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朋友们，半个冬天过去了，你的体重有没有增加呀？
我一个同事心存侥幸，吃很多的同时不愿意上称，半个月后再称发现胖了8斤…
他现在已经紧急在制定减肥食谱了。然后就发现很多网上的食谱，热量只有500～1200千卡，真的太低了。
很可能导致水、电解质以及蛋白质热量不足，从而出现头痛、发怒、易疲劳、头昏、肌肉痉挛的现象，免疫功能也会受损，增加感染的风险等等，非常得不偿失。
少吃多少、瘦多快合理？
日常需摄入的热量简单的计算方法是：一般轻体力人群每日摄入热量=（身高厘米数-105）×30，一般身材的女性差不多一天1800千卡，运动量大的每日可以有2000～2400kcal。对于BMI在28以上的肥胖人群，短期之内瘦下去5%～10%的体重，问题可能不大。但是对于一般人来说，每天能量摄入比原来减少300～500kcal，不运动也能瘦（当然能运动最好），加上运动每个月能够瘦4斤已经是一个非常理想的速度。今天就分享一份1400和1700卡的食谱，适合轻体力活动的朋友，运动量大的可以适量增加。
1400卡和1700卡食谱
不知道自己吃了多少食物？我们自己开发的小程序【饮食日记】里有具体的食物份量对照图??大家可以参照记录下｜具体食物举例
｜食谱制定的原则
我是很赞同减肥食谱可以制定的宽泛一些，不过有时食物单一虽然方便加工易坚持，但同时容易欠缺某些重要营养素，因此有一定原则是得坚持的，比如得保证：一天至少得有50克蛋白质要吃铁和维生素B12丰富的食物，从而预防贫血得有一些必需脂肪酸，保证能够合成相应激素饮水量得充足……有的食谱只用了几种简单的食物，那是很容易出现营养不良的。所以我就不给出具体的食物种类，大家可以根据自己的喜好、购买和加工的便捷程度自己搭配，种类可以多，关键还是总热量。
别为了暴瘦少吃太多
有些朋友可能觉得按上面食谱吃，还是瘦得太慢了。其实想要暴瘦非常简单，只要坚持产生很大的热量亏空，体重下降就可以很快。但这时候很大的程度上是因为流失了水分。当我们摄入的热量很低时，身体会将肌肉分解来提供能量，肌肉本身就有水分，再加上吃得少，电解质摄入不足，人体为了维持正常的渗透压，也会排掉一部分水分，就容易造成体重的显著下降。但是这种下降它是很容易反弹的，甚至有的人基础代谢越来越低，以后会越来越容易胖，更不敢吃了。
记得记录一下自己吃了多少～
也别突然过量运动
如果不小心吃太多，可不可以通过多运动来加大热量亏空呢？在没有基础的情况下，突然开始每天四五个小时高强度运动，对健康弊大于利，身体的皮质醇水平会增加，影响免疫功能、内分泌系统、消化系统。高强度运动还会让肌肉中乳酸堆积，刺激神经末梢导致肌肉酸痛（不过延迟性肌肉酸痛主要是肌肉微结构出现了创伤）。关节的压力非常大，可能造成一些运动损伤甚至出现骨折等意外。血液中的「肌酐激酶」以及「肌红蛋白」水平也会升高，加重肾脏负担。由于红细胞破坏速度过快，可能出现运动型贫血。甚至出现急性横纹肌溶解，同时体液、电解质水平出现异常，伴随急性肾功能衰竭的可能性也比较大。体重控制，真的不是一朝一夕的事，我们慢慢来～你想好用哪些食物搭配出1400千卡、1700千卡热量了吗？欢迎分享?如需转载，请在后台回复关键词“转载”。
编辑：万万
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