讯阳文艺网在之前的内容里讲到过，身材是最好的衣服，李老师在刚上高中的时候还只有110斤，结果高中三年硬是吃到了200斤，上大学之后又用三个月的时间减到了140斤，并且保持多年未反弹，前两年因为严重车祸导致的腿伤，又开始暴饮暴食，整个人胖到了180多斤，身体也常常因此感到不适，所以不得不开始第二次减肥，这次减肥刻意的放慢了速度，下面的内容里面会细说。
2017年的统计数据显示，中国成年人口超重率30%，肥胖率12%，数据呈上升趋势，减肥成了很多人都要面临的问题，但是错误的减肥方式也在毁掉人们的健康——减肥药、盲目的节食、不科学的饮食方案（生酮、21天、苹果减肥法诸如此类）不仅常常反弹严重，更会让你付出比肥胖更高昂的代价。
这篇文章两个月之前就已经写得差不多了，后来因为一些原因耽搁了，所以现在才发出来，在开始这一期的内容之前，先放上上一个阶段的体重数据。
大家可以看到李老师4月26号的时候体重是91.3公斤，到了6月25号的时候体重已经是81.6公斤，两个月的时间减掉了差不多20斤，后面两个月虽然体重变化不大，但是体脂降到了20.8%，效果还是很明显的，这时候的体重对我的身高来说已经不算胖了，所以我将减肥计划调整成了增肌计划，以后会再和大家分享，下面先说一些减肥会遇到的常见问题，只要你认真看了，像我一样瘦下来肯定是没有问题的。
为什么你减肥总是失败？
减肥失败的原因，基本都可以归结为缺乏可长期持续的控制热量摄入的饮食方案，很多人都是心血来潮说要减肥，然后饿上几天，撑不住了就暴饮暴食，最后往往比以前更胖。
减肥需要挨饿吗？
想要靠饿着肚子来减肥，是不可能持久的，关键是想要减肥也不需要饿肚子，假设你是个女生，体重55kg，每天什么运动也不做，就躺在沙发上看看电视，一天热量消耗也至少有1600大卡，换句话说，无论你每天吃的东西是什么，只要你的摄入量在1600大卡以内，你就可以一直瘦下去。这还是你不做任何运动的情况，如果你体重基数更大，运动量更大，那你每天消耗的热量会远远超出1600大卡。
主食能吃吗？肉能吃吗？
有特别多的人会告诉你，减肥就一定不要吃主食，我也见到过很多人在减肥的时候只吃水煮青菜，但最后这些人都没瘦。
其实上面一段其实已经说了，只要控制热量，任何东西都是可以吃的，但问题在于，有些食物热量很低，却可以给你足够的饱腹感，比如说70克干燕麦的热量只有260大卡，煮熟之后足够一般的女生吃撑了，所以像这样的东西就适宜作为你的主食。而像瓜子这种东西，你看个电影的功夫可能就吃进去了200克，算下来1000多大卡，却丝毫不会增添饱腹感，所以像这类东西就应该少吃。
另一方面要说的是，吃东西必须要有所选择，你既然想要减肥，就必须要控制热量摄入，比如说我每天热量消耗在2800大卡，今天已经吃了炸鸡汉堡可乐，这些东西算下来有2000大卡，那我剩下这顿饭就必须控制在800大卡之内了，不能说我吃了炸鸡汉堡，又想吃烤肉啤酒冰淇淋，那不胖就怪了。
所以关键在于，在合理的热量摄入范围内，尽量增添自己的饱腹感。一些常见食物的热量我会放到文章结尾作为参考。其实养成好的习惯之后，根本都不用再计算热量，因为你如果只吃低热量食谱上的东西，是无论怎么吃都不可能超标的。
营养均衡的重要性
这里还是在说吃，因为对于减肥来说吃就是最重要的，前面说的热量控制是减肥的基本原则，但营养均衡同样重要，首先你应当保证足够的蛋白质摄入，这样你的肌肉才能不大量流失，作为女生，假设你的体重是60kg，那你至少每天要保证60g的蛋白质摄入，如果想要增肌，则要保证90-120g的蛋白质（大部分瘦肉每100g可提供20g蛋白质）摄入。
接下来你应该摄入脂肪，很多人觉得减肥就应该0脂肪摄入，这完全是错误的，脂肪对人体来说是必须营养物质，每天脂肪供能占比应在20%-30%之间才会比较健康，换句话说，如果你每天能够消耗2000大卡，那么你每天应该吃45-66克脂肪才行。
剩下要说的就是碳水了，拿我自己举例子，在减肥的第一阶段，我每天要吃2500大卡的食物，其中180g蛋白质(约900克肉类)提供720大卡热量，50g脂肪（主要来源于肉类、植物油或坚果）提供450大卡热量，剩下1300多大卡的热量就要靠碳水(360克干燕麦、8碗米饭、或两碗面条)来补足。
所以你看，其实每天可以吃的东西是非常多的。但如果你非要吃炸鸡薯条、那热量肯定直接上天。
局部减肥
经常有人在网上发问，小肚子怎么减？大腿怎么减？屁股怎么减？其实除了抽脂，局部减肥是不可能的，自然方法只能是全身一起减，在这方面没有捷径可言。早些年还有一些乱七八糟的震动减肥，或者让你做一些被动运动，都完全不靠谱。
关于反弹
反弹实际上有两种，一种是你节食短期减掉了大量的水分，恢复饮食之后水分补了回来，自然体重增加，另一种是成功减肥之后又暴饮暴食，导致热量摄入大于热量消耗，这种情况你胖起来纯粹就是自然规律。所以不论你用什么方式减肥，保持一个可靠的饮食习惯是最重要的。
多久能瘦下来？
只要控制热量摄入，你就可以一直瘦下去，应当将减肥设为长期目标，而非短期目标，减掉1公斤脂肪需要7700大卡的热量缺口，换句话说，如果你只要每天能够制造500大卡的热量缺口，那么你每个月就可以减掉2公斤脂肪。热量缺口可以通过饮食控制，也可以通过运动来产生，不过主要还是在于合理的饮食。
关于健身
健身是很有效的减肥方式，不过单纯对于减肥来说，有氧运动的热量消耗并不划算，应以器械训练为主，更多的肌肉会让你每天消耗更多的热量，训练后肌肉恢复的过程同样也会消耗大量的热量。
关于减肥产品
如果说因为肥胖已经引起了一些其它很严重的疾病，医生会给开药，不在本文讨论范围之内。这里说的是市面上很多乱七八糟的号称绿色天然的减肥产品，通常都违规添加奥利司他或西布曲明等成分，建议不要去尝试。另外也见到一些人买糖尿病药物二甲双胍用于减肥，更不可取，健康比身材是更重要的事情，不是重度肥胖患者根本不需要使用药物，减肥也不是那么困难的事情。
蛋白质
前面已经讲到了，无论是减肥也好，增肌也罢，蛋白质都是必不可少的，每1kg体重应当摄入1-2g蛋白质。蛋白质主要来源于肉类和豆类，肉类的蛋白质利用率更高，应该作为主要蛋白质来源，同时肉类可以提供很好的饱腹感。
牛肉：应当多吃牛腱、里脊（菲力）、外脊（西冷）、上脑、板腱这些高蛋白低热量的部位，牛腩、胸口之类的位置尽量少吃。
羊肉：总体来说脂肪含量比牛肉更高，但羊肉中左旋肉碱含量也比较高，有助于减肥，所以吃的时候选瘦一点的位置就好。
猪肉：猪肉总体上脂肪含量较高，尤其是排骨之类的位置，不过猪肉中肌酸含量较高，有助于增肌训练，
鸡肉：鸡胸、去皮鸡腿都是很好的蛋白质来源，鸡皮热量非常高。
鱼虾海产：除非患有一些不适合吃海产的疾病，不然就随便吃，热量都很低。
牛奶：蛋白质含量其实很低，指望牛奶来补充蛋白质并不现实，而且它的热量也不低。
鸡蛋：蛋清是最好的蛋白质来源之一，蛋黄热量较高，而关于胆固醇医学界始终是有争议的，对于这种具有不确定性的东西我觉得尽量不要去吃太多。
豆类：既能提供碳水，又能提供蛋白质，也能产生较强的饱腹感，可以放心吃。
需要注意的是，烹饪过程很重要，这些食材热量其实都很低，但是外面的餐馆在烹饪过程中往往加大量的油、糖之类的，热量就变得很高了，所以有条件的话应该尽量自己做，煎、烤、蒸，煮皆可，少放油和糖就是了。再就是要少吃加工熟食，热量都很高。
碳水（主食）
碳水化合物的重要性前面已经讲过了，每天要吃多少也讲过了，剩下的问题就是应该吃哪些主食。
面条：低GL、低GI，饱腹感强，煮熟之后每100克面条仅130余大卡热量，所以面条是非常好的减肥主食，但因为面条中麸质较高，易引起乳糜泻等疾病，所以也不适合长期吃。
米饭：米饭应该是最常见的主食了，100g生米346大卡，能煮出300g米饭，家用的小碗一般就能装150g米饭，也就是170大卡左右，哪怕你一天吃十碗大米饭，也才1700大卡，问题是你一天吃得掉十碗米饭吗？所以说这点热量根本是微不足道的，所以减肥期完全可以放心吃大米饭。
燕麦：中GI、高GL，但饱腹感极强，100克生燕麦338大卡热量，煮了之后一般人是吃不完的。
土豆：每100克土豆81大卡热量，饱腹感强，是非常优秀的减肥主食，不过如果炸成薯条，每100克薯条的热量就达到了300大卡，所以就像我前面说的，烹饪方式是至关重要的。
玉米：生玉米每100g可食部分86大卡热量，煮熟之后饱腹感也不错，可以随便吃。
面包、蛋糕等烘焙食品：制作过程中会加入大量的糖、油、奶油、甚至氢化植物油，全都是热量炸弹，即使全麦面包也没好到哪去，除非你自己在家做。
饺子包子：馅料里都有大量的油，热量完全不可控，减肥期间尽量少吃。
不一一列举了，总结下来就是多吃谷物、豆类，其实大部分主食，都属于很难让人吃胖的，你胖的原因是吃了太多高热量辅食、零食，不管减肥不减肥，都得好好吃饭，怪主食根本是本末倒置了。
脂肪
每天需要吃的量前面已经说了，其实大部分情况，你正常吃肉蛋奶就不会缺脂肪，控制脂肪摄入才是大部分人要面对的问题。
脂肪摄入主要来源于食用油、肉类、坚果、乳制品、豆制品等等，其中食用油及肥肉基本都是纯的脂肪，100克食用油热量900大卡，所以油炸食品、红烧肉之类的东西热量都是很离谱的。
零食饮料
通常油盐糖都很高，油热量高，糖升血糖快，盐则增加肾脏负担，让人浮肿，器官储水增多。
而至于饮料的话，包装饮料其实还好，起码热量写的明明白白，而像外面卖的奶茶之类的，糖分和脂肪都是很恐怖的，小小一杯几十克糖，几十克脂肪，不提供任何饱腹感。
大家可以根据自己的具体情况，依照上面的内容来为自己制定减肥计划，本文所提供的经验都是切实有效可行的，不过关键还是在于执行，还有什么具体问题可以在下面留言。
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