讯阳文艺网网友提问：
跑步要跑到什么程度才可以尝试半马？
优质回答：
你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答你这个问题。
跑步要达到能够跑完两次16㎞的条件后，就可以去尝试半马了。比赛时有一些需要注意的事项，希望能引起大家重视。
深秋了，又到了跑马的季节。今年虽然有疫情的影响，但在各方的共同努力下，全国各地的马拉松赛事也陆陆续续地重启了。
这对大众跑者们来说，无疑是巨大的福音，终于又可以在各大赛事上展示自己了。
而一些跑龄不长，累积跑量并不大的新手跑者们对半程马拉松跃跃欲试。既然不能跑马拉松，半程马拉松可以不可以呢？
新手跑者半程马拉松可以去跑。但是必须经过一段时间的针对训练，在达到能够跑完两次16㎞距离的条件以后，才能够去赛场尝试。不然，是会给身体带来伤害的。
16㎞是半马的敲门砖。
能跑完两次16㎞，说明跑者已经具备了跑半程马拉松的耐力，能够把半马坚持下来了。基本上不会出现赛场上跑不下去，跑后久久不能恢复和伤病情况了。
假如一位目前能跑10㎞的新手跑者。我们可以经过大约七周的针对性训练来达到能够跑完两次16㎞的条件。
第一周。
平时8-10㎞的慢跑，跑三休一。
做好跑前热身跑后拉伸运动，晚上最好练一下核心和腿部肌肉力量，保证足够的睡眠。
第二周。
平时10㎞慢跑，周末一次12㎞慢跑，跑三休一。
第三周。
平时10㎞慢跑，周末一次14㎞慢跑，跑三休一。
第四周。
平时10㎞慢跑，周末一次14㎞慢跑，跑三休一。
第五周。
平时10㎞慢跑，周末一次16㎞慢跑，跑三休一。
第六周。
平时10㎞慢跑，周末一次16㎞慢跑，跑三休一。
第七周。
平时10㎞慢跑，周末就可以报名参加半程马拉松比赛了。
到了比赛那天有一些格外需要注意的。来些干货，希望引起大家重视。
热身。
开跑前一定要提前热身，冷启动除了会带来伤病以外，还会耗费更多体力，使我们后面跑不动。
可以跑步热身，也可以原地热身，一定要让身体热起来。
控速。
发枪后，不要随着人流拼命冲，绝不能以超出自己能力的配速去跑。身体内宝贵的糖提早消耗掉了，后面就难了。
要以比平时能hold的住的配速稍微慢一些的配速去跑，保存体力。一般在过了7㎞后就可以提一些速度了。
补给。
逢补给站就喝水，喝一小口就够了。过了10㎞以后，如果出汗量大，可以多喝一点，也可以喝一些运动饮料，补充电解质。
一般铺有白色桌布的是补水的，其他颜色的是补饮料的。
我们可以在15㎞处补充一支能量胶。
“极点”-终点。
一般跑到17-18㎞时会有“极点”出现，容易出现心率飙升，跑不动，抽筋等现象。因此，过了16㎞我们就减速，平稳渡过这一“极点”区，过了18㎞后再加速。
最后那一段路是最危险的，我们不要冲刺，正常速度通过终点拱门。
过了拱门不要立刻停下，继续慢跑一会，逐渐过渡到走直至停下来，等心率恢复正常了再去领完赛奖牌，完赛包。
拉伸。
最后再进行全身的拉伸，一定要比平时拉伸的时间长一些，帮助身体尽快恢复，解除疲劳。
回到家中最好再用泡沫轴给全身肌肉来个彻底放松。
这样，我们的第一次半程马拉松比赛才算是彻底完成了。
所以，就题主提出的问题，我的回答是:
跑步要达到能够跑完两次16㎞的条件后，就可以去尝试半马了。比赛时有一些需要注意的事项，希望能引起大家重视。
我是山水之墨白，以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢。
其他网友观点
个人感受，只要自己能够在一个小时左右一口气轻松跑完十公里的人，都可以尝试自己的半马。
这时候不追求成绩，只求安全完赛，在三个小时以内，完成自己半马没问题，而且要是状态比较好的状况下，还能取得不错的成绩。
只是，这个还需要多种限定条件，平常跑步十公里，五分半没问题的配速，半马赛道上压制到6分到7分之间，前面三五公里最好能够控制在七分左右，当慢跑找感觉，后面慢慢提高到六分半，这个状态一直跑下去基本可以跑到十五公里没毛病，余下的路，自己状态好保持，不好就降低自己速度或者走走停停跑跑停停。
最需要注意以及切记的就是，不要上去就按照平常速度冲，那种状态下，可能十五公里后，自己就完全没有任何的力气和耐力，满是放弃的心里，全程会开骂。
当然，要想更完美的完成自己的半程马拉松，平常需要多跑步练习耐力，多积累跑量也是练习耐力，这个主要通过有规律的慢跑和长距离慢跑结合的。
有规律慢跑多是十公里左右，长距离慢跑能够拉到20公里是最好的，但是到20公里的长距离一个月保证有一次就够了，其他的能够跑到15到18公里之间，期间可以一个月保证三四次速度练习，可以是短距离的冲刺跑或者间歇跑，也可以是自己最好状态跑十公里或者十五公里，保持这个状态跑两个月，去跑自己首个半马，基本轻轻松松。
跑步这东西，不管是半马还是全马，平常的跑量才是王道，其他就是心理方面，不过去追求速度，不盲目攀比，安全完赛没毛病，仔细看出事的选手，除了先天性身体因素，多少都是在出事前速度过快，然后不注意调节造成的。
其他网友观点
馆主来了，我是無月，我来回答这个问题。
Half Marathon，二分之一马拉松又称半马，长度为21.0975公里。
要问什么程度可以尝试这个半马了，其实看你的目标了。
如果只是想跑跑完就可，無月估计，有一些耐力好一点的人，即使平时不跑步，可能也能跑完半马。
但是，对于大多数，想要认真跑完半马的人来说，还是有一个过程的。
一般来说，参加半马前，需要保持跑步习惯两到三个月，这是对于新手而言的，每次训练的时间要在两到三小时之间。
零基础跑者的入门训练长度建议定在5km，这个距离经过短时间练习很容易达到，接下来是最重要的10公里训练，10km作为日常训练的重头戏需要占据总时间的50%。
10公里跑很容易成为新手的第一个瓶颈，需要新手们在10公里上多多练习，达到轻松完成的水平。
此后可以接受长距离跑的训练，在16-18公里之间。这个占总训练时长的10%，相当于考前模拟测验啦。
除此之外，每周还有安排一到两次的交叉训练，帮助身体肌肉的恢复，提高身体素质，避免运动损伤。
在最后的一到两周时间里要安排赛前减量，逐渐减少训练里程和强度。
在無月看来，做到这些，差不多可以去参加半马啦！
無月文化，品读经典，品味文化
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跑步要跑到什么程度才可以尝试办法？
每个人的体质不同，年龄不同，性别不同，跑步运动时间长短也是不相同的。具体跑到什么程度才能尝试半马是没有一个具体定论的。有的人跑步一年半载还没有尝试过半马，而有的人跑步一两个月就可以跑完半马。差别是很大的，最主要的原因是你的身体素质好，跑量多，短时间内跑的里程越多，就能短时间内完成半马。
可能有人会问，我已经跑步一年多了。为什么还跑不了半马？跑的时间久并不代表你能跑完半马。你每次跑个三五公里。一个月还跑不够100公里，哪怕是你跑了一两年，半马对你来说还是很遥远的。如果强硬尝试半马，有可能成功，但是一定会很难受很受伤。
那么具体到什么程度才能尝试半马？
我自己的经验，给大家分享一下。跑步成绩是需要循序渐进慢慢提高，更需要很好的坚持。我跑步第1个月跑了160多公里。第2个月跑了220公里。第3个月跑了260多公里。在两个半月的时候跑了一个半马205完赛。
跑量的堆积很重要。当你月跑量150公里以上，单次10公里一小时跑完很轻松，两个月以后可以尝试半马，跑的时候比平常每公里配速降低30秒，慢一点不要紧，不要在乎完赛时间，以慢来保证完赛。基本上两个半小时跑完就可以。跑得越快越容易受伤，还不容易完成半马。
提醒一点，把尝试半马的时间拉长至半年。在这半年内多跑多学习多交流，体验不同的跑步方式，慢一点比快一点好，减少受伤几率，跑步所带来的伤痛很多都是在初期做犯的。
大家喜欢跑步运动的可以关注我，我们一起跑起来，欢迎留言交流，我是76老郭！
其他网友观点
本人71岁，最近有两次独自跑半马150完成。按自己的经验，如果是刚跑步不久的普通健身跑者，建议不必急于跑半马，先把跑步基础打好。简单的说：一是跑步耐力，平时经常跑10公里左右，然后循序渐进跑12～17公里，当跑了几次后，可尝试跑半。二是注意跑步技巧，以便跑得轻松一些。
其他网友观点
从距离上说：如果你已经能跑10km了，
跑得再慢一些，每公里慢15-20秒，
实在不行慢30秒，肯定可以完成半马的。
安全起见的话，你最好跑过15-17km的话，那么半程就可以了。
从时间上说：如果你能连续跑1个小时左右的话，
跑得再慢一些，肯定可以完成半马的。
实在是不放心的话，平时也可以自己跑一个的。
半程对身体的负担，没有全程那么大。
全程平时很少有人自己训练时跑的，
但是半程的话，每周都可以跑（当然不是全力跑）。
以上内容就是小编分享的关于跑步要跑到什么程度才可以尝试半马？.jpg” />
