼上半身的最佳动作，它能使你拥有「倒三角」的身型， 消防及警察等纪律部队亦以它作为体能测试其中一个考核动作。
引体向上主要分为「正手」及「反手」，「正手」较能训练背部肌肉如下斜方肌和背阔肌，
而「反手」因借助了二头肌和胸大肌的协助，相对上会较为容易(因大部分人二头肌和胸肌会较背肌强)，但对背肌的训练则不及「正手」有效。 新手如何做到第一下正确的引体向上？
虽然引体向上有很多好处，可是不少人特别是新手因为连一下也做不到，最终放弃了练习这个动作。
以下小编整理了这个训练能帮助各位新手循序渐进完成「第一下」正手引体向上。
1. 垂直悬挂
找一条单杠，跳起以正手捉住单杠，双脚离地，直至支撑不到。 这个简单的训练可以增强你手的握力和前臂的力量，
每次做4组，每组4至6次，每次15至20秒。
2. 身体划船
找一条高度约在腰部的单杠，脚跟着地，
挺胸收腹，收紧肩胛骨拉起上身，
每次做4组，每组10-15下。
笔者建议大家先练习以上两个动作，当你驾轻就熟，你便可尝试下面较进阶的练习。
3. 屈手悬挂
提高自己至下巴于单杠上的位置，维持这个姿势直至支撑不了。 每次做4组，每组4至6次，每次维持10至15秒。
4. 下降练习
起始动作为屈手悬挂，然后身体慢慢向下，直至回到垂直悬挂。 整个下降动作保持稳定，用背肌对抗地心吸力。
每次做4组，每组5-8下。
只要大家跟着以上的练习一步一步去做，很快便能完成你们第一下的引体向上
其他网友回答
大家好，我是小神
在徒手健身基础动作中，引体向上算是比较难的动作了。
假如平时没有健身习惯的人，想做几个标准的引体向上还是有点难度的。
引体向上一个都做不了，有什么方法可以解锁引体向上呢？
新动作的练习方法，主要是通过练习这个动作的降阶动作，在逐渐增大难度，逼近你所想学的动作，从而完成解锁的目的。
对于引体向上来讲，常见的两个降阶动作，主要有以下两种。
方法一：水平引体
水平引体的发力模式跟标准的引体向上类似，不过难度低很多。
我们可以先练习水平引体，来熟悉标准引体向上的发力模式。
水平杆的高度越低，难度越大。
我们可以逐渐降低单杠的高度，来增大难度，向标准引体过渡。
方法二：弹力带辅助引体
市面上有不同强度的弹力带，弹力带的作用，是分摊你一部分体重，让你用更小的力量，来完成一个引体向上。
刚开始可以使用磅数比较大的弹力带辅助，随着力量的进步，逐渐用更轻的弹力带替代。
想象一下，如果你辅助练习的弹力带轻到足够轻，就跟没用弹力带一样了。
也就说明你已经能做一个引体向上了。
希望这两个方法，通过练习，能让你做一个引体向上。
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其他网友回答
引体向上作为一个自重力量，对于许多人都是很难的一个动作，哪怕是健身多年的高手，有些人也未必能完成一个标准的引体向上。
影响引体向上水平的因素有三：
过高的体重。因为引体向上是拉自重的一个动作，所以你自重越重，引体向上的难度也就越大，这也是为什么许多人一身肌肉，但是做引体向上十分地费力。
背部和手臂力量不足。引体向上需要背阔肌和手臂发力拉起身体，同时要保持核心的稳定，如果你的肌肉力量不足的话，也是拉不起一个标准的引体向上的。
动作不标准，技巧不够。做引体向上的时候要求核心绷紧，身体保持稳定，靠背阔肌和双臂的力量匀速拉起自身。如果你控制不好身体的问题，或者发力技巧不够，也是会影响你做引体向上的能力的。
如何做起一个引体向上？
要做起第一个引体向上，我们需要循序渐进地锻炼，增强我们的身体能力。
首先，要从减重开始。
如果你不是一个肌肉男，那么你的体重大部分是由脂肪造成的，所以你第一步是需要通过运动来减脂减重。当你的体重降低后，你做引体向上的难度也会随之降低。
减脂的过程我比较建议力量训练加常规有氧再配合合理的饮食控制，是最高效健康的减脂减重方式。
其次锻炼方面，我们可以从简单的动作开始逐步加强直到能够完成第一个引体向上。
一、悬吊训练
引体向上和我们的握力臂力和背部力量有关，这几个部位的力量薄弱是做不起引体向上的主要原因。所以我们一开始可以做悬吊训练，将自己挂在单杠上，保持静止，直到坚持不住为止。
这个训练能够有效地增强我们的握力和臂力，在悬吊过程中最好能做到肩胛骨保持下沉，能够加强我们的大小圆肌和背阔肌，增加背部力量。
二、曲臂悬挂
在经过一段时间悬挂训练后，你可以进阶到曲臂悬挂。双手反握单杠，利用椅子或者起跳到下巴过单杠的位置，保持静止悬挂状态，时间能坚持越久越好。这个可以增强我们的肱二头肌力量和背部背阔肌的力量。
三、悬挂慢下
和曲臂悬挂类似，利用椅子或者起跳达到引体向上的最高点，但是不需要在顶端保持太久，当下巴过单杠后，手臂、背阔肌核心同时发力，控制身体从最高点缓慢地下放到最低点。等于训练的是引体向上的后半程动作，这个能增加我们的核心力量和我们对身体的控制能力。
四、辅助引体向上
到这个时候，你应该已经有一定的力量基础了，可以尝试全程的引体向上训练了。找一个朋友托住自己的双脚，或者利用弹力带对抗重力，降低难度地做引体向上。每组都做到力竭为止，练个3-4组就可以了。
五、标准引体向上
经过几次的辅助引体向上训练，你就肯定能完成你的第一个标准的引体向上了。接下来就可以把引体向上作为你的常规训练动作放进训练计划中去了，经过锻炼你可以慢慢增加你每组的次数和训练的总次数，达到数练掌握引体向上的程度了。
总结
任何训练动作都有它循序渐进的训练方法的，只要不要畏惧，走出第一步开始训练，最终一定能够熟练掌握这个动作的。
我是小何如何练，如果觉得有用的话，请点赞和关注，谢谢。
其他网友回答
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
引体向上主要是一个练背部肌肉群的动作。但是它的一个辅助肌肉群主要是由手臂来构成了，所以说在初期的时候。如果引体体向上拉不上，跟手臂也有相当的关系。
因为背部肌群在平时生活当中比较少的用到。所以它的力量也相对于比较薄弱，不像胸部力量大。所以说要想能做起来引体向上这个动作，不能操之过急，要先强化一下背部的肌肉和手臂的力量，在慢慢的去尝试人体向上这个动作。
给大家推荐两个动作来强化手臂和背部的肌肉。
1.二头弯举
拳握杠铃置于身体前侧，握距与肩同宽，保持大臂夹紧身体两侧垂直地面不动，将小臂弯举至最大，吸气，下放杠铃时不要触碰身体即可。注意在做的过程中不要摆动大臂，不要摇晃身体。
2.高位下拉
握距1.5倍肩宽。坐于绳索下方，保持好身体挺直，不要耸肩，在呼吸的时候用大臂带动小臂，将行横杠拉至下巴下当，注意大臂要尽可能的向前夹紧身体，吸气，放回横杆时，注意不要耸肩，不要速度过快。控制回放！即可。
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