倒立怎么练 初学者(倒立怎么练 小孩)

倒立怎么练 初学者(倒立怎么练 小孩)

如何练习倒立？

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在瑜伽里，手倒立被称为体式之王，肩倒立被称为体式之母，可见倒立的强大。

当你不仅是姿势好看，好处也多，比如加速全身血液循环，防止皮肤下垂，延缓衰老，让更多的氧气和血液滋养面部头部，可以使肤色红润光泽，改善头昏失眠，可从增强肠蠕动，缓解便秘和痔疮，当你还可以锻炼身体核心力量和手臂，减肥塑形。

倒立的好处很多，想练倒立的人更多，可是你是不是总是跃跃欲试，却不敢付诸行动。担心起不来，担心自己力量不够，担心摔跤。

今天分享一个神奇的练习倒立的方法，所有这些都不用顾虑，只要你试一试，一定会成功。这个方法就是利用门框到立。

具体方法如下：

第一步：见下图

找到一个门框，

如图所示，站在门框中间

先做前屈，双手分开与肩同宽，手掌压实地面。

先弯曲一条腿，让弯曲腿小腿前侧抵住门框。

弯曲另外一条腿，也让小腿前侧抵住门框。大概如下图的样子。

有的人在这一步时会觉得门框比较窄，第一条腿没办法放倒门框上去，怎么办呢？

双手的位置不动，双脚放到门框外侧，也就是说双脚不要放在门框里面，放到门框外面去。见图1，

第二步：见下图，

双腿小腿前侧抵住门框以后，身体重心往前移到双手上，双手撑住地面。

双脚向上走或者向上滑到最高点。

可以试着一只脚离开移动到另一侧门框。

第三步：下图

如果力量强，核心控制力好的，可以试着双脚都离开后面的门框。

这个方法很多人都试过，成功率很高，就是这么简单粗暴，你也试试吧。

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如何练习瑜伽倒立？

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1 首先是测距，手肘间的距离以双手抓住对肘为佳。如果你问为什么？原因很简单，当双手掌握紧时，手肘形成了等边三角形，这是最稳定的

2 头触地，双脚往前走，走多远呢？保持上半身垂直地面，走到走不动为止。头触地的话哪里触地呢？百会穴，那是针灸里一个常用穴位，请百度位置，大概在双耳往上头中部。

3 如果步骤2完成的好，可以感到一股力量轻松抬起双腿，这时注意重心放双肘，头部只分担最多5%的身体重量

4 核心发力，慢慢抬起双腿，注意新手背后应该有墙，一般往后倒比较危险，往前倒脚落地没有危险，同时牢记手肘用力，头只分担一点点重量，至于你的手，不要用力，高级练习者可以抬起双手的

5 慢慢的抬起双腿，不要着急，如果你往前或者往后倒，用上你的脑子分析原因，看上半身是不是没有垂直地面，人倒立时会间歇性丢掉部分智商，不要着急，慢慢来

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倒立离墙怎么练？

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从瑜伽的角度来说，倒立练习可以说是瑜伽体式之王。

瑜伽倒立体式大致有：

头倒立

肘倒立

手倒立

不支撑头倒立。

瑜伽倒立有很细致的练习步骤，因此，当我们的能力达到了，就能轻松完成。

练习倒立看起来很难。

如果按照正确的方式练习，循序渐进坚持一段时间也能很容易掌握。

瑜伽体式练习和其他的锻炼健身有不同。

练习瑜伽姿势是发展人的能力。很多看似高难的体式，瑜伽都有传承千年的练习方法和步骤帮助练习者达成。

通过练习姿势的方式，柔和地伸展我们的肌肉、按摩腹部器官、调节神经，通过持续坚持的练习会发现身体的状况获得惊人的改善。

当你真正以诚实认真的态度去练习，你就会发现其实体式并没有难易之分，每一个体式都在展现出被掩藏的真理。

其中瑜伽的颠倒体式是非常重要的姿势，对大脑和全身有益，颠倒式促进丰富的血液流向大脑，从而冲洗储存在大脑中的毒素，使所有脏器、肌肉、神经等能接近最佳状态下工作，有规律地做颠倒式，减少焦虑、紧张等不良状态。

练习颠倒式一定要按照正确的方法练习，不然会对身体造成伤害！

我们在练习颠倒式时，会发现呼吸变得深长而缓慢，能最大限度地排除体内浊气，吸进氧气给练习者带来令人瞩目的好处！

我们练习颠倒式一定注意

进食后三小时再练；

激烈运动后不要练，过半小时平静下来再练；

生病时不练，不然不洁血液会流向大脑；

在空旷安全的地方练维持姿势以舒适度为准，逐步增加；

初学者应该要在有保护措施状态下练习，如：靠墙，或有专业人员在身边保护时才开始练习。

由于血液的循环变化，以及身体的平衡和力量要求，对腰部，脊椎等部位有要求，所以晕眩患者及颈椎病患者不宜练习。待健康后再练习。

由于练习倒立姿势时的血液循环的变化以及大量血液涌向头部，所以，高血压患者、血栓、心脏病、眼疾以及中度以上严重近视和慢性便秘患者不宜做头倒立。

练习颠倒后仰卧式放松。

练习倒立体式，我们身体必备的能力

练习倒立我们的身体最重要的两大能力是：

平衡能力

核心力量

1、平衡能力：

我们每个人的平衡能力是不一样的。有的人天生平衡能力很好，有的人平衡能力和动作协调能力欠缺。平衡能力欠缺的人群在运动中不协调，四肢以及身体部位的不同步。就会导致消耗很多精力与能量。因此身体协调性和平衡能力差也会很大程度上影响我们的情绪。那么这类人群是非常需要提升平衡能力的！

瑜伽有非常多的平衡体式帮助我们提高平衡能力：

瑜伽树式

瑜伽幻椅式

瑜伽战士第三式

瑜伽手拿大脚趾

瑜伽的平衡练习能帮助我们提高身体的协调，同时帮助我们集中注意力。平衡能力弱，注意力也容易分散。注意力集中我们练习体式才能稳定。所以，学龄孩子也可以多帮助他们做一些瑜伽平衡练习以提高注意力。完成瑜伽平衡练习需要我们将注意力维持在平衡上。这将很好地诱发神经平衡，消除紧张与焦虑、担忧！稳定的身体带来自信！当我们能轻松自由地练习瑜伽的平衡姿势后，就会感觉自己身心都会放松很多。

因此，要想练好倒立，发展平衡能力非常重要！

2、核心力量

瑜伽体式坚实基础需核心肌肉支撑，核心肌群薄弱终究是个空架子

很多人在练习瑜伽体式时，感觉不稳、缺乏伸拉感，总以为是自己的柔韧度不够。

殊不知，我们要建立身体的柔韧性是需要坚实的基础、需要核心肌肉的支撑，这样的体式练习才能伸拉自由。

如何用瑜伽强化核心肌肉？

核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。

核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。

核心肌群的锻炼是几乎所有运动的重点。倒立练习更是如此。

要想轻松独立无任何支撑完成倒立练习，核心力量是非常重要的！

瑜伽有很多体式练习可以加强核心肌群的肌耐力，帮助核心肌群更有力地支撑身体，达到稳定于改善姿势的目的。

瑜伽很多经典的体式，比如：山式、船式、骆驼式、侧板式等等姿势，能很好地加强我们的核心肌群。

倒立是需要我们身体、心理前期的很多准备练习，最好当我们身、心都准备好了以后，就可以开始练习了。

瑜伽头倒立练习方法

瑜伽头倒立这个姿势可以产生很大的能量，被称为体位之王，可以产生千瓣莲花轮。

可以加快血液倒流回到大脑，使甲状腺得到净化，使身心重获活力。

可以缓解焦虑和其他心里躁动，这些问题是可以引起心理疾病的原因。

对治疗哮喘和糖尿病有很好的治疗效果。

对神经系统的疾病和生殖系统的疾病有很好的治疗效果

1、 采取雷电坐姿，闭上双眼，放松全身几分钟后，睁开双眼，向前弯曲上身，双手交叉，把双肘放在地板上，肘关节正好在膝盖前方，两肘与肩同宽，把头的发际处反在垫子上，交叉的双手放在头顶，避免身体向后倒

2、 慢慢挺直膝盖和臀部，伸直双腿

3、 向前移动双脚，使腿靠近胸部，使背部与地面垂直，略为弯曲膝盖，使大腿抵在胸部及腹部上，把重心从头慢慢移到手臂，保持好平衡，慢慢抬起一只脚，离开地面20厘米，注意平衡，然后抬起另一只脚，慢慢挺直膝盖和臀部

4、 弯曲膝盖，慢慢向上抬起小腿，伸直后背，臀部，在此姿势上保持平衡，保持这个姿势几秒钟，在此姿势上找到平衡

5、 向上伸展大腿，弯曲膝盖，膝盖与大腿呈90度

6、 慢慢地伸直膝盖，向上抬起小腿，慢慢向上伸直，保持几秒，闭上双眼，保持身体的平衡，在此姿势上尽量放松身体，保持时间以舒适度为准

7、 返回时做相反的动作，回到准备姿势

瑜伽手倒立的练习方法

练习瑜伽手倒立，我们刚开始可以靠墙练习。

靠墙的辅助方法有：

一、直角踩墙式：

1、先背靠墙坐在地面，测量适合自己的距离。靠墙练习倒立，距离很重要！

2、面对墙壁，将两脚踩住墙壁，大腿与身体呈90度。

3、提升一只脚，收紧核心。将重心慢慢离开墙壁。再换一支脚练习。

4、然后尝试将踩墙的那只脚用脚尖点墙，寻找平衡感。逐步找寻离开墙壁的感觉。

5、肘倒立方法同样：先将两脚后跟抵住墙根，让身体重心慢慢转移到双手，提升腰腹力量，先将一只脚掌贴墙，另一只脚跟住，将双脚掌踩住墙面，停留，调整身体内部力量，找到平衡点，使落在脚底靠墙的支撑力量慢慢上拉、收入腰腹………………寻找这种力量与平衡的发展方向。

如果感觉自己力量均匀，重心稳定，肩膀放松，可以开始尝试提升一只脚垂直指向天花板，再换另一侧，此练习以舒适度为准。直至双脚完全离开墙壁！

二、靠墙走方法练习倒立

1、面对墙壁，抬起一只脚踩住墙面，测量距离

2、将双手放在刚刚脚站的位置，然后将一只脚踩住墙面，另一只脚跟上来，身体和大腿呈90度。

3、双脚开始往墙上一步一步走

4、双手跟着脚走，逐步靠近墙壁方向

5、直至身体完全贴住墙壁。

收紧核心力量，双腿的放松，感觉平衡与稳定。

练习倒立按照这些方法逐步练习，经过一段时间一定能掌握。

但我们刚开始练习一定要有专业人员指导为好。

倒立姿势有非常多的好处，即使练习几分钟也可以给练习者带来令人瞩目的效果。

它给我们的大脑提供了充分的血液和养分，使容易在人体下肢和腹部储积的血液流回心脏，然后循环到肺部，促使丰富的血液流向大脑，从而营养了大脑神经，并冲洗出大脑中的毒素，给练习者的全身带来广泛的影响，使身体的所有器脏、肌肉、神经等能在接近最佳的状态下工作，使思维力，集中力和维持大量工作而不致过度疲劳的能力得到改善，有规律地做此练习，可以减少紧张、压力，对神经官能症有好处，消除失眠和记忆力衰退，可以预防便秘，对痔疮、静脉曲张有好处，还可治打嗝。

倒立练习也可以防止我们肌肉的松弛下坠，减少皱纹的产生，特别对双眼，头皮，面部肌肉有很大好处，可以防治脱发，护发美发，保护视力，对听力有好处，对口腔异味有益，可以使人更加年轻有活力，这是一个可以帮助我们锁住年龄的姿势。

倒立的好处非常非常多，但练习倒立也有很多需要注意的地方，不能盲目练习，给自己造成伤害??

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倒立行走怎么练？

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方法/步骤

1

主要分三大块：

一.倒立行走的基础

二.倒立行走的练习

三.倒立拔高（看看就行一般为习武或杂技员锻炼）

2

一.倒立的基础，必然的是胳膊有力量。倒立后到脑不会出现头晕，溢血的现象。如不清楚，能靠墙倒立30分钟，在起身站立，没有任何不适，为基本满足了倒立行走练习的要求了。（如果不能，那这个就要加强。以活动舒展开的身体早、晚锻炼倒立。时间最好在6：30左右。倒立时间慢慢增加，倒立的时候注意呼吸，呼吸缓慢且无声为佳。）

3

二、练习。有基础了，那就分两种：1.速成，可能会受点罪。2.稳步学成，时间会多一点。不过基本不会受伤。

1.速成:在海绵垫或是床垫上练习。倒立靠墙，然后自己尝试用手向前走。注意控制好自己的摸索出自己倒立的重心。多走走知道怎么把控自己了。基本一开始都能离墙走3-5步。将这个步数拉长就可以了。（速成建议为有基础，并且年轻的人学习，在此过程中，尝试可能会摔倒。）这种方法，快的半天一天。，一般的三到五天就会。基础可以的，基本学的很快。

2.稳步学成练习：稳步练习，建议两个人一起练习。一人倒立，倒立的双脚被另一个人握在手里。然后练习行走一段路，逐渐的脱离另一个手扶的力量，反复练习。约在一周到半个月左右一般就可以脱离另一个人的扶持了。再练习一下原地无墙倒立，就成功了。

3.（结合练习也可以，因地制宜。适合现状条件的最好）

4

三、拔高。倒立拔高，要求有非常好的基础。在可以倒立的情况下，练习上台阶和下台阶练习，甚至是跳跃练习等。报告普通达标为：30个台阶（台阶高度为与手掌相连的胳膊长度），上下自如不喘吸；跳能在空中击掌；摇摆双腿平衡，花样姿势不倒。

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每天坚持倒立半小时，几年下来会怎样？

优质回答

健康苦行僧，开讲啦！

倒立刚开始做的时候，头会有些晕，初学者坚持几分钟就可以下来了，而且倒立这种锻炼方式是有一定的壁垒的，你至少也得能够做三四十个俯卧撑吧，至少肩部和手臂的力量不弱，这才能够做到初入门。

因为倒立是手臂支撑起整个身体的锻炼，你总不能上半身力量较弱就开始训练吧，你总不能全程只拿头去顶吧，那么这样下来，头痛不痛我不知道，但颈椎的问题会先到来，所以说谈论倒立的前提是有一定的运动基础，这里前半部分是写给那些新手朋友的。

言归正传，倒立坚持下来会怎么样？

一：精神好，不打瞌睡了。

倒立能够很好地帮助自身保持精神充沛的状态，大家如果在一些不该睡觉的时候想睡觉了，可以尝试一下在床上倒立，一会儿就会发现精神变好了，经常锻炼，气质也就变好了。

二：脊椎变好了。

我个人工作还是挺忙的，伏案工作的时间也挺久的，但腰酸背痛几乎很少出现，除了注重背部肌肉的训练，我个人还会尝试倒立。

倒立能够帮助自然拉伸自己的脊椎，帮助恢复自身的柔韧性，经常锻炼，腰酸背痛的机会会越来越少，但不建议年纪较大的朋友训练，同时这项运动对高血压和心脏病的患者来说也很不友好。

三：缓解疲劳。

倒立是能够缓解疲劳的，甚至比跑步的效果还要好，适当倒立还能帮助改善自身的体型，舒缓筋骨，帮助促进血液循环。

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瑜伽倒立是怎么练出来的？

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头倒立，或头手倒立，常被称为“体式之王”。当我们倒立过来，它提供了一个非常稳定的基础，所以很多人学习它，把它当做第一个倒位。除了能帮我们树立信心外，倒立也有助于镇静、调理、强化和改善消化。

对于初次头倒立来说，在练习这个姿势时可以有所保留，特别是在没有正确的工具辅助或没有人指导的时候。虽然没有足够的力量是练习倒立的一个障碍，但在通常情况下，克服恐惧心理才是最重要的。恐惧通常是由于未知的结果而产生的。因此，理解倒立体式的基础（对于任何中间姿势而言），以及了解怎么开始和结束，都是很有帮助和必要的。现在，进行下列步骤来建立您的信心，并最终掌握倒立。1、加强和稳定肩膀

当反转时，大多数人会立刻想到中心力量。你移动你的腿从地板到你的头上方，虽然中心力量是一个重要的组成部分，但你的肩膀提供了这个体式最稳定的基础。强壮而稳定的肩膀有助于保持身体的其他部分向上移动，远离地面形成倒立。用你的手掌和手指交叉练习海豚式（类似于你的手在倒立式里的摆放）。注重练习把手掌挤压在一起，将前臂压在地板上，将上臂拥抱在一起。最后，向外转动肩膀，保持和锁骨一样宽。2、加强臀部屈肌和核心

倒立有一些方式，瑜伽的初学者经常采用类似肘部行走的样式让臀部朝上（接近或高于肩部)。当臀部不再能够向前和向上移动，将膝盖向胸部拉，一次一个。保持膝盖进入胸部需要臀部屈肌的力量，因此，这是最核心的地方。膝盖弯曲练习船式，重点保持脊柱中立。然后每次呼气时，缩小腹部前部和大腿前部之间的距离。3、拉长腿筋（同时 下垂股骨）

再看看进入倒立的入口点，让我们知道我们能做些什么来帮助我们成功地把脚从地上抬起，并且尽可能在我们的头上和更上方一点。将脚向前移向肘部，而不是把膝盖贴近胸部，正如最后一步所示，将一条腿抬起，完全笔直且灵活地朝向天花板。用底部的腿，把股骨（大腿骨）拉入骨盆，激活臀部屈肌和下腹部。这一条目是单腿压力，它可以进展成为一个头倒立压力，但需要通过背部身体开放，使臀部超过肩部。练习站立前屈式或它的一些变化体式，当你把踩在在垫子上时，想通过将坐骨向上拉或将大腿骨的头部拉入骨盆来进行反作用力。站立劈腿同样也会延长腿筋，也是帮助你连接大腿骨到臀部的动作。当你开始站立劈腿时，拉起站立的腿的外侧髋部，通过将大腿并拢，然后将抬起的腿的大腿内侧向天空抬起，进一步将骨盆平直。大腿抬起，将大腿骨头插入骨盆。4、加强腿部内收肌

一旦你能把你的腿叠在臀部、头部和肩膀上，你就必须对抗重力，这会让你的腿分开和向下。这可以通过挤压腿和中间线，或者臀部的内收来完成。 在山式、幻椅式和平板支撑里，在大腿之间放置一块砖，然后开始将大腿挤压瑜伽砖，同时与臀部接合。在每一个姿势里，在婴儿式或山式放松和休息之前保持5个呼吸（没有砖块）。5、创建身体前部的结合

当你倒立的时候，通过核心结合学习如何保持脊柱中立被证明是很有帮助的。接合核心将保持腰椎极度伸展，此外，能防止任何“变形”或“香蕉背”（佝偻）。在山式，桌面式和平板支撑里，在脊椎上找到完整的长度，将头冠从锁骨上移开。然后积极地往里往上吸肚脐，同时向上向里结合前肋骨。保持这两个动作，将腰部的两侧拉长，远离骨盆。

开始头倒立练习，对如何开始和结束都要有更深入的了解，除了能让你了解身体在空中所做的事情之外，还会给你帮你建立更多的信心。练习先前所说的步骤，将有助于让你的身体做好倒立准备；在练习所说的步骤时，也要准备好你的精神，专注于你的呼吸。如果你在倒立时容易恐惧，你可以依靠一堵墙可以帮助你树立信心和胆量，这样可以在保持身体稳定的时候保持直立。

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