讯阳文艺网{11种可以降低胆固醇的食物}
食用构成低胆固醇饮食的食物可使高胆固醇水平降低
仅仅依靠改变你所吃的食物就可以降低你体内的胆固醇含量，同时改善你的血脂水平。在你的食谱中增加低密度脂蛋白（一种危害极大的运载胆固醇的脂蛋白颗粒，可导致动脉阻塞，动脉粥样硬化等疾病）含量少的食物，是实现低胆固醇饮食的最佳途径。
食用这些食物以达到降低低密度脂蛋白胆固醇的效果
不同的食物以不同的方式降低胆固醇，某些食物富含可溶性膳食纤维，这些膳食纤维可以在消化系统中结合胆固醇及其前体，并将他们在进入体内循环之前，排出体外。另一些食物为你提供能直接降低低密度胆固醇的多不饱和脂肪。还有一部分食物含有植物固醇以及类固醇，它们可以阻断机体对胆固醇的吸收。
1
燕麦
你可以简单的通过食用一碗燕麦粥或者即食燕麦谷物片作为早餐来迈出你降低胆固醇的第一步。燕麦能为你提供1-2克的可溶性膳食纤维。你还可以通过额外吃一根香蕉或者一些草莓来获得另外的0.5克可溶性纤维。目前的营养膳食指南推荐每日食用20-30克膳食纤维，其中至少5-10克来自于可溶性纤维。（美国人平均每日摄入量大约仅为推荐值的0一半）
2
大麦以及其他全谷物
就像燕麦和燕麦麸，大麦和其他全谷类含有丰富的可溶性膳食纤维，有助于降低患心脏疾病的风险。
3
豆类
豆类含有大量的可溶性膳食纤维，他们不容易被身体消化吸收，也就是说当你进餐后能保持较长时间的饱腹感。这也是为什么对于减肥人士来说豆类是一种有利的食物的原因。从海军豆到红腰豆，鹰嘴豆，黑豆等等，我们有如此多的选择，也可采用丰富多样的方式去烹饪它们。从这些方面看来，豆类的确是一种非常全能的食物了。
4
茄子和秋葵
这两种低热量蔬菜同样是很好的可溶性膳食纤维的来源。
5
坚果
大量的调查研究显示，食用巴旦木，核桃，花生以及其他坚果对心脏有很大益处。每日食用2盎司（约60克）坚果能够降低约5%低密度脂蛋白。坚果提供的其他的营养物质还能够以不同方式滋养心脏。
6
植物油
在烹饪或者就餐时，用菜籽油，葵花籽油，红花油或其他液态的植物油来部分或全部代替黄油，猪油的使用，能够帮助降低低密度脂蛋白。
7
苹果，葡萄，草莓和柑橘类
这些水果富含果胶，而果胶是一种能够降低低密度脂蛋白的可溶性膳食纤维。
8
添加了固醇和类固醇的食物
从植物中提取的固醇和类固醇能阻断身体吸收食物中的胆固醇。从人造黄油和燕麦卷，到橙汁和巧克力，企业将它们添加至各种食品中。除此之外，固醇和类固醇也可作为补剂来使用，每日摄取2克植物固醇或类固醇可降低约10%胆固醇。
9
大豆
食用大豆以及豆腐和豆奶等大豆制品曾经被奉为是一种降低胆固醇极为有效的方法。调查分析却显示这种方式降低胆固醇的效果并不明显。每日食用25克大豆蛋白（相当于约300克豆腐或者600毫升豆奶）只能降低约5%-6%的低密度脂蛋白。
10
富含油脂的深海鱼
每周食用2-3次深海鱼能够降低低密度脂蛋白。其原因体现在以下两个方面：
一是它可以代替肉类，肉类含有能升高低密度胆固醇的饱和脂肪。二是提供能降低低密度脂蛋白的欧米伽-3脂肪酸。欧米伽-3可以降低血液中的甘油三酯以达到预防异常心律的目的。
11
膳食纤维补剂
通过补剂获得可溶性纤维是一种比较不受欢迎的方式。但每日食用两勺富含果胶的洋车前子壳粉或者其缓泻剂仍可提供4克左右的可溶性纤维。
制定一套低胆固醇饮食
当谈及到投资时，相较于将所有的资金都投资于一个项目，专家会建议创建一个包含各种不同投资项目的组合体。而当你尝试用饮食降低胆固醇时，这个道理也同样适用。食用多种通过不同方式降低胆固醇的食物比只专注于个别食物所达到的效果要更好。
相当一部分的素食作为“能降低胆固醇的食物”实质上降低了低密度胆固醇，甘油三酯和血压这三方面。这种饮食的关键组成要素是大量的水果和蔬菜，通过食用全麦来代替高度精制的米面，把植物作为主要的蛋白质来源，在食谱中添加含有植物固醇的人造黄油，（译者注:原文此处并非指氢化植物油，而是使用酯交换工艺生产的不含反式脂肪的人造黄油）富含可溶性纤维的燕麦，大麦，洋车前子壳粉，秋葵和茄子以及大豆蛋白和整颗的巴旦木。
可以预见，从传统饮食转变为低胆固醇饮食要比每天服用一片斯达汀片投入的精力大得多，这意味着你需要增加日常饮食中食物的种类，除此之外，你还需要适应新食物的质感和风味。但是这的确是一个“自然”的方式降低胆固醇，它还能避免因服用斯达汀而导致肌肉问题的风险，以及能够给服用者所带来的痛苦的其他副作用的产生。
同样重要的是，这种包含大量水果，蔬菜，豆类，坚果的饮食方式给身体带来的益处远不局限于简单的降低胆固醇，它不仅可以让血压平稳，还有助于保持动脉的弹性和对血流的反应性。除此之外，这种饮食同样有助于强健骨骼，保护消化道健康，增强视力以及保持心理健康。
TIPS
斯达汀片：一种胆固醇合成酶抑制剂
人造黄油:原文此处并非指氢化植物油，而是使用酯交换工艺生产的不含反式脂肪的人造黄油
关键词：
燕麦，蔬菜，水果，坚果，降胆固醇，膳食纤维，低密度脂蛋白，健康膳食
原文信息
哈佛大学医学院
哈佛卫生出版社
(https://www.health.harvard.edu/)
英文原题：11foodsthatlowercholesterol
Updated:February6,2019
Published:October,2009
翻译：张永怡
校对：杨蕾
编辑：李瑾琛
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